Cortisol, Druck Und Körperfett
Copyright Tom 2005 Venuto
Es scheint daß, jedesmal wenn Wissenschaft etwas Art Verbindung zwischen Körperfett und allem freilegt, opportunistic Unternehmer wartet in die Schatten, um ein Produkt und eine Marketing-Kampagne um es zu verursachen. Sie reiten die Welle in die multi Millionen, bis das Summen unten stirbt, oder bis die Bundesgeschäftskommission (FTC) ein Vorhängeschloß auf ihren Lagertüren klagt und schlägt. Dann ist es eingeschaltet zur?next grossen Sache im Gewichtverlust? weil sie wissen, daß es immer eine leichtgläubige Masse gibt, welche begeistert die folgende schnelle Verlegenheit wartet. Das neueste Beispiel ist, als Forscher eine Wechselbeziehung zwischen Cortisol und Abdominal- Körperfett entdeckten. Cortisol wurde dann als das neueste Angeklagte im Korpulenzproblem getadelt, und Pillen Cortisol-unterdrückend, wurden als die?miracle Lösung angekündigt?
Grosse Ansprüche, Wenig Beweis
Nachdem eine Netzsuche bezüglich des Cortisols, hier einige der Ansprüche sind, können Sie finden:
* Druck bildet Sie Fett
* Cortisol ist, was Sie Fett bildet
* Cortisol, das Ergänzungen Steuerdruck verringert
* Das Cortisol, das Ergänzungen verringert, verringern Bauchfett
* Das Cortisol, das Ergänzungen verringert, werden die fetten?stress los?
* Das Cortisol, das Ergänzungen verringert, gleichen Hormonniveaus aus, die Druck verursachen
* Das Cortisol, das Ergänzungen verringert, erhöhen Muskelwachstum
* Cortisolergänzungen unterdrücken Appetit
* Cortisolergänzungen beschleunigen Metabolismus
Die Werbungen schließen gerade genügend wissenschaftliche Tatsache ein, um sogar die savviest Verbraucher zu bilden sagen?That Marken Richtung, ich denken, daß ich das versuche? Sie schlagen auch nach Hause emotional, indem sie auf allgemeine heiße Tasten wie Druck konzentrieren (wer nicht mindestens wenig betont an diesem Tag und an Alter? ist) Leuchtendes Marketing. Überzeugen. Leider sind die meisten Ansprüchen, die gebildet werden, vollständig falsch, wenn nur ein kleines Gewinde der Wahrheit innen gesponnen ist.
Cortisol ist ein sehr wichtiges Hormon, dem Sie verstehen müssen, wenn Sie Maximumresultate von Ihren Training und Nahrungprogrammen erhalten möchten, aber wenn Sie sich nicht erziehen, Sie eine der Millionen der Opfer werden können, zum für diesen neuesten Fad zu fallen. Die Antworten zu den häufig gestellten Fragen in diesem Artikel bewaffnen Sie mit den science-based Tatsachen, beim Helfen Sie, von den Übertreibung-gegründeten scams klar zu steuern.
Was ist Cortisol?
Cortisol ist ein Hormon, das durch Ihre Nebennieren produziert wird. Es fällt in eine Kategorie Hormone, die als?glucocorticoids? bekannt sind, das Bezugnehmen auf ihre Fähigkeit, Blutglukose zu erhöhen ebnet. Cortisol ist das Primärglukocorticoid.
Warum produziert Ihr Körper Cortisol?
Cortisol ist ein Druckhormon. Ihr Körper produziert Cortisol in Erwiderung auf Druck, Systemtest, geistlich oder emotional. Dieses kann extrem kalorienarme Diäten, intensives Training, Training des hohen Volumens, Mangel einschließen an Qualitätsschlaf, sowie Common-Tageszeitung Drücke wie Jobdruck, Kämpfe mit Ihrem Gatten oder, die in einem Stau verfangen worden sein würden. Trauma, Verletzung und Chirurgie sind auch Hauptstressors zum Körper (Anmerkung: viel der Forschung, die auf Cortisol und Druck erfolgt ist, ist auf dem Zurückgewinnen der Patienten erfolgt worden, und solche Entdeckungen können möglicherweise nicht zu den gesunden, athletischen Bevölkerungen übertragen).
Was tut Cortisol?
