Matérias Do Coração
Seu coração realiza-se entre uma a dois vezes o tamanho de seu punho clenched. Contrário à opinião popular, não é ficado situado a um lado do corpo - é ficado situado quase no centro exato de sua caixa. devido à forma da cavidade do coração e de caixa, o coração martela de encontro à parede da caixa em seu lado esquerdo, assim que a taxa de coração é mais forte quando feltro lá. Seu coração é responsável para bombear aproximadamente seis quartos do sangue durante todo seu corpo, com uma quantidade mais ou menos idêntica de força que a pessoa média aplique ao espremer uma esfera de tênis. O coração não está sob o controle voluntário. Um sistema sabido como o sistema nervoso autonomic, que inclui o sistema nervoso sympathetic e parasympathetic, é responsável para regular sua taxa de coração.
Há muitas maneiras medir como saudável um coração é. Um coração saudável deve bater com um ritmo razoavelmente regular que mude baseado em níveis de exigências do exertion e do oxigênio. Um coração saudável tem um volume de curso elevado, que consulte à quantidade de sangue que é bombeado para fora com cada batida. Um coração saudável não tem que trabalhar como duramente para bombear o sangue, assim que a taxa de coração descansando de um coração saudável será mais baixa do que a média. A pressão de sangue é um outro indicador da saúde do coração e deve estar na escala saudável de ao redor 120 sobre 80, como determinado pela média nacional.
Os vários tipos de treinamento têm efeitos diferentes no coração. Treinando isso elevates a taxa de coração para mesmo durações breves pode aumentar o tamanho do coração. Isto aumentará o volume de curso, e o resultado em uma taxa de coração descansando mais baixa. O treinamento pode também aumentar a taxa em que o coração recupera de um bout do trabalho intenso. Ou seja um indivíduo treinado retornará a sua taxa de coração descansando mais rapidamente do que um indivíduo sedentary. O exercício foi mostrado a uma pressão de sangue mais baixa. Além, o exercício cardiovascular regular pode aumentar a concentração do hemoglobin no sangue, permitindo que o corpo torne-se mais eficiente em transportar o oxigênio às pilhas que o necessitam (as.well.as remover os produtos waste tais como o dióxido de carbono).
A taxa de coração descansando média para um adulto é ao redor 72 batidas por o minuto, ou 75 para mulheres e 70 para homens. A taxa de coração gravada a mais baixa é 28 batidas por o minuto, atribuído a um cyclist espanhol nomeado Miguel Indurain. Muitos atletas têm taxas de coração descansando entre os 30's mid e o bradycardia mid dos 40's. consulta a uma taxa de coração descansando mais menos de 60 batidas por o minuto. É simplesmente um nome para a condição de um coração lento, e não implica um coração ou uma doença insalubre. O tachycardia consulta a uma taxa de coração descansando sobre 100 batidas por o minuto, e é considerado uma condição muito perigosa a ter.
A noção da taxa de coração máxima foi projetada ajudar povoar com segurança e exercitar eficazmente. A taxa de coração máxima é teòrica a maioria de tempos que seu coração pode com segurança bater na extensão de um minuto. A fórmula tradicional para computar a taxa de coração máxima é 220 - idade. Eu sou 29, assim que minha taxa de coração máxima seria computada em 191 batidas por o minuto. Como você pode ver, a taxa de coração máxima diminuirá com idade.
Speculated que a equação genérica para determinar a taxa de coração máxima não é muito exata. Os indivíduos da mesma idade terão corações feitos sob medida diferentes, volume de curso, pressão de sangue, taxas de coração descansando, e outros fatores que contribuiriam às batidas possíveis máximas por o minuto. Algumas tentativas foram feitas "a tune fino" a fórmula, mas mesmo aqueles esforços podem cair brevemente. Uma fórmula é sabida como "a taxa de coração ajustada". Envolve remover a taxa de coração descansando do máximo antes de aplicar uma fórmula do alvo. Para o exemplo, se minha taxa de coração do alvo fosse 193, 80% de meu máximo seria 154 batidas por o minuto. Ou seja minha taxa de coração do "alvo" em 80% é 154 batidas. Usando o método ajustado, eu subtrairia primeiramente minha taxa de coração descansando, para aplicar a porcentagem, para adicioná-la então para trás dentro. Assim, neste exemplo:
193 (taxa de coração máxima) - 39 (taxa de coração descansando) = 154.
