心脏事态
您的心脏在在一到二倍之间您握紧的拳头的大小。相反对普遍的信仰, 它不位于对身体的一边- 它几乎位于在您的胸口的确切的中心。由于心脏和胸口洞的形状, 心脏捣反对胸口墙壁在您的左边, 因此心率是更强的当毛毡那里。您的心脏负责对抽大约六夸脱血液在您的身体过程中, 以一般的人申请当紧压网球的大致同样的力量。心脏不是在义务控制之下。系统以自主神经系统的神经系统著名, 包括有同情心和副交感神经的神经系统, 负责对调控您的心率。
有许多方式测量多么健康心脏是。健康心脏应该摔打以将改变根据在施加和氧气要求上的水平的相当规则节奏。健康心脏有高行程排量, 提到相当数量血液抽以各敲打。健康心脏作为艰苦不必须运作抽血液, 因此健康心脏的休眠心率比平均低。血压依照由全国平均确定是心脏健康其它显示, 应该是在健康范围的大约120 80, 。
各种各样的类型训练有不同的作用在心脏。训练那举起心率为甚而简要的期间能增加心脏的大小。这将增加行程排量, 和结果在更低的休眠心率。训练可能并且增加心脏从强烈的工作回合恢复的率。换句话说, 训练的个体快速地将回到他们的休眠心率比惯座个体。锻炼被显示了对低血压。另外, 规则心血管锻炼可能增加血红蛋白的集中在血液, 允许身体变得高效率在运输氧气对需要它的细胞(并且去除废品譬如二氧化碳) 。
平均休眠心率为成人是大约72 下每分钟, 或75 为妇女和70 为人。最低的记录的心率是28 下每分钟, 归因于西班牙骑自行车者命名Miguel Indurain 。许多运动员有休眠心率在中间30 年代并且中间40 年代心跳缓慢之间提到休眠心率少于60 下每分钟。这简单地是一个名字对于缓慢的心脏的情况, 和不暗示一种不健康的心脏或疾病。心动过速提到休眠心率100 下每分钟, 和被认为一个非常危险情况有。
最大心率的概念被设计帮助安全地人民和有效地行使。最大心率理论上是您的心脏可能安全地摔打在一分钟间距的多数时代。传统惯例为计算最大心率是220 - 年龄。我是29, 因此我的最大心率会被计算在191 下每分钟。如同您能看, 最大心率将减少以年龄。
它被推测, 普通等式为确定最大心率不是非常准确的。同样年龄的个体将有不同的大小的心脏、行程排量、血压、休眠心率, 和对最大可能的会贡献下每分钟的其它因素。几企图被做了"优化" 惯例, 但甚而那些努力也许未达到。一个惯例为人所知作为"被调整的心率" 。它介入去除休眠心率从最大值在申请目标惯例之前。例如, 如果我的目标心率是193, 80% 我的最大值会是154 下每分钟。换句话说, 我的"目标" 心率以80% 是154 敲打。运用被调整的方法, 我第一次会减去我的休眠心率, 运用百分比, 然后增加它。如此, 在这个例子:
193 (最大心率) - 39 (休眠心率) = 154 。
154 x 80% = 123 。
123 + 39 (增加休眠心率后面) = 162 。
所以, 代替传统154 下每分钟, 我的"被调整的目标" 在80% 会是162 下每分钟。其它"扭动" 对传统惯例为人所知作为田中方法。逐字地根据数以万计的研究个体, 认为是更加准确的一个新惯例构想了。惯例是208 - 0.7 x 年龄。使用这个惯例, 我的最大心率当我是27 会是208 - 0.7 x 27 = 189, 或大约3 下每分钟较少比传统惯例。
如此为什么甚而对您的心率的忧虑? 心率是训练伟大的显示。为了更好了解心率, 您必须了解各种各样的"系统" 能量那个您的身体用途当您训练。有总是实际上的三个系统, 但一个系统将控制根据类型训练。这些系统是ATP-CP 和糖分解(两个是不依靠氧气作为主要能源来源) 的绝氧, 或系统并且有氧的。
ATP-CP 系统是系统, 爱好健美者通晓。这是您的身体被迫进行工作没有氧气援助的系统。当您执行重复在重量训练期间, 您的肌肉收缩和必须迅速引起力量抵抗重量。这次行动迅速发生, 并且您的身体不能使用氧气给收缩加油。反而, 您的身体将依靠能量在肌肉细胞之内, 即复合叫的腺苷triphosphate (ATP) 并且肌酸磷酸盐商店。ATP 耗尽迅速地, 和由CP 重新补充。依靠这个系统的体育包括力量举, 铅球, 和短的距离冲刺。
