Argomenti Del Cuore
Il vostro cuore ha luogo fra una - due volte il formato del vostro pugno serrato. Contrario a credenza popolare, non è situato ad un lato del corpo - è situato quasi nel centro esatto della vostra cassa. dovuto la figura della cavità di cassa e del cuore, il cuore martella contro la parete della cassa dalla vostra parte di sinistra, in modo da la frequenza cardiaca è più forte quando feltro là. Il vostro cuore è responsabile del pompaggio dei circa sei quarti di anima durante il vostro corpo, con forza quasi uguala che la persona media applica quando comprime una sfera di tennis. Il cuore non è sotto controllo volontario. Un sistema conosciuto come il sistema nervoso autonomo, che include il sistema nervoso simpatico e parasympathetic, è responsabile del regolare la vostra frequenza cardiaca.
Ci sono molti sensi misurare quanto sano un cuore è. Un cuore sano dovrebbe battere con un ritmo ragionevolmente normale che cambierà basato ai livelli dei requisiti dell'ossigeno e di sforzo. Un cuore sano ha un alto volume sistolico, che si riferisce alla quantità di anima che è pompata fuori con ogni battimento. Un cuore sano non deve lavorare come duro per pompare l'anima, in modo da la frequenza cardiaca di riposo di un cuore sano sarà più bassa della media. La pressione sanguigna è un altro indicatore di salute del cuore e dovrebbe essere nella gamma sana di intorno 120 oltre 80, come determinato dalla media nazionale.
I vari tipi di addestramenti hanno effetti differenti sul cuore. Addestrando quello eleva la frequenza cardiaca per persino le brevi durate può aumentare il formato del cuore. Ciò aumenterà il volume sistolico ed il risultato in una frequenza cardiaca di riposo più bassa. L'addestramento può anche aumentare il tasso a cui il cuore recupera da un periodo di lavoro intenso. Cioè un individuo addestrato rinvierà alla loro frequenza cardiaca di riposo più velocemente di un individuo sedentary. L'esercitazione è stata indicata a pressione sanguigna più bassa. In più, l'esercitazione cardiovascolare normale può aumentare la concentrazione di emoglobina nell'anima, permettendo che il corpo diventi più efficiente a trasportare l'ossigeno alle cellule che lo hanno bisogno (così come la rimozione dei residui quale l'anidride carbonica).
La frequenza cardiaca di riposo media per un adulto è intorno 72 battimenti al minuto, o 75 per le donne e 70 per gli uomini. La frequenza cardiaca registrata più bassa è 28 battimenti al minuto, attribuito ad un cyclist spagnolo chiamato Miguel Indurain. Molti atleti hanno frequenze cardiache di riposo fra i metà di 30's e la metà di bradicardia di 40's. si riferisce ad una frequenza cardiaca di riposo più meno di 60 battimenti al minuto. È semplicemente un nome per lo stato di un cuore lento e non implica un cuore o una malattia non sano. La tachicardia si riferisce ad una frequenza cardiaca di riposo oltre 100 battimenti al minuto ed è considerata uno stato molto pericoloso da avere.
La nozione della frequenza cardiaca massima è stata destinata per contribuire a popolare sicuro ed a esercitarsi efficacemente. La frequenza cardiaca massima è teoricamente la maggior parte dei tempi che il vostro cuore può battere sicuro nella portata di un minuto. La formula tradizionale per la computazione della frequenza cardiaca massima è 220 - età. Sono 29, in modo da la mia frequenza cardiaca massima sarebbe computata a 191 battimento al minuto. Come potete vedere, la frequenza cardiaca massima diminuirà con l'età.
È stato speculato che l'equazione generica per la determinazione della frequenza cardiaca massima non è molto esatta. Gli individui della stessa età avranno i cuori graduati differenti, il volume sistolico, la pressione sanguigna, le frequenze cardiache di riposo ed altri fattori che contribuirebbero ai battimenti possibili massimi al minuto. Alcuni tentativi sono stati resi "ad aria fine" la formula, ma persino quegli sforzi possono essere a corto. Una formula è conosciuta come "la frequenza cardiaca registrata". Coinvolge rimuovere la frequenza cardiaca di riposo dal massimo prima dell'applicazione della formula dell'obiettivo. Per esempio, se la mia frequenza cardiaca dell'obiettivo fosse 193, 80% del mio massimo sarebbe 154 battimenti al minuto. Cioè la mia frequenza cardiaca "dell'obiettivo" a 80% è 154 battimenti. Usando il metodo registrato, in primo luogo sottrarrei la mia frequenza cardiaca di riposo, applicare la percentuale, allora per aggiungerla indietro dentro. Così, in questo esempio:
193 (frequenza cardiaca massima) - 39 (frequenza cardiaca di riposo) = 154.