154 x 80% = 123.
123 + 39 (adicionando a parte traseira da taxa de coração descansando) = 162.
Conseqüentemente, em vez das 154 batidas tradicionais por o minuto, meu "alvo ajustado" em 80% seria 162 batidas por o minuto. Um outro "tweak" à fórmula tradicional é sabido como o método de Tanaka. Baseado em um estudo literalmente de milhares dos indivíduos, uma fórmula nova foi planejada que fosse acreditada para ser mais exata. A fórmula é 208 - 0.7 idades de x. Usar esta fórmula, minha taxa de coração máxima quando eu era 27 seria 208 - 0.7 x 27 = 189, ou aproximadamente 3 batidas por o minuto menos do que a fórmula tradicional.
Assim porque mesmo preocupação sobre sua taxa de coração? A taxa de coração é um indicador grande do treinamento. A fim compreender mais melhor a taxa de coração, você deve compreender os vários "sistemas" da energia usos desse seus corpo quando você treina. Há três sistemas que são sempre de fato, mas um sistema dominará baseado no tipo de treinamento. Estes sistemas são ATP-CP e glycolytic (ambos são anaerobic, ou os sistemas que não confiam no oxigênio como a fonte de energia preliminar) e aerobic.
O sistema de ATP-CP é o sistema que os bodybuilders são os mais familiares com. É o sistema onde seu corpo é forçado a executar o trabalho sem o dae (dispositivo automático de entrada) do oxigênio. Quando você executa uma repetição durante um exercício do treinamento do peso, seus músculos contraem e devem gerar a força rapidamente para resistir o peso. Esta ação acontece rapidamente, e seu corpo não pode usar o oxigênio abastecer a contração. Instead, seu corpo confiará em lojas da energia dentro das pilhas do músculo, um phosphate chamado composto a saber de adenosina do triphosphate (ATP) e do creatine. O ATP esgota ràpidamente, e é reabastecido por PC. Os esportes que confiam neste sistema incluem levantar do poder, disparado sprints postos, e curtos da distância.
Os bouts do trabalho que duram mais do que alguns segundos extrairão a energia principalmente do sistema glycolytic. Uma vez que o ATP e o PC são esgotados, o sistema glycolytic retrocede dentro. Este sistema faz exame do hidrato de carbono armazenado na pilha do músculo (glycogen) e em rupturas abaixo o glycogen para reabastecer o ATP. Os esportes que utilizam o sistema glycolytic incluem sprinting, basketball, volleyball, boxing, e football da mid-distância. Estes são todos os esportes que envolvem os períodos prolongados da atividade moderada misturados com os bouts curtos do esforço máximo próximo.
Os corredores do marathon e outros corredores da distância usam o sistema aerobic. O sistema aerobic utiliza o oxigênio para a energia. O sangue transporta o oxigênio, assim que este sistema tem a influência a maior no coração. Qualquer tipo de atividade que é prolongada (mais do que alguns minutos) e não envolve repetiu bouts do esforço máximo próximo usaria o sistema aerobic como a fonte preliminar da energia. Mantenha na mente que todos os sistemas estão sendo usados, mas o sistema aerobic transforma-se o sistema predominant.
A taxa em que seu coração está bombeando pode ajudar indicar que sistema de energia é dominante em todo o período de tempo dado. Isto é o lugar onde a taxa de coração e as taxas de coração máximas do alvo se tornam úteis. Tradicional, as "zonas treinando" foram determinadas basearam na porcentagem da taxa de coração do alvo. A avaria comum destas zonas do treinamento é:
50% - 60% = intensidade baixa
60% - 70% = zona dequeimadura
70% - 80% = zona aerobic
80% - 90% = zona anaerobic
90% - 100% = zona máxima
A zona da intensidade baixa é ideal para calories ardentes sem forçar seu corpo. Se você estiver recuperando de um workout ou de um ferimento, em uma dieta de reduz-reduced-calorie, ou estiver olhando para queimar calories adicionais com impacto mínimo em ganhos do músculo, isto uma zona grande a trabalhar para fora dentro. Andar vivo em um incline é uma maneira ideal alcançar esta zona, e o inconveniente principal é tempo. Faz exame da quantidade de tempo a mais longa queimar um número dado dos calories ao treinar nesta zona.