工作回合持续更多比几秒钟将得出能量主要从糖分解的系统。一旦ATP 和CP 被耗尽, 糖分解的系统踢。这个系统采取碳水化合物被存放在肌肉细胞(糖朊) 并且划分糖朊重新补充ATP 。运用糖分解的系统的体育包括中间距离冲刺, 篮球、排球、拳击, 和橄榄球。这些是介入适度活动的长时间与近的最大的努力短的回合被混合的所有体育。
马拉松运动员和其它长跑运动员使用有氧系统。有氧系统运用氧气为能量。血液运输氧气, 因此这个系统有对心脏的最大的影响。被延长的任一类型活动(更多比几分钟) 并且不介入重覆了近的最大的努力回合会使用有氧系统作为主要能源。记住, 所有系统被使用, 但有氧系统成为主要系统。
您的心脏抽的率可能帮助表明哪个能源系统是统治的在任一个指定的时期。这是最大心率和目标心率变得有用的地方。传统上, 训练"区域" 被确定了根据了目标心率的百分比。这些训练区域共同的故障是:
50% - 60% = 低强度
60% - 70% = 肥胖燃烧的区域
70% - 80% = 有氧区域
80% - 90% = 绝氧区域
90% - 100% = 最大的区域
低强度区域是理想的为灼烧的卡路里没有注重您的身体。如果您从一种锻炼或伤害恢复, 在减少卡路里饮食, 或看烧另外的卡路里以对肌肉获取的最小的冲击, 这一个巨大区域解决。轻快走在斜面是一个理想的方式到达这个区域, 并且主要缺点是时间。它需要最长的时间烧卡路里的一个指定的数字当训练在这个区域。
肥胖燃烧的区域是什么我认为神话土地。这是被误会的区域在训练。当您是在您的目标心率的60 到百分之70, 多数您的卡路里被烧将来自油脂, 在那次训练期间。65% 您的被烧的卡路里能来自油脂。由于这个琐细的事实, 许多人相信, 这是必要的区域烧油脂。这不一定是真实的。在您比您消耗创造热量缺乏, 或消费更多卡路里时侯, 您将丢失重量以油脂并且/或者肌肉大量的形式。当其它系统也许烧较少油脂的百分比, 他们能烧更多卡路里和因此结果在更加巨大的肥胖损失!
为例, 我们谈论"有氧区域。" 在这个区域, 强度增量, 较少您的卡路里如此被烧从油脂。但是, 由于增加的强度, 您烧更多卡路里每分钟。这个手段, 您应该避免有氧区域如果肥胖损失是您的目标? 我们打破这击倒。
它估计, 45% 卡路里在"有氧区域" 被烧从油脂。我们说您跑6mph 到达"肥胖燃烧的区域" 并且您跑9mph 到达"有氧区域" 。在一个小时, 您将跑或6 英哩或9 英哩。根据研究, 175 磅人平均烧大约34 卡路里每英哩。如´Ë, 在一个小时, 您也许烧:
6 x 34 = 204 卡路里, 或
9 x 34 = 306 卡路里
在肥胖燃烧的区域, 您烧了65% 您的卡路里从油脂。这是204 x 65 = 133 卡路里从油脂。
在有氧区域, 您烧了45% 您的卡路里从油脂。这是306 x 45 = 138 卡路里。
如同您能看, 得到舒适和进入"油脂燃烧的" 区域实际上烧了少量卡路里。您也许说, "什么是重要的事? 这是只5 卡路里区别。" 但当您考虑到总卡路里, 您烧了100 另外卡路里在有氧区域。因为总卡路里被消费有对您将丢失的相当数量的最大的冲击油脂, 有氧方法明显地导致更加肥胖的损失(并且被提供您抵抗火车以便您比"肥胖燃烧的" 方法不丢失肌肉) 。
肥胖燃烧的区域和下面使用有氧系统。在有氧区域, 您仍然使用能学有氧系统, 但可以看一个转移往糖分解的系统。一旦您到达80%, 您冒险入糖分解和ATP-CP 区域(90% 主要地是ATP-CP) 。如此心率相对您的最大心率可能帮助了解何处您的燃料来自并且甚而多少卡路里您将烧。什么是有趣注意是您长期承受被举起的心率(即有氧区域或更高), 它长期采取使您的身体恢复由减速。这意味着您继续有更加快速的新陈代谢和烧更多卡路里在您的训练完成以后!