154 x 80% = 123.
123 + 39 (aggiungendo la parte posteriore di frequenza cardiaca di riposo) = 162.
Di conseguenza, anziché i 154 battimenti tradizionali al minuto, il mio "obiettivo registrato" a 80% sarebbe 162 battimenti al minuto. Un altro "tweak" alla formula tradizionale è conosciuto come il metodo di Tanaka. Sulla base letteralmente di uno studio sui migliaia degli individui, una nuova formula è stata inventata che si crede per essere più esatta. La formula è 208 - 0.7 età di x. Usando questa formula, la mia frequenza cardiaca massima quando ero 27 sarebbe stato 208 - 0.7 x 27 = 189, o circa 3 battimenti al minuto di meno che la formula tradizionale.
Così perchè persino preoccupazione circa la vostra frequenza cardiaca? La frequenza cardiaca è un indicatore grande di addestramento. Per capire più meglio la frequenza cardiaca, dovete capire i vari "sistemi" di energia usi di quel i vostri corpo quando addestrate. Ci sono tre sistemi che sono sempre in effetti, ma un sistema si dominerà basato sul tipo di addestramento. Questi sistemi sono ATP-CP e glicolitici (entrambi sono anaerobici, o sistemi che non contano su ossigeno come la fonte di energia primaria) ed aerobici.
Il sistema di ATP-CP è il sistema che i bodybuilders hanno una conoscenza di con. È il sistema in cui il vostro corpo è costretto a realizzare il lavoro senza il sussidio di ossigeno. Quando effettuate una ripetizione durante l'esercitazione di addestramento del peso, i vostri muscoli contraggono e devono generare rapidamente la forza per resistere al peso. Questa azione accade rapidamente ed il vostro corpo non può usare l'ossigeno per rifornire la contrazione di combustibile. Invece, il vostro corpo conterà sui depositi di energia all'interno delle cellule del muscolo, un fosfato denominato compound vale a dire di adenosina del trifosfato (trifosfato di adenosina) e della creatina. Il trifosfato di adenosina esaurisce velocemente ed è riempito da CP. Gli sport che contano su questo sistema includono il sollevamento di alimentazione, il colpo messo e gli sprints corti di distanza.
I periodi di lavoro che durano più di alcuni secondi disegneranno l'energia pricipalmente dal sistema glicolitico. Una volta che il trifosfato di adenosina ed il CP sono esauriti, il sistema glicolitico dà dei calci a dentro. Questo sistema prende il carboidrato immagazzinato nella cellula del muscolo (glicogeno) ed analizza il glicogeno per riempire il trifosfato di adenosina. Gli sport che utilizzano il sistema glicolitico includono sprinting, la pallacanestro, il volleyball, il boxing ed il gioco del calcio di metà di-distanza. Questi sono tutti gli sport che coinvolgono i periodi prolungati di attività moderata mescolati con i periodi corti di sforzo massimo vicino.
I corridori lunghissimi ed altri corridori di distanza usano il sistema aerobico. Il sistema aerobico utilizza l'ossigeno per energia. L'anima trasporta l'ossigeno, in modo da questo sistema ha la più grande influenza sul cuore. Qualunque tipo di attività che è prolungata (più di alcuni minuti) e non coinvolge ha ripetuto i periodi di sforzo massimo vicino userebbe il sistema aerobico come la fonte primaria di energia. Tenga presente che tutti i sistemi stanno usandi, ma il sistema aerobico si transforma in nel sistema predominante.
Il tasso a cui il vostro cuore sta pompando può contribuire ad indicare quale sistema energetico è dominante a tutto il dato periodo di tempo. Ciò è dove la frequenza cardiaca e le frequenze cardiache massime dell'obiettivo diventano utili. Tradizionalmente, "le zone" d'addestramento sono state determinate hanno basato sulla percentuale della frequenza cardiaca dell'obiettivo. La ripartizione comune di queste zone di addestramento è:
50% - 60% = intensità bassa
60% - 70% = zona grasso-bruciantesi
70% - 80% = zona aerobica
80% - 90% = zona anaerobica
90% - 100% = zona massima
La zona di intensità bassa è ideale per le calorie burning senza sollecitare il vostro corpo. Se state recuperando da un workout o da una ferita, su una dieta di ridur-caloria, o state osservando per bruciare le calorie supplementari con effetto minimo sui guadagni del muscolo, questo una zona grande da risolvere dentro. Camminare attivo su una pendenza è un senso ideale raggiungere questa zona e lo svantaggio principale è tempo. Occorre il tempo più lungo bruciare un dato numero di calorie quando addestra in questa zona.