Cortisol ist ein Teil der Kampf- oder Flugantwort. Gegenübergestellt mit einem?life oder einem Tod? Situation, Cortisol erhöht den Fluß der Glukose (sowie Protein und Fett) aus Ihren Geweben heraus und in den Blutstrom, um Energie und körperliche Schnelligkeit zu erhöhen, um die stressvolle Situation oder die Drohung anzufassen.
Wie wissen Sie, ob Ihre Cortisolniveaus hoch sind?
Sie können Ihre Cortisolniveaus erhalten geprüft, wenn Sie zu wählen. Die allgemeinste Methode der Prüfung ist eine Blutprobe (Blutcortisol ebnet). Speichel und 24 Stunde Urintests sind auch vorhanden.
Was ist ein normales Niveau des Cortisols?
Cortisolniveaus sind in den Erwachsenen höher, als Kinder und Niveaus während jeder 24 Stunde Periode schwanken, also Tests die Zeit erklären müssen. Cortisolkonzentrationen sind im frühen Morgen um 6 am höchsten? 8 a.m. und sie werden auch nach Übung erhöht (ein normales Teil der Antwort Ihres Körpers zur Übung). Die niedrigsten Niveaus sind normalerweise um Mitternacht. Entsprechend der Medline Enzyklopädie sind normale Niveaus des Cortisols im Blutstrom um 8:00 a.m. 6-23 mcg/dl.
Sollten Sie Ihre Cortisolniveaus erhalten geprüft?
Für ernste konkurrierende Athleten kann es die Zeit, die Unkosten und die Unannehmlichkeit wertSEIN, die Cortisoltests zu haben, die regelmäßig durchgeführt werden. Einige Stärke und bedingentrainer bestehen auf ihm. Für den durchschnittlichen Auszubildenden so lang, wie Sie die Faktoren berücksichtigen, die übermäßiges Cortisol produzieren und Schritte unternehmen, um es in der normalen, gesunden Strecke, dann in der Prüfung zu halten ist vermutlich nicht notwendig.
Hängt Cortisol mit Abdominal- Korpulenz zusammen?
Ja. Dort ist eine Verbindung zwischen hohen Cortisolniveaus und Ablage des Körperfetts besonders?visceral? Abdominal- Körperfett (alias intra-abdominal Fett). Viszerales Fett ist im Unterleib und um die internen Organe gespeichertes tieferes, während?regular? Fett wird unter der Haut gespeichert (bekannt als subkutanes Fett). Viszerales Fett ist besonders ungesund, weil es ein Gefahr Faktor für Herzkrankheit und Diabetes ist.
Bildet Cortisol Sie Fett?
Nr., Cortisol ist nicht?the Sache? dieses Marken Sie fett. Tatsächlich soll einer der Effekte des Cortisols den Zusammenbruch des gespeicherten Fettgewebes in Glycerin und in Fettsäuren erhöhen, in denen er den Blutstrom kommen und als Energie dann verwendet werden kann. Hohe Niveaus des Cortisols sind bloß ein beitragender Faktor zur Ablage des Abdominal- Fettes, nicht die Primärursache. Ein Überfluß von Kalorien von zu vieler Nahrung und von nicht genügender Übung ist, was Sie Fett bildet.
Wenn Cortisol mit Abdominal- Korpulenz zusammenhängt, dann, ein Cortisol nehmend, wird das Unterdrücken der Pille Abdominal- (Bauch) Fett los?
Nein. Gerade weil es gibt, bedeutet eine Verbindung zwischen hohen Cortisolniveaus und Abdominal- Körperfett nicht, daß ein Nehmen einer Cortisol-unterdrückenden Pille Abdominal- Körperfett entfernt. Die Studien, die ein Verhältnis zwischen Cortisol und Körperfett zeigten, prüften nicht, ob das Unterdrücken des Cortisols Fett entfernt, das bereits auf Ihrem Körper niedergelegt wird.
Bildet Druck Sie Fett?
Nein. Wenn es, dann würde jeder, das betont wird, Fett gewinnen. Viele Leute verlieren Gewicht während unter Druck. In einigen Studien verloren Testthemen mit den höchsten Cortisolniveaus das meiste Gewicht. Betonen Sie, selbst, erhöht nicht Körperfett. Jedoch wenn Druck Appetit anregt und zu overeating führt, dann die überschüssigen Kalorien?stress vom Essen? kann Sie fetter bilden.