我提及了这些"传统" 区域因为我不喜欢跟随传统当它来到监视心率。为一个, 我认为, 被察觉的努力是正合法显示。为什么极限你自己根据"区域" 您必须锻炼, 当您能简单地推挤自己达到您的结果! 有传统方法的其它问题是, 它和某人一样不考虑到错误以心率演算- 应该我训练在区域休眠心率是75 下每分钟(我自己的休眠心率是大约39 下每分钟) 吗? 我不认为因此- 我认为更低的休眠心率是先进的健身显示和意味我能更加强烈地训练。若您的心脏是maxing 在170 下每分钟代替193 呢? 如果您仍然"会推挤极限" 因为等式告诉您? 我认为不如此。
心率可能仍然是为训练的一个有用的工具, 但您必须学会使用您的身体作为工具, 不是等式。例如, 如果您想要了解是什么您的绝氧区域, 而不是决意要完成惯例, 为什么不进行绝氧工作? 我能保证, 您使用您的ATP-CP 系统(一个完全地绝氧系统) 当您执行一rep 最大。如此而不是采取90% 220 减您的年龄, 正义皮带在心率显示器当下次您执行一种最大推力。然后, 而不是依靠统计, 您的身体将告诉您是什么您的"绝氧" 区域。这不可以是传统的, 但您认为您的心脏将说谎吗?
一旦您有这有用的信息, 您能向您的训练申请它。如果您比您的悟性执行高强度间隔时间训练, 和宁可会放您的心思口授间隔时间, 让您的身体是指南。开始由走在一个斜面几分钟。这是您的低强度区域。现在去外面和执行全力以赴冲刺。这将是您的高强度区域。您简单地现在建立间隔时间在那些二心率之间为您的训练。再, 没有线索的没有等式是什么您的心脏的大小或什么您的血液化学是象- 让您的身体是工具。
作为结束语, 心率可能适用于抵抗训练。如果您看减少体脂肪, 卡路里是国王。如果您会休息15 秒? 1 分钟? 停留在"有氧" 区域怎么样? 采摘目标率为您的训练。您的"75% 努力" (某处在您的冲刺和斜面之间走) 能是底线。简单地休息直到您的心率下落对那个水平, 和然后执行下个集合。这将保证您的心率总被举起对一个最小的水平当允许充足的补救行动。何时您训练为力量或重的推力, 多久应该您休息? 3 分钟? 10 分钟? 再, 为什么没让您的身体决定。休息直到您跌倒对肥胖燃烧的区域甚至, 那么开始下个集合。为您, 这也许只需要2 分钟, 当其它人将恢复在10 分钟休息以后。钥匙是, 您的身体是告诉您充足的补救发生执行下个集合- 没有不考虑到您的具体, 单独补救能力的一些刚性标准象"4 分钟" 。
当您训练, 不要忘记最重要的肌肉: 您的心脏。不仅是这显示健康, 它是可能帮助改进您的健康的工具。而不是依靠曲奇饼切削刀惯例, 您能使用您的心脏作为一个交互式测量仪为您的锻炼专门制作您自己独特的身体。获悉, 心脏事关并且使用它提供建立您的高峰体质的强有力的信息。
杰里米・Likness 是一位国际健康教练和诱导报告人。在丢失65 磅以后油脂, 他发现他真实的视觉教练数以万计在世界改善健康。一名被证明的健身教练员和专家在表现营养方面, 杰里米是国际销售的e 书的作者, 丢失油脂、不是信念 和伴侣 5-CD 集合。杰里米被出版了在主要网上出版物里包括汤姆・Venuto 的健身新生和Bodybuilding.com 。杰里米的方法是独特的因为他集中于健身从里面。参观杰里米在网上在 自然体质。
文章来源: Messaggiamo.Com
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