La zona grasso-bruciantesi è che cosa considero la terra del mito. Ciò è la zona compresa male nell'addestramento. Quando siete a 60 - 70 per cento della vostra frequenza cardiaca dell'obiettivo, la maggior parte delle vostre calorie bruciate verrà da grasso, durante quella sessione di addestramento. Più di 65% delle vostre calorie bruciate può venire da grasso. dovuto questo fatto insignificante, molta gente credi che questa sia la zona necessaria per bruciare il grasso. Ciò non è necessariamente allineare. Qualunque momento generate un deficit calorico, o consumate più calorie che consumate, perderete il peso sotto forma di la massa del muscolo e/o del grasso. Mentre altri sistemi possono bruciare meno percentuale di grasso, possono bruciare più calorie e quindi risultato nella perdita grassa più grande!
Come esempio, lascili parlano "della zona aerobica." In questa zona, gli aumenti di intensità, così di meno delle vostre calorie sono bruciati da grasso. Tuttavia, dovuto l'intensità aumentata, bruciate più calorie al minuto. questa media che dovreste evitare la zona aerobica se la perdita grassa è il vostro obiettivo? Scomponiamo questo.
È valutato che 45% delle calorie "nella zona aerobica" sono bruciati da grasso. Diciamoli fanno funzionare 6mph per raggiungere "la zona grasso-bruciantesi" e fate funzionare 9mph per raggiungere "la zona aerobica". In un'ora, farete funzionare 6 miglia o 9 miglia. Secondo ricerca, una persona dalla 175libbra brucia in media circa 34 calorie per il miglio. Così, in un'ora, potreste bruciarsi:
6 x 34 = 204 calorie, o
9 x 34 = 306 calorie
Nella zona grasso-bruciantesi, avete bruciato 65% delle vostre calorie da grasso. Ciò è un 65 di 204 x = 133 calorie da grasso.
Nella zona aerobica, avete bruciato 45% delle vostre calorie da grasso. Ciò è un 45 di 306 x = 138 calorie.
Come potete vedere, ottenere comodo ed entrare "nella zona bruciantesi del grasso" realmente hanno bruciato poche calorie. Potreste dire, "che cosa siete l'affare grande? Era di soltanto 5 calorie di differenza." Ma quando considerate le calorie totali, vi siete bruciati oltre 100 nuove calorie nella zona aerobica. Poiché le calorie totali consumate hanno il più grande effetto sulla quantità di grasso che perderete, il metodo aerobico provocherà ovviamente la perdita più grassa (fornita voi anche il treno di resistenza in modo che non stiate perdendo il muscolo) che il metodo "grasso-bruciantesi".
La zona grasso-bruciantesi e sotto usato il sistema aerobico. Nella zona aerobica, ancora state usando il sistema aerobico dell'energetica, ma potete vedere uno spostamento verso il sistema glicolitico. Una volta che raggiungete 80%,siete avventurandosi iete avventurandosi nelle zone di ATP-CP e glicolitiche (più di 90% sta andando essere principalmente ATP-CP). Così la frequenza cardiaca riguardante la vostra frequenza cardiaca massima può contribuire a capire da dove il vostro combustibile sta venendo e perfino quante calorie voi si bruceranno. Che cosa è interessante da notare è che più lungamente sostenete una frequenza cardiaca elevata (cioè zona o più alto aerobica), più lungamente prende affinchè il vostro corpo recuperi rallentando. Ciò significa che continuate ad avere un metabolismo più veloce ed a bruciare più calorie anche dopo che il vostro addestramento è fatto!
Ho accennato queste zone "tradizionali" perché non gradisco seguire la tradizione quando viene a controllare la frequenza cardiaca. Per uno, ritengo che lo sforzo avvertito è giusto come valido un indicatore. Perchè il limite voi stessi basato "su una zona" voi deve workout dentro, quando potete spingersi semplicemente per raggiungere i vostri risultati! Un altro problema con il metodo tradizionale è che esso non considero gli errori con i calcoli di frequenza cardiaca - dovrei addestrare nella stessa zona di qualcuno di cui la frequenza cardiaca di riposo sia 75 battimenti al minuto (la mia propria frequenza cardiaca di riposo è intorno 39 battimenti al minuto)? Non penso in modo da - penso che la frequenza cardiaca di riposo più bassa sia un indicatore di idoneità avanzata e significhi che posso addestrare più intensamente. Che cosa se il vostro cuore maxing fuori a 170 battimenti al minuto anziché 193? Dovreste però "spingere il limite" perché l'equazione vi dice a? Non penso così.
