中心は重要である
あなたの中心はの間にあなたのくいしばられた握りこぶしのサイズ1 から2 倍のである。普及した確信、それはへの反対ボディの1 人の側面にない- あなたの箱の厳密な中心にほとんどある。中心および胸腔の形のために、あなたの左側の箱壁に対する中心のポンド、従って心拍数はより強い時フェルトそこに。あなたの中心は一般人が加える力のほぼ同じ位の量のあなたの体中の血の約6 クォートを、ポンプでくむ為に責任があるテニス・ボールを絞るとき。中心は自発的な制御の下にない。共鳴した及び副交感神経の神経系含んでいる自律神経システムとして知られているシステムはあなたの心拍数を調整する為に責任がある。
健康中心がいかにあるか測定する多くの方法がある。健康な中心は努力及び酸素の条件のレベルに基づかせていて変わるかなり規則的なリズムと打つべきである。健康な中心に各音とポンプでくまれる血の量を示す高い打撃容積がある。血をポンプでくむために健康な中心は懸命にとして働く必要がない従って健康な中心の休息心拍数は平均より低い。血圧は中心の健康のもう一つの表示器、80 におよそ120 の健康な範囲に国民平均によって定められるように、あるべきである。
様々なタイプの訓練は中心に異なった効果をもたらす。それを訓練して短い持続期間のための心拍数を中心のサイズを増加するできる上げる。これはより低い休息心拍数の打撃容積および結果を高める。訓練はまた中心が強い仕事の一続きから回復する率を高めることができる。すなわち、訓練された個人は休息心拍数に坐った個人より速く戻る。練習は低血圧に示されていた。さらに、規則的な心血管の練習は血のヘモグロビンの集中を高めることができそれを必要とする細胞へ酸素を運ぶことでより有効になることをボディを許可する(二酸化炭素のような廃棄物を取除くことと同様、) 。
大人のための平均休息心拍数はおよそ72 ビート／分、または女性のための75 および人のための70 である。最も低い記録された心拍数はMiguel Indurain と示されるスペインのサイクリストに帰因する28 ビート／分である。多くの運動選手に中間の30 年代あると中間の40 年代の徐脈間の休息心拍数が休息心拍数を60 ビート／分以下参照する。それは遅い中心の状態の名前単に、不健康な中心か病気を意味しない。頻脈は100 ビート／分上の休息心拍数を示し、持つべき非常に危ない状態として考慮される。
最高の心拍数の概念は安全に民を住まわせ、効果的に運動を助けるように設計されていた。最高の心拍数はあなたの中心が1 分のスパンで安全に打つことができるほとんどの時論理上である。最高の心拍数を計算する為の従来の方式は220 - 年齢である。私は29 才である、従って私の最高の心拍数は191 ビート／分で計算される。見ることができるように最高の心拍数は年齢と減る。
それは最高の心拍数を定める為の一般的な同等化が非常に正確でないことを推測された。同じ年齢の個人に異なった大きさで分類された中心、打撃容積、血圧、休息心拍数、および最高の可能なビート／分に貢献する他の要因がある。少数の試みは"微調整する" 方式をなされた、それらの努力は欠けるかもしれない。1 つの方式は"調節された心拍数" として知られている。それはターゲット方式を適用する前に最高から休息心拍数を取除くことを含む。私の最高の例えば私のターゲット心拍数が193 、80% は154 ビート／分である。すなわち、80% の私の"ターゲット" 心拍数は154 の音である。調節された方法を使用して、それを加えるために私は最初に私の休息心拍数を、パーセントを適用するために、それから引く。そう、この例で:
193 (最高の心拍数) - 39 (休息心拍数) = 154 。
154 x 80% = 123 。
123 + 39 (休息心拍数の背部を加える) = 162 。
従って、従来の154 ビート／分の代りに、80% の私の"調節されたターゲット" は162 ビート／分である。従来の方式への別の"心痛" は田中方法として知られている。に文字通り基づかせていてたくさんの個人の調査、より正確であると信じられる新しい方式は案出された。方式は208 - 0.7 のx の年齢である。この方式を使用して、私がある前に私の最高の心拍数は27 208 - 0.7 x 27 = 189 、か約3 ビート／分従来の方式よりより少しであろう。
そうあなたの心拍数についての心配なぜか。心拍数は訓練の大きい表示器である。訓練するときよりよく心拍数を理解するために、そのあなたのボディ使用エネルギーの様々な"システム" を理解しなければならない。事実上常にあるが、1 つのシステムは訓練のタイプに基づかせていて支配する3 つのシステムがある。これらのシステムはATP-CP およびglycolytic (両方とも嫌気性、または一次エネルギーの源として酸素に頼らないシステムである) 及び好気性である。
ATP-CP システムはbodybuilders が最もよく知られているをことシステムである。あなたの体が酸素の援助のない仕事を行わせるのはシステムである。重量の訓練演習の間の繰返しを行うとき、重量に抵抗するためにあなたの筋肉は引き締め、力をすぐに発生させなければならない。この行為はすぐに起こり、収縮に燃料を供給するのにあなたの体は酸素を使用できない。その代り、あなたの体は筋肉細胞内のエネルギー、即ち混合の呼ばれたアデノシンの三リン酸塩(ATP) 及びクレアチンの隣酸塩の店に頼る。ATP は急速に減り、CP によって補充される。このシステムに頼るスポーツは撃たれる力の持ち上げを置かれ、短い間隔全速力で走る含んでいる。