Ist Cortisol ist Schlechtes für Sie?
Cortisol ist nicht?bad für Sie? es ist ein Hormon, das für das Leben als Teil unserer natürlichen Druckantwort wesentlich ist. Es gibt oder im Mangel, haben negative Effekte oder sogar beitragen zu den Gesundheit Problemen oder den Krankheiten viele Hormone in unseren Körpern, denen in den korrekten Mengen, gute Gesundheit beibehalten Sie, aber übermäßig. Cortisol ist kein unterschiedliches. Z.B. ist Syndrom Cushings eine Krankheit der hohen Cortisolniveaus, während Addisons eine Krankheit der niedrigen Cortisolniveaus ist. Sie möchten ein gesundes, normales Niveau des Cortisols beibehalten, Ihr Cortisol nicht zu nichts unterdrücken oder es erhöht bleiben lassen.
Chronisch erhöhte Cortisolniveaus können eine Vielzahl der negativen Effekte haben. Cortisol ist zersetzend und erhöhte Cortisolniveaus können den Verlust des Muskelgewebes verursachen, indem sie den Prozeß des Umwandelns des mageren Gewebes in Glukose erleichtern. Ein Überfluß des Cortisols kann zu eine Abnahme an der Insulinempfindlichkeit, an erhöhter Insulinresistenz, an verringerter Nierefunktion, am Bluthochdruck, an unterdrückter immuner Funktion, an verringerten Wachstumhormonniveaus und an verringerter Bindegewebestärke auch führen. Chronisch erhöhte Niveaus des Cortisols können Stärke und Leistung in den Athleten auch verringern.
Kann, Cortisol unterdrückend, Ihr Muskelwachstum und -stärke verbessern?
Hohe Cortisolniveaus können Muskelproteinzusammenbruch erhöhen und die Proteinsynthese hemmen (Muskelproteine aufbauend), also ist ein chronisch erhöhtes Cortisolniveau offenbar zum Gebäudemuskel unproduktiv. Das Holen der erhöhten Cortisolniveaus zurück zu Normal kann Wiederaufnahme, Stärke, Hypertrophie und Leistung verbessern. Jedoch gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis, daß das Verringern Ihrer Cortisolniveaus unterhalb des Normal jeden möglichen Effekt an hat
zunehmendes Stärke oder Muskelwachstum.
Sollten Sie eine Cortisol-unterdrückende Ergänzung nehmen, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren?
Meiner Meinung nach Nr., absolut nicht. Das Cortisol, das Ergänzungen unterdrückt, sind nicht eine gültige Lösung für Schlusses Gewicht. Der FTC hat Prozesse gegen die Hersteller von Cortislim und von Cortistress eingeordnet und sie mit dem Bilden aufgeladen falsch und Ansprüche unsubstantiated, daß ihre Produkte Gewichtverlust verursachen können. Lydia Parnes, sagt verantwortlicher Direktor des Büros des FTCs des Verbraucherschutzes, Ansprüche des?The Beklagten fliegen angesichts der Wirklichkeit. Keine Pille kann ein gesundes Programm der Diät und der Übung ersetzen? Das Verringern der übermäßig hohen Cortisolniveaus durch Ergänzung Gebrauch kann vorteilhaftes für harte Training Athleten irgendwie prüfen. Jedoch lassen Pillen Sie nicht Fett verlieren. Körperfett wird verloren, indem man ein Wärmedefizit durch Übung und Nahrung verursacht.
Sollten Sie einer Cortisol-unterdrückenden Ergänzung zur Hilfe Steuerung Ihre Druckniveaus nehmen?
Dort?stress-entlasten ziemlich viele Ergänzungen, die meistens Kräuter, die angeblich sind, das?calming zu haben??relaxing??tranquilizing?? oder?antiangst? Effekte. Diese schließen Magnoliebarke, kava kava, Baldrian, L-theanine und zu viele andere mit ein, um zu erwähnen. Jedoch sehr bestehen wenige Studien, die direkt die Effekte dieser Kräuter auf Cortisolniveaus geprüft haben. Obgleich einige Leute Wert in diesen Arten der Produkte finden können, soll die ideale Lösung den Druck verringern oder Ihre Vorstellung des Druckes ändern, um seine Systemtesteffekte zu vermindern. Das Behandeln von von Symptomen entfernt nicht Ursachen. Es kann gefährliches?bandhilfsmittel sein? die Effekte des Druckes, während der Druck im Platz bleibt.