La frequenza cardiaca può ancora essere un attrezzo utile per addestramento, ma dovete imparare usare il vostro corpo come l'attrezzo, non l'equazione. Per esempio, se desiderate capire che cosa la vostra zona anaerobica è, invece di tappo via ad una formula, perchè non realizzare il lavoro anaerobico? Posso garantire che userete il vostro sistema di ATP-CP (un sistema completamente anaerobico) quando effettuate un massimo un-rappresentante. Così invece di presa del 90% di 220 meno la vostra età, cinghia giusta su un video di frequenza cardiaca la prossima volta effettuate un elevatore massimo. Allora, invece di contare sulle statistiche, il vostro corpo vi dirà che cosa la vostra zona "anaerobica" è. Ciò non potete essere tradizionali, ma pensate il vostro cuore vi troverete?
Una volta che avete queste informazioni utili, potete applicarli al vostro addestramento. Se state effettuando l'addestramento di intervallo di alta intensità e piuttosto faceste il vostro dettare cuore gli intervalli che la vostra percezione, lasci il vostro corpo essere la guida. Inizi camminando su una pendenza per parecchi minuti. Ciò è la vostra zona di intensità bassa. Ora vada all'esterno ed effettui uno Sprint con tutti i mezzi a disposizione. Ciò sarà la vostra zona di alta intensità. Ora sviluppate semplicemente gli intervalli fra quelle due frequenze cardiache per il vostro addestramento. Di nuovo, nessun'equazione che non ha indizio che cosa il formato del vostro cuore è o che cosa la vostra chimica di anima è come - lasci il vostro corpo essere l'attrezzo.
Come nota finale, la frequenza cardiaca può applicarsi ad addestramento di resistenza pure. Se state osservando per ridurre il grasso di corpo, le calorie sono re. Dovreste riposare 15 secondi? 1 minuto? Come circa rimanere nella zona "aerobica"? Selezioni un tasso dell'obiettivo per il vostro addestramento. Il vostro "sforzo di 75%" (in qualche luogo fra la vostre sprinting e pendenza che camminano) potrebbe essere la linea inferiore. Riposisi semplicemente fino alle vostre gocce di frequenza cardiaca a quel livello ed allora effettui l'insieme seguente. Ciò accerterà la vostra frequenza cardiaca sempre è elevata ad un livello minimo mentre permette che il recupero sufficiente passi. Quando voi state addestrando per la resistenza o gli elevatori pesanti, quanto tempo dovreste riposarsi? 3 minuti? 10 minuti? Di nuovo, perchè non lasciato il vostro corpo decida. Riposi fino a che non cadiate alla zona grasso-bruciantesi o persino più di meno, quindi inizi l'insieme seguente. Per voi, questo può occorrere soltanto 2 minuti, mentre un'altra persona recupererà dopo 10 minuti di riposo. La chiave è che il vostro corpo è dicendovi quando il recupero sufficiente ha avvenuto per effettuare l'insieme seguente - un non certo campione rigido come "4 minuti" che non considera la vostra abilità specifica e specifica di recupero.
Quando state addestrando, non dimentichi il muscolo più importante: il vostro cuore. È non soltanto un indicatore di salute, esso è un attrezzo che può contribuire a migliorare la vostra salute. Invece di contare sulle formule della biscotto-taglierina, potete usare il vostro cuore come calibro interattivo per adeguare ai vostri workouts il vostro proprio corpo unico. Impari che il cuore importa ed usi le informazioni che potenti forniscono per sviluppare la vostra costituzione fisica peak.
Jeremy Likness è una vettura internazionale di salute e un altoparlante motivazionale. Dopo avere perso 65 libbre di grasso, ha scoperto la sua visione allineare per istruire le migliaia intorno al mondo per migliorare la salute. Un addestratore e un esperto certificati di idoneità in nutrizione di prestazioni, Jeremy è l'autore del e-Libro internazionale-vendente, perdono il grasso, non la fede e l'insieme del compagno 5-CD. Jeremy è stato pubblicato in pubblicazioni in linea importanti compreso la rinascita di idoneità di Tom Venuto e Bodybuilding.com. Il metodo del Jeremy è unico perché mette a fuoco su idoneità dalla parte interna fuori. Chiamata Jeremy in linea alle costituzioni fisiche naturali.
Fonte dell'articolo: Messaggiamo.Com
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