数秒より多くを持続させる仕事の一続きはglycolytic システムからエネルギーを主に引く。ATP 及びCP が減れば、glycolytic システムは蹴る。このシステムは筋肉細胞(グリコーゲン) で貯えられる炭水化物を取り、ATP を補充するためにグリコーゲンを破壊する。glycolytic システムを利用するスポーツは中間間隔の全速力で走、バスケットボール、バレーボール、ボクシング、及びフットボールを含んでいる。これらは近い極大努力の短い一続きと混合される適当な活動の延長された期間を含むスポーツすべてである。
マラソン選手及び他の間隔ランナーは好気性システムを使用する。好気性システムはエネルギーのために酸素を利用する。血は酸素を運ぶ、従ってこのシステムに中心の最も大きい影響がある。(数分より多く) 延長され、含まないどのタイプの活動でも第一次エネルギー源として近い極大努力の一続きを使用する好気性システムを繰り返した。システムすべてが使用されているが、好気性システムは優勢なシステムになることを心に留めておきなさい。
あなたの中心がポンプでくんでいる率はどのエネルギー・システムがある特定の一定期間に支配的であるか示すのを助けることができる。これは最高の心拍数およびターゲット心拍数が有用になるところである。伝統的に、訓練の"地帯" はターゲット心拍数のパーセントに基づいていた定められた。これらの訓練の地帯の共通の故障は次のとおりである:
50% - 60% = 低強度
60% - 70% = 脂肪質燃焼地帯
70% - 80% = 好気性の地帯
80% - 90% = 嫌気性の地帯
90% - 100% 年= 極大地帯
低強度の地帯はあなたの体に重点を置かないで非常に熱いカロリーにとって理想的である。試しか傷害から、減らカロリーの食事療法で回復するか、または筋肉利益の最低の影響の付加的なカロリーを燃やすために見ればこれ解決するべき大きい地帯。傾斜で活発な歩くことはこの地帯に達する理想的な方法であり主要な欠点は時間である。それはこの地帯で訓練するときカロリーのある特定の数を燃やす最も長い時間を取る。
脂肪質燃焼地帯は私が神話の土地と考慮するものである。これは訓練の最も誤解された地帯である。あなたのターゲット心拍数の60 から70 パーセントにあるとき、燃えたそのトレーニングの間の脂肪からあなたのカロリーの大半は、来る。あなたの燃やされたカロリーの65% に脂肪から来るできる。このとるに足らない事実のために、多くの人々はこれが脂肪を燃やす必要な地帯である信じる。これは本当必ずしもでない。消費するより熱の欠損を作成するか、またはより多くのカロリーを費やす、脂肪や筋肉固まりの形で重量を失う。従って他のシステムが脂肪のより少ないパーセントを燃やすかもしれない間、より大きい脂肪質の損失のより多くのカロリーそして結果を燃やすことができる!
例として、"好気性の地帯述べよう。" この地帯では、あなたのカロリーの強度の増加は、そうより少し脂肪から燃える。但し、増加された強度のために、1 分毎のより多くのカロリー数を燃やす。脂肪質の損失があなたの目的なら好気性の地帯を避けるべきであることこの平均はか。これをおろすために壊そう。
"好気性の地帯" のカロリーの45% が脂肪から燃えると推定されている。"脂肪質燃焼地帯" に達するために6mph を動かし、"好気性の地帯" に達するために9mph を動かすことを言おう。1 時間では、6 マイルか9 マイルを動かす。研究に従って、175 ポンド人は1 マイルにつき34 カロリーについての平均で燃える。そう、1 時間に、燃えるかもしれない:
6 のx 34 の= 204 カロリー、または
9 のx 34 の= 306 カロリー
脂肪質燃焼地帯では、脂肪からのあなたのカロリーの65% を燃やした。これは204 のx の65 = 脂肪からの133 カロリーである。
好気性の地帯では、脂肪からのあなたのカロリーの45% を燃やした。これは306 のx の45 = 138 カロリーである。
見ることができるように快適になること及び"脂肪燃焼" 地帯に入ることは実際に少数のカロリーを燃やした。"何である大事言うかもしれないか。それはだった相違たった5 カロリーの。" しかし総カロリーを考慮に入れるとき、好気性の地帯の100 つのより多くのカロ梶[に燃えた。費やされる総カロリーにあなたが失う脂肪の量の最も大きい影響があるので、明らかに好気性方法は抵抗のまた提供される"脂肪質燃焼" 方法より脂肪質の損失で筋肉を失っていないように(列車を) 起因する。
脂肪質燃焼地帯および次に好気性システム使用される。好気性の地帯では、まだエネルギー論の好気性システムを使用したり、glycolytic システムの方の転位を見るかもしれない。80% に達すれば、glycolytic 及びATP-CP の地帯に賭けている(90% にATP-CP は主にあることを行っている) 。そうあなたの最高の心拍数に関連する心拍数はあなたの燃料が来、何カロリーが燃えるどこにのから理解を助けることができる。注意してが興味深い何がことである(すなわち好気性の地帯またはより高い) より長く上げられた心拍数を支えれば、より長くあなたの体のために減速ことをによって回復するために取る。これはあなたの訓練が終った後でさえもより速い新陳代謝がありそしてより多くのカロリーを燃やし続けることを意味する!