A zona dequeimadura é o que eu considero a terra do mito. Esta é a zona a mais entendida mal no treinamento. Quando você está em 60 a 70 por cento de sua taxa de coração do alvo, a maioria de seus calories queimados virá da gordura, durante essa sessão do treinamento. Sobre 65% de seus calories queimados pode vir da gordura. devido a este fato trivial, muitos povos acredite que esta é a zona necessária para queimar a gordura. Isto não é necessariamente verdadeiro. Quando você cría um deficit caloric, ou expend mais calories do que você consome, você perderá o peso no formulário da massa da gordura e/ou do músculo. Quando outros sistemas puderem queimar menos porcentagem da gordura, podem queimar mais calories e conseqüentemente resultado em uma perda gorda mais grande!
Como um exemplo, deixe-nos falar sobre "a zona aerobic." Nesta zona, os aumentos da intensidade, menos de seus calories são queimados assim da gordura. Entretanto, devido à intensidade aumentada, você queima mais calories por o minuto. este meio que você deve evitar a zona aerobic se a perda gorda for seu objetivo? Deixe-nos quebrar para baixo isto.
Estima-se que 45% dos calories "na zona aerobic" estão queimados da gordura. Deixe-nos dizê-lo funcionam 6mph para alcançar "a zona dequeimadura" e você funciona 9mph para alcançar "a zona aerobic". Em uma hora, você funcionará 6 milhas ou 9 milhas. De acordo com a pesquisa, uma pessoa de 175libra queima na média aproximadamente 34 calories por a milha. Assim, em uma hora, você pôde queimar-se:
6 x 34 = 204 calories, ou
9 x 34 = 306 calories
Na zona dequeimadura, você queimou 65% de seus calories da gordura. Este é 65 de 204 x = 133 calories da gordura.
Na zona aerobic, você queimou 45% de seus calories da gordura. Este é 45 de 306 x = 138 calories.
Como você pode ver, começar confortável e entrar da "na zona de queimadura gordura" queimaram realmente poucos calories. Você pôde dizer, "o que é o negócio grande? Era somente 5 calories de diferença." Mas quando você faz exame em calories do total do cliente, você queimou-se sobre 100 mais calories na zona aerobic. Desde que os calories totais expended têm o impacto o maior na quantidade de gordura que você perderá, obviamente o método aerobic resultará em uma perda mais gorda (fornecida lhe também o trem da resistência de modo que você não esteja perdendo o músculo) do que o método "dequeimadura".
A zona dequeimadura e usado abaixo o sistema aerobic. Na zona aerobic, você está usando ainda o sistema aerobic do energetics, mas pode ver um deslocamento para o sistema glycolytic. Uma vez que você alcança 80%, você está arriscando-se nas zonas glycolytic e de ATP-CP (sobre 90% está indo ser predominantly ATP-CP). Assim a taxa de coração relativo a sua taxa de coração máxima pode ajudar compreender de aonde seu combustível está vindo e mesmo quantos calories você se queimarão. O que é interessante de anotar é que mais por muito tempo você sustenta uma taxa de coração elevated (isto é zona ou mais elevado aerobic), mais por muito tempo faz exame para que seu corpo recupere retardando para baixo. Isto significa que você continua a ter um metabolism mais rápido e a queimar mais calories uniformes depois que seu treinamento é feito!
Eu mencionei estas zonas "tradicionais" porque eu não gosto de seguir a tradição quando vem a monitorar a taxa de coração. Para um, eu sinto que o esforço percebido é justo como válido um indicador. Porque o limite você mesmo baseado em uma "zona" você deve workout dentro, quando você puder simplesmente se empurrar para conseguir seus resultados! Um outro problema com o método tradicional é que ele não faço exame em erros do cliente com os cálculos da taxa de coração - devo eu treinar na mesma zona que alguém cuja a taxa de coração descansando é 75 batidas por o minuto (minha própria taxa de coração descansando é ao redor 39 batidas por o minuto)? Eu não penso assim que - eu penso de que a taxa de coração descansando mais baixa é um indicador de aptidão avançada e significa que eu posso treinar mais intensa. Que se seu coração maxing para fora em 170 batidas por o minuto em vez de 193? Deve você ainda assim "empurrar o limite" porque a equação o diz a? Eu não penso assim.