Was sollten Sie tun, wenn Sie eine Menge Druck in Ihrem Leben haben?
Es ist sinnvoll, Schritte zu unternehmen, um Druck in Ihrem Leben zu verringern und die Auswirkung von Stressors zu vermindern, die nicht vermieden werden können. , Druck zu vermeiden ist vollständig nicht möglich, noch versucht es wünschenswert. Druck ist ein wichtiges Teil Leben, weil Sie nicht positive Anpassungen und Wachstum ohne Druck erzielen können, um sie auszulösen. Es ist ununterbrochener Druck, den Sie vermeiden möchten. Es ist okay, sich Druck auszusetzen, vorausgesetzt es eine genügende Periode des Restes danach gibt, also Sie völlig zurückgewinnen können.
Eine der besten Weisen, Cortisol in der normalen Strecke zu halten soll Druck verringern und Zeit für Wiederaufnahme und Erneuerung gewähren. Es gibt wirkungsvolle und natürliche Mittel des Verringerns des Druckes, die nicht einen Penny, einschließlich das Hinausgehen in Natur, tief atmen kosten und Schlafqualität, Entspannungübungen, Meditation und Sichtbarmachung-geführte Bilder erhöhen. Es ist wichtig, einen ruhigen Verstand und eine Richtung von Tranquility zu entwickeln.
Was ist in jenen Cortisolpillen irgendwie?
Die Bestandteile können in Art und in Quantität von einer Marke zum folgenden schwanken. Einige Bestandteile sind in den Formulierungen eingeschlossen, um ein Entspannen zu haben, oder, das Verringern des Effektes, einige zu betonen sind eingeschlossen, um Cortisolniveaus zu verringern, während andere angestrebte Insulin- und Blutzuckerausgleichung sind. Cortislim z.B. enthält Magnoliebarke, Betasitosoterol, theanine, grünen Teeextrakt, Pomeranzeschale Extrakt (Quelle von synephrine), banaba Blattextrakt, Vanadium, Vitamin C, Kalzium und Chrom.
Andere Bestandteile, die häufig in den verschiedenen Produktformulierungen benutzt werden, schließen Epidemium, phytosterols, Tyrosin, sich ausbritten Kettenaminosäuren, Ginseng, ashwaganda, Astragal, kava kava, Johanniskraut, Melatonin, selben, Baldrian, Gingko Biloba, phosphatidyles Serin (PS), Acetyl L-Carnitin und Glutamin mit ein. Alle diese zu wiederholen ist über dem Bereich dieses Artikels hinaus.
Wenn Sie entscheiden, ein Cortisol zu nehmen, das nach Ergänzung unterdrückt, die was sollte Sie sucht? Bevor Sie sogar an Ergänzungen (oder Drogen) denken, halten Sie im Verstand, daß unnatürlicher Ausgleich des Cortisols möglicherweise nicht klug oder notwendig sein kann, besonders wenn Sie nicht das ganzes natürliche Cortisol benutzt und Managementstrategien an Ihrer Beseitigung zuerst betonen haben. Sobald Ihre Nahrung-, Trainings- und Wiederaufnahmenunterseiten umfaßt werden, gibt es irgendeine feste Forschung Vertretung, daß bestimmte Ergänzungen vorteilhaft sein können, besonders für die Athleten, die an extrem hartem Training teilnehmen.
Das Kohlenhydrat, das mit magerem Protein sofort nach Training verbraucht wird, hat ein Cortisol, Effekt zu unterdrücken. Hohe glycemic Index (GI) carbs insbesondere, verursachen eine Insulinspitze, die nicht nur Wiederherstellung Muskelglycogen hilft, anregt Proteinsynthese und Stoß beginnt den Wiederaufnahme Prozeß, es hilft auch niedriger dem Übung-verursachten Aufstieg im Cortisol. Die Forschung, die diese Praxis stützt, ist erheblich. (dieses sollte da eine Warnung dienen den Leuten auf niedrigen carb Diäten, die so streng sind, daß sie nicht sogar etwas carbs nach Workouts erlauben). Anstatt bevorzugen feste Nahrung, viele Athleten eine?meal Flüssigkeit? mit einem kommerziellen Pfosten Workout trinken Sie das Enthalten des Molkeproteins und -maltodextrins plus Traubenzucker oder Glukose (schnelles verantwortliches Protein und hohe GI carbs) weil die schnelle Absorption Zeit Wiederaufnahme beschleunigen kann.
Das Vitamin C, bekannt hauptsächlich für Kälte- oder Grippeschutz und Antioxidanseigenschaften, kann Cortisolniveaus verringern. Eine Studie durch Marsit, et al. eine Verringerung des Cortisols gezeigt ebnet in den Auslese weightlifters, die Magnesium 1000 nehmen. vom Vitamin C pro Tag. Andere Studien haben über ähnliche Entdeckungen berichtet.
Phosphatidyles Serin (PS) ist ein Phospholipid, das scheint, Cortisol zu haben, Eigenschaften zu unterdrücken. Studien durch Fahey und Monteleone haben gezeigt, daß tägliche Dosen von Magnesium 800 Cortisol verringern können. Diese Studien stellten nicht fest, daß PS Ihnen Gewicht zu verlieren, helfen würde oder mehr Muskel zu gewinnen.
Glutamin ist eine Aminosäure, die in einigen Studien, zum Abnahmecortisol gezeigt worden und eine Abnahme an der Proteinsynthese verhindert ist. Viele Stärke Athleten schw50ren durch Glutamin für verbesserte Wiederaufnahme, aber die Forschung ist noch nicht über Wirksamkeit oder Dosierungen für Athleten oder Bodybuilder abschließend. Viel der Forschung auf Glutamin wurde an den Patienten durchgeführt, die von Chirurgie, Bränden oder Traumen (strenge Drücke zum Körper) erholen.
Acetyl-L Carnitin (ALC) ist bei Alzheimers Patienten als Methode des Verbesserns der kognitiven Funktion studiert worden. Eine Studie zeigte, daß langer Bezeichnung Gebrauch Acetyls L Carnitin Cortisol bei den Alzheimers Patienten senkte. Eine Forschung auf dem Gebiet der Ratten und einer Mäuse hat gezeigt, daß ALC luteinizing Hormon erhöht, das Testosteron der Reihe nach erhöhen kann. Ob diese Entdeckungen zu den gesunden Athleten hat, schon nachgewiesen zu werden übertragen, aber einige Trainer und Athleten glauben, daß ALC Cortisol senkt und erhöht Testosteron.
Es ist wichtig, zu merken, daß eine Forschung auf dem Gebiet einer einiger dieser Substanzen häufig widersprechend und ergebnislos ist. Es ist auch wichtig, zu merken, daß viele des Cortisols, das Ergänzungen unterdrückt, die zu den Athleten oder zu suchendem Gewichtverlust der Leute vermarktet werden, nicht Dosen nirgends nahe den Mengen enthalten, die in der Forschung verwendet wurden. (dennoch eine andere Weise das
Ergänzung Firmen betrügen Verbraucher).
Wie können Sie Ihre Cortisolniveaus natürlich senken?
Sie können Cortisol natürlich senken. Tatsächlich wenn Sie sind, overtrained, unnatürlicher Cortisolausgleich kann nichts sein mehr, als ein?band Hilfsmittel? und das anhaltende Overtraining zu adrenale Abführung führen können, die Monate zum Hilfsmittel dauern könnte. Manchmal ist die beste Sache, die Sie tun können, einen Rest zu nehmen, oder, Ihr Training Volumen und Intensität zu verringern anstatt versuchen Sie künstlich, Cortisol zu unterdrücken. Symptome von Overtraining schließen erhöhten stillstehenden Impuls, Schlafstörungen, Ermüdung, verringerte Stärke und verringerte Leistung ein.
* Vermeiden Sie sehr kalorienarme Diäten, besonders für verlängerte Zeitabschnitte. Das kalorienarme Nähren ist ein Hauptdruck zum Körper. Kalorienarme Diäten erhöhen Cortisol beim Verringern des Testosterons.
* Verwenden Sie Druckverkleinerung Techniken (Druck, Zorn, Angst und Furcht können Cortisol anheben)
* Vermeiden Sie ununterbrochenen Druck. Druck ist ein wichtiges Teil Wachstum. Es ist, wenn Sie unter konstantem Druck ohne Perioden der Wiederaufnahme bleiben, die Sie anfangen, unten zu brechen.
* Vermeiden Sie, indem Sie Workouts overtraining, intensiv, aber halten, unterweisen Sie (Cortisol steigt scharf nach 45-60 Minute Stärke Training)
* Vermeiden Sie, overtraining, indem Sie Ihre Intensität, Volumen und Dauer zu Ihrer Wiederaufnahme Fähigkeit zusammenbringen. Verringern Sie Ihre Training Frequenz, und oder nehmen Sie eine vorübergehende Entlassung wenn notwendig.
* Unterdrücken Sie Cortisol und maximieren Sie Wiederaufnahme nach Workouts mit korrekter Nahrung: Verbrauchen Sie eine Carbprotein Mahlzeit oder trinken Sie sofort nach Ihrem Workout.
* Erhalten Sie viel des Qualitätsschlafes (Schlafentzug, wie Stressor, kann Cortisol anheben).
* Vermeiden Sie oder setzen Sie Gebrauch der Reizmittel herab; Koffein, Ephedrin, synephrine, usw..
* Begrenzung Spiritus (große Dosen von Spiritus erhöhen Cortisol).
* Aufenthalt hydratisierte gut (mindestens hat eine Studie vorgeschlagen, daß Dehydratisierung Cortisol anheben kann).
Wie beschmutzen Sie ein Gewichtverlust-Pille scam?
Die Cortisolpille ist gerade eine in einer langen Zeichenkette der gefälschten Gewichtverlustprodukte, und sie ist nicht dauert! Warum? Weil Gewichtverlustergänzungen Grossbetrieb sind! Acht oder neun Abbildung Vermögen sind von den Verkäufen eines einzelnen Produktes gebildet worden, das gewesen eine Gesamtfarce späteres war.
Wie schützen Sie sich? Tun Sie Ihre Heimarbeit! Nehmen Sie nicht nichts, es sei denn Sie genau wissen, was im Produkt ist, warum es im Produkt ist und wieviel im Produkt ist. Wiederholen Sie die wissenschaftliche Forschung. Kaufen Sie nicht ein Gewichtverlustprodukt, gerade weil eine Radiobeschaffenheit sagt, daß es funktioniert! Springen Sie nicht am Telefon mit Ihrer Kreditkarte in der Hand, nachdem Sie ein Dreißigminute Infomercial aufgepaßt haben! An diesem Tag und an Alter müssen Sie als das intelligenter sein!
Zusammenfassungen
Übermäßiges Cortisol ist nicht gut. Aber Cortisol ist nicht in sich selbst schlecht; es ist ein lebenswichtig wichtiges Hormon und ein Teil der natürlichen Druckantwort Ihres Körpers. Cortisol bildet Sie Fett nicht. Druck bildet Sie Fett nicht. Druck kann zu erhöhten Appetit führen. Erhöhter Appetit kann zu das Essen zu viel führen. Das Essen zu viel bildet Sie Gewinnfett. Seien Sie sinnvoll?
Das Cortisol, das Mittel unterdrückt, kann etwas praktischen Gebrauch haben. Aber anstatt, denkend an Cortisolergänzungen als Gewichtverlustwunder (die er am sichersten nicht sind), erhalten Sie sich auf einer festen Übung und natürliche Weisen des Nahrungprogramms und -suchvorganges erhöhen Wiederaufnahme und verringern Druck. Indem Sie dieses erste tun, können Sie angenehm überrascht werden, zu finden, daß Sie das Verlieren fett sind und Muskel zu gewinnen und dort nicht eine Notwendigkeit, eine Ergänzung an allen zu nehmen gleichmäßig ist.
Über den Autor:
Tom Venuto ist ein zugelassener persönlicher Trainer, natürlicher Bodybuilder und Autor des ## 1 gut verkaufenden Diät Ebuches, "brennen das Fett, einziehen den Muskel. Sie können Info auf Ebuch Toms an erhalten: http://www.burnthefat.comTo erhalten Toms freien Monatse-zine, Besuch http://www.fitren.com
Artikel Quelle: Messaggiamo.Com
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