私はそれが監視の心拍数に来るとき私が伝統に続くのを好まないのでこれらの"従来の" 地帯を述べた。1 つのために、私は感知された努力が表示器有効として公正であることに感じる。"地帯に" 基づく限界あなた自身が試しなぜなるか、あなたの結果を達成するためにあなた自身を単に押すことができる時! 従来の方法のもう一つの問題はそれ心拍数の計算の間違いを- 訓練するべきである私が休息心拍数が75 ビート／分の誰かと同じ地帯で考慮に入れないことである(私の自身の休息心拍数はおよそ39 ビート／分である) か。私は従って考えない- より低い休息心拍数が高度の適性の表示器、私が激しく訓練できることを意味すると私は考える。あなたの中心が193 の代りに170 ビート／分でmaxing 何か。同等化がに告げるのでそれにもかかわらず"限界" を押すべきであるか。私はそう考えない。
心拍数はまだ訓練のための有用な用具である場合もあるない同等化を用具としてあなたの体使用するために学ばなければならない。嫌気性の仕事をか行わないためにあなたの嫌気性の地帯が方式に差し込むかわりに、なぜであるもの例えば、理解したいと思えばか。私は最高1 rep を行うときあなたのATP-CP システム(完全に嫌気性システム) を使用することを保証できる。最高の上昇を行う時次にそうあなたの年齢引いて220 の90% を取るかわりに、心拍数のモニターの公正な革紐。そして、統計量に頼るかわりに、あなたの体はあなたの"嫌気性の" 地帯がであるもの告げる。これ考えるあなたの中心をある従来でないかもしれないがか。
この有用な情報を有すれば、あなたの訓練にそれを適用できる。高輝度間隔の訓練を行って、むしろあなたの中心をあなたの認識より間隔を定めてもらったらあなたの体をガイドがあることを許可しなさい。数分の傾斜で歩くことによって始めなさい。これはあなたの低強度の地帯である。今外へ行き、全面的の全速力で走る行いなさい。これはあなたの高輝度地帯である。今あなたの訓練のためのそれらの2 つの心拍数間の間隔を単に造る。再度、あなたの中心のサイズがであるか、何またはあなたの血化学がである何のよう糸口がない同等化- あなたの体を用具があることを許可してはいけない。
最終的なノートとして、心拍数もまた抵抗の訓練に適用できる。体脂肪を減らすために見ればカロリーは王である。15 秒を休ませるべきであるか。1 分か。"好気性の" 地帯にとどまることはどうですか。あなたの訓練のためのターゲット率を選びなさい。あなたの"75% 努力" は(どこかに歩くあなたの全速力で走ること及び傾斜間で) 要点であることができる。あなたの心拍数の低下までそのレベルに単に休ませ、次に次のセットを行いなさい。これは常に最低のレベルに動くように十分な回復がしている間あなたの心拍数を上がる保障する。いつ、どの位休むべきである強さか重い上昇のために訓練しているか。3 分か。10 分か。あなたの体割り当てられないなぜ決定しなさいか、再度。それから次のセットを始めなさいまでより少なく落ちる脂肪質燃焼地帯にまたは休ませなさい。あなたのために、これはもう一人人は残りの10 分後に回復するが2 分を取るだけかもしれない。キーは次のセット- あなたの特定の、個々の回復能力を考慮に入れない"4 分" のようなない堅い標準…を行うために十分な回復がいつ起こったかあなたの体がであることであり言う。
訓練しているとき、最も重要な筋肉を忘れてはいけない: あなたの中心。しかそれは健康、それの表示器であるあなたの健康の増進を助けることができる用具である。クッキーカッターの方式に頼るかわりに、あなた自身の独特な体にあなたの試しを合わせるのに相互ゲージとしてあなたの中心を使用できる。中心が重要である学び、あなたのピークphysique を造るために提供する強力な情報をことを使用しなさい。
ジェレミーLikness は国際的な健康のコーチおよび動機上のスピーカーである。脂肪の65 ポンドを失った後、健康をよくするために世界中でたくさんをコーチするように彼は彼の本当の視野を発見した。性能の栄養物の証明された適性のトレーナーそして専門家、ジェレミーは国際販売のe 本の著者、 脂肪、ない信頼および 友達5-CD セットを失う。ジェレミーはトムVenuto の適性のルネサンス及びBodybuilding.com を含む主要なオンライン出版物で出版された。ジェレミーのアプローチは彼が内部からの適性に焦点を合わせるので独特である。オンラインで訪問ジェレミー自然な Physiques で。
記事のソース: Messaggiamo.Com
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