A taxa de coração pode ainda ser uma ferramenta útil para o treinamento, mas você deve aprender usar seu corpo como a ferramenta, não a equação. Para o exemplo, se você quiser compreender o que sua zona anaerobic é, em vez de plugging afastado em uma fórmula, por que não executar o trabalho anaerobic? Eu posso garantir que você estará usando seu sistema de ATP-CP (um sistema completamente anaerobic) quando você executa um máximo um-representante. Assim em vez de fazer exame de 90% de 220 menos sua idade, cinta justa em um monitor da taxa de coração a próxima vez que você executa um elevador máximo. Então, em vez de confiar em statistics, seu corpo dir-lhe-á o que sua zona "anaerobic" é. Isto não pode ser tradicional, mas você pensa de seu coração encontrar-se-á?
Uma vez que você tem esta informação útil, você pode aplicá-la a seu treinamento. Se você estiver executando o treinamento do intervalo da intensidade elevada, e mandar rather seu coração ditar os intervalos do que sua percepção, deixe seu corpo ser a guia. Comece andando em um incline por diversos minutos. Esta é sua zona da intensidade baixa. Vá agora fora e execute um Sprint all-out. Esta será sua zona da intensidade elevada. Agora você constrói simplesmente intervalos entre aquelas duas taxas de coração para seu treinamento. Outra vez, nenhuma equação que não tem nenhum indício o que o tamanho de seu coração é ou o que seu chemistry do sangue é como - deixe seu corpo ser a ferramenta.
Como uma nota final, a taxa de coração pode aplicar-se ao treinamento da resistência também. Se você estiver olhando para reduzir a gordura de corpo, os calories são rei. Deve você descansar 15 segundos? 1 minuto? Como sobre permanecer na zona "aerobic"? Escolha uma taxa do alvo para seu treinamento. Seu de "esforço 75%" (em algum lugar entre seus sprinting e incline que andam) poderia ser a linha inferior. Descanse simplesmente até suas gotas da taxa de coração a esse nível, e execute então o jogo seguinte. Isto assegurará sua taxa de coração elevated sempre a um nível mínimo ao permitir que a recuperação suficiente mova-se sobre. Quando você está treinando para a força ou elevadores pesados, quanto tempo deve você descansar? 3 minutos? 10 minutos? Outra vez, porque não deixado seu corpo decida. Descanse até que você caem à zona dequeimadura ou mesmo mais menos, comece então o jogo seguinte. Para você, isto pode somente fazer exame de 2 minutos, quando uma outra pessoa recuperará após 10 minutos do descanso. A chave é que seu corpo é dizendo lhe quando a recuperação suficiente ocorreu para executar o jogo seguinte - não algum padrão rígido como "4 minutos" que não faz exame o cliente em sua abilidade específica, individual da recuperação.
Quando você está treinando, não se esqueça do músculo o mais importante: seu coração. É não somente um indicador da saúde, ele é uma ferramenta que possa ajudar melhorar sua saúde. Em vez de confiar em fórmulas do bolinho-cortador, você pode usar seu coração como um calibre interativo costurar seus workouts a seu próprio corpo original. Aprenda que o coração importa e use a informação que poderosa fornece para construir seu physique peak.
Jeremy Likness é um ônibus internacional da saúde e um altofalante motivational. Após ter perdido 65 libras da gordura, descobriu sua visão verdadeira para treinar milhares em torno do mundo para melhorar a saúde. Um instrutor e um specialist certificados da aptidão no nutrition do desempenho, Jeremy são o autor do e-Livro internacional-vendendo, perdem a gordura, não a fé e o jogo do companheiro 5-CD. Jeremy foi publicado em publicações em linha principais including o renascimento da aptidão de Tom Venuto e o Bodybuilding.com. A aproximação de Jeremy é original porque focaliza na aptidão do interior para fora. Visita Jeremy em linha em physiques naturais.
Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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