Einleitende isometrische Spannung verbessert die Wirksamkeit der dynamischen Arbeit durch bis 20%
Suchen Sie nach einer einfachen und wirkungsvollen Weise, Ihre Stärke zu erhöhen? Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie man isometrics in Ihr Training Regime enthält, um die Stärke Ihrer Lieblingsheber zu erhöhen.
Die sowjetische Forschung, zurückgehend auf den Sechzigern des 20. Jahrhunderts, unterstreicht, daß isometrisches Training vorhergehende dynamische Arbeit seine Wirksamkeit um bis 20% erhöhen kann. Dieses wird das "sofortige nach Effekt" des isometrischen Trainings genannt. Als die Rückreihenfolge des Trainings (dynamische Arbeit vorhergehende isometrische Arbeit) geprüft wurde, verschlechterten Resultate wirklich.
Entsprechend Mel Siffs "Supertraining", nach Effekt tritt sofort nach der einleitenden isometrischen Spannung auf. Stärke fährt fort sich zu erhöhen und ragt zwischen die 10. bis 20. Minute empor. Um die Stärke Erhöhung zu maximieren, empfehle mich ich isometrische Einflüsse 15-17 Minuten vor den härtesten Sätzen der dynamischen Arbeit durchzuführen. So tun synchronisiert die Stärke Nachwirkung Spitze mit dem härtesten Teil des Training Lernabschnittes. Beispiel: betrachten Sie einen Training Lernabschnitt, der aus high-volume Bank-Pressen und Deadlifts besteht. Betätigt sich sollte durchgeführt werden, 15 Minuten bevor die härtesten Sätze der Bank-Pressen und der ISO-Deadlifts durchgeführt werden sollten 15 Minuten vor den härtesten Sätzen von Deadlifts.
Die Intensität des isometrics sollte für maximale Resultate sorgfältig vorgewählt werden. Das Straffen bei 50% der maximalen Intensität sollte die größten Stärke Gewinne produzieren. Ausleseathleten können bei höheren Intensität besser durchführen.
Eines letzten Frage Remains: wie man das Leistung-Erhöhen der isometrischen Position für eine gegebene dynamische Übung vorwählt? Hier haben Sie zwei Wahlen: das isometrische Bohrgerät sollte entweder die schwächste Position Ihres Hebers oder die Position ausbilden, in der die beteiligten Muskeln maximal ausgedehnt werden (manchmal ist Ihre schwächste Position Ihre maximal ausgedehnte). Diese Empfehlung bezieht dem langen Bezeichnung Stärke Effekt von isometrics mit ein. Sie ist sinnvoll, die schwächste Position in einem Heber zu verstärken, weil eine Kette so stark wie seine schwächste Verbindung ist. Die Stärke eines Muskels in seiner verlängerten Position verbessernd, hat einen eindeutigen Stärke Übertrag zu den kürzeren Muskellängen. Folglich isometrisches Training in ausgedehnten Positionen, sollte die Stärke durch die vollständige Strecke der Bewegung verbessern!
Das Training Protokoll, das ich meistens verwendet habe, ist 3 Sätze x 10 sek isometrische Einflüsse bei 50% der maximalen Bemühