心臟事態
您的心臟在在一到二倍之間您握緊的拳頭的大小。相反對普遍的信仰, 它不位於對身體的一邊- 它幾乎位於在您的胸口的確切的中心。由於心臟和胸口洞的形狀, 心臟搗反對胸口牆壁在您的左邊, 因此心率是更強的當毛氈那裡。您的心臟負責對抽大約六夸脫血液在您的身體過程中, 以一般的人申請當緊壓網球的大致同樣的力量。心臟不是在義務控制之下。系統以自主神經系統的神經系統著名, 包括有同情心和副交感神經的神經系統, 負責對調控您的心率。
有許多方式測量多麼健康心臟是。健康心臟應該摔打以將改變根據在施加和氧氣要求上的水平的相當規則節奏。健康心臟有高行程排量, 提到相當數量血液抽以各敲打。健康心臟作為艱苦不必須運作抽血液, 因此健康心臟的休眠心率比平均低。血壓依照由全國平均確定是心臟健康其它顯示, 應該是在健康範圍的大約120 80, 。
各種各樣的類型訓練有不同的作用在心臟。訓練那舉起心率為甚而簡要的期間能增加心臟的大小。這將增加行程排量, 和結果在更低的休眠心率。訓練可能並且增加心臟從強烈的工作回合恢復的率。換句話說, 訓練的個體快速地將回到他們的休眠心率比慣座個體。鍛煉被顯示了對低血壓。另外, 規則心血管鍛煉可能增加血紅蛋白的集中在血液, 允許身體變得高效率在運輸氧氣對需要它的細胞(並且去除廢品譬如二氧化碳) 。
平均休眠心率為成人是大約72 下每分鐘, 或75 為婦女和70 為人。最低的記錄的心率是28 下每分鐘, 歸因於西班牙騎自行車者命名Miguel Indurain 。許多運動員有休眠心率在中間30 年代並且中間40 年代心跳緩慢之間提到休眠心率少於60 下每分鐘。這簡單地是一個名字對於緩慢的心臟的情況, 和不暗示一種不健康的心臟或疾病。心動過速提到休眠心率100 下每分鐘, 和被認為一個非常危險情況有。
最大心率的概念被設計幫助安全地人民和有效地行使。最大心率理論上是您的心臟可能安全地摔打在一分鐘間距的多數時代。傳統慣例為計算最大心率是220 - 年齡。我是29, 因此我的最大心率會被計算在191 下每分鐘。如同您能看, 最大心率將減少以年齡。
它被推測, 普通等式為確定最大心率不是非常準確的。同樣年齡的個體將有不同的大小的心臟、行程排量、血壓、休眠心率, 和對最大可能的會貢獻下每分鐘的其它因素。幾企圖被做了"優化" 慣例, 但甚而那些努力也許未達到。一個慣例為人所知作為"被調整的心率" 。它介入去除休眠心率從最大值在申請目標慣例之前。例如, 如果我的目標心率是193, 80% 我的最大值會是154 下每分鐘。換句話說, 我的"目標" 心率以80% 是154 敲打。運用被調整的方法, 我第一次會減去我的休眠心率, 運用百分比, 然後增加它。如此, 在這個例子:
193 (最大心率) - 39 (休眠心率) = 154 。
154 x 80% = 123 。
123 + 39 (增加休眠心率後面) = 162 。
所以, 代替傳統154 下每分鐘, 我的"被調整的目標" 在80% 會是162 下每分鐘。其它"扭動" 對傳統慣例為人所知作為田中方法。逐字地根據數以萬計的研究個體, 認為是更加準確的一個新慣例構想了。慣例是208 - 0.7 x 年齡。使用這個慣例, 我的最大心率當我是27 會是208 - 0.7 x 27 = 189, 或大約3 下每分鐘較少比傳統慣例。
如此為什麼甚而對您的心率的憂慮? 心率是訓練偉大的顯示。為了更好瞭解心率, 您必須瞭解各種各樣的"系統" 能量那個您的身體用途當您訓練。有總是實際上的三個系統, 但一個系統將控制根據類型訓練。這些系統是ATP-CP 和糖分解(兩個是不依靠氧氣作為主要能源來源) 的絕氧, 或系統並且有氧的。
ATP-CP 系統是系統, 愛好健美者通曉。這是您的身體被迫進行工作沒有氧氣援助的系統。當您執行重複在重量訓練期間, 您的肌肉收縮和必須迅速引起力量抵抗重量。這次行動迅速發生, 並且您的身體不能使用氧氣給收縮加油。反而, 您的身體將依靠能量在肌肉細胞之內, 即複合叫的adenosine triphosphate (ATP) 並且肌酸磷酸鹽商店。ATP 耗盡迅速地, 和由CP 重新補充。依靠這個系統的體育包括力量舉, 鉛球, 和短的距離衝刺。
工作回合持續更多比幾秒鐘將得出能量主要從糖分解的系統。一旦ATP 和CP 被耗盡, 糖分解的系統踢。這個系統採取碳水化合物被存放在肌肉細胞(糖朊) 並且劃分糖朊重新補充ATP 。運用糖分解的系統的體育包括中間距離衝刺, 籃球、排球、拳擊, 和橄欖球。這些是介入適度活動的長時間與近的最大的努力短的回合被混合的所有體育。
馬拉松運動員和其它長跑運動員使用有氧系統。有氧系統運用氧氣為能量。血液運輸氧氣, 因此這個系統有對心臟的最大的影響。被延長的任一類型活動(更多比幾分鐘) 並且不介入重覆了近的最大的努力回合會使用有氧系統作為主要能源。記住, 所有系統被使用, 但有氧系統成為主要系統。
您的心臟抽的率可能幫助表明哪個能源系統是統治的在任一個指定的時期。這是最大心率和目標心率變得有用的地方。傳統上, 訓練"區域" 被確定了根據了目標心率的百分比。這些訓練區域共同的故障是:
50% - 60% = 低強度
60% - 70% = 肥胖燃燒的區域
70% - 80% = 有氧區域
80% - 90% = 絕氧區域
90% - 100% = 最大的區域
低強度區域是理想的為灼燒的卡路里沒有注重您的身體。如果您從一種鍛煉或傷害恢復, 在減少卡路里飲食, 或看燒另外的卡路里以對肌肉獲取的最小的衝擊, 這一個巨大區域解決。輕快走在斜面是一個理想的方式到達這個區域, 並且主要缺點是時間。它需要最長的時間燒卡路里的一個指定的數字當訓練在這個區域。
肥胖燃燒的區域是什麼我認為神話土地。這是被誤會的區域在訓練。當您是在您的目標心率的60 到百分之70, 多數您的卡路里被燒將來自油脂, 在那次訓練期間。65% 您的被燒的卡路里能來自油脂。由於這個瑣細的事實, 許多人相信, 這是必要的區域燒油脂。這不一定是真實的。在您比您消耗創造熱量缺乏, 或消費更多卡路里時侯, 您將丟失重量以油脂並且/或者肌肉大量的形式。當其它系統也許燒較少油脂的百分比, 他們能燒更多卡路里和因此結果在更加巨大的肥胖損失!
為例, 我們談論"有氧區域。" 在這個區域, 強度增量, 較少您的卡路里如此被燒從油脂。但是, 由於增加的強度, 您燒更多卡路里每分鐘。這個手段, 您應該避免有氧區域如果肥胖損失是您的目標? 我們打破這擊倒。
它估計, 45% 卡路里在"有氧區域" 被燒從油脂。我們說您跑6mph 到達"肥胖燃燒的區域" 並且您跑9mph 到達"有氧區域" 。在一個小時, 您將跑或6 英哩或9 英哩。根據研究, 175 磅人平均燒大約34 卡路里每英龤C如此, 在一個小時, 您也許燒:
6 x 34 = 204 卡路里, 或
9 x 34 = 306 卡路里
在肥胖燃燒的區域, 您燒了65% 您的卡路里從油脂。這是204 x 65 = 133 卡路里從油脂。
在有氧區域, 您燒了45% 您的卡路里從油脂。這是306 x 45 = 138 卡路里。
如同您能看, 得到舒適和進入"油脂燃燒的" 區域實際上燒了少量卡路里。您也許說, "什麼是重要的事? 這是只5 卡路里區別。" 但當您考慮到總卡路里, 您燒了100 另外卡路里在有氧區域。因為總卡路里被消費有對您將丟失的相當數量的最大的衝擊油脂, 有氧方法明顯地導致更加肥胖的損失(並且被提供您抵抗火車以便您比"肥胖燃燒的" 方法不丟失肌肉) 。
肥胖燃燒的區域和下面使用有氧系統。在有氧區域, 您仍然使用能學有氧系統, 但可以看一個轉移往糖分解的系統。一旦您到達80%, 您冒險入糖分解和ATP-CP 區域(90% 主要地是ATP-CP) 。如此心率相對您的最大心率可能幫助瞭解何處您的燃料來自並且甚而多少卡路里您將燒。什麼是有趣注意是您長期承受被舉起的心率(即有氧區域或更高), 它長期採取使您的身體恢復由減速。這意味著您繼續有更加快速的新陳代謝和燒更多卡路里在您的訓練完成以後!
我提及了這些"傳統" 區域因為我不喜歡跟隨傳統當它來到監視心率。為一個, 我認為, 被察覺的努力是正合法顯示。為什麼極限你自己根據"區域" 您必須鍛煉, 當您能簡單地推擠自己達到您的結果! 有傳統方法的其它問題是, 它和某人一樣不考慮到錯誤以心率演算- 應該我訓練在區域休眠心率是75 下每分鐘(我自己的休眠心率是大約39 下每分鐘) 嗎? 我不認為因此- 我認為更低的休眠心率是先進的健身顯示和意味我能更加強烈地訓練。若您的心臟是maxing 在170 下每分鐘代替193 呢? 如果您仍然"會推擠極限" 因為等式告訴您? 我認為不如此。
心率可能仍然是為訓練的一個有用的工具, 但您必須學會使用您的身體作為工具, 不是等式。例如, 如果您想要瞭解是什麼您的絕氧區域, 而不是決意要完成慣例, 為什麼不進行絕氧工作? 我能保證, 您使用您的ATP-CP 系統(一個完全地絕氧系統) 當您執行一rep 最大。如此而不是採取90% 220 減您的年齡, 正義皮帶在心率螢幕當下次您執行一種最大推力。然後, 而不是依靠統計, 您的身體將告訴您是什麼您的"絕氧" 區域。這不可以是傳統的, 但您認為您的心臟將說謊嗎?
一旦您有這有用的資訊, 您能嚮您的訓練申請它。如果您比您的悟性執行高強度間隔時間訓練, 和寧可會放您的心思口授間隔時間, 讓您的身體是指南。開始由走在一個斜面幾分鐘。這是您的低強度區域。現在去外面和執行全力以赴衝刺。這將是您的高強度區域。您簡單地現在建立間隔時間在那些二心率之間為您的訓練。再, 沒有線索的沒有等式是什麼您的心臟的大小或什麼您的血液化學是像- 讓您的身體是工具。
作為結束語, 心率可能適用於抵抗訓練。如果您看減少體脂肪, 卡路里是國王。如果您會休息15 秒? 1 分鐘? 停留在"有氧" 區域怎麼樣? 採摘目標率為您的訓練。您的"75% 努力" (某處在您的衝刺和斜面之間走) 能是底線。簡單地休息直到您的心率下落對那個水平, 和然後執行下個集合。這將保證您的心率總被舉起對一個最小的水平當允許充足的補救行動。何時您訓練為力量或重的推力, 多久應該您休息? 3 分鐘? 10 分鐘? 再, 為什麼沒讓您的身體決定。休息直到您跌倒對肥胖燃燒的區域甚至, 那麼開始下個集合。為您, 這也許只需要2 分鐘, 當其它人將恢復在10 分鐘休息以後。鑰匙是, 您的身體是告訴您充足的補救發生執行下個集合- 沒有不考慮到您的具體, 單獨補救能力的一些剛性標準像"4 分鐘" 。
當您訓練, 不要忘記最重要的肌肉: 您的心臟。不僅是這顯示健康, 它是可能幫助改進您的健康的工具。而不是依靠曲奇餅切削刀慣例, 您能使用您的心臟作為一個交互式測量儀為您的鍛煉專門製作您自己獨特的身體。獲悉, 心臟事關並且使用它提供建立您的高峰體質的強有力的資訊。
傑里米・Likness 是一位國際健康教練和誘導報告人。在丟失65 磅以後油脂, 他發現他真實的視覺教練數以萬計在世界改善健康。一名被證明的健身教練員和專家在表現營養方面, 傑里米是國際銷售的e 書的作者, 丟失油脂、不是信念 和伴侶 5-CD 集合。傑里米被出版了在主要網上出版物裡包括湯姆・Venuto 的健身新生和Bodybuilding.com 。傑里米的方法是獨特的因為他集中於健身從裡面。參觀傑里米在網上在 自然體質。
文章來源: Messaggiamo.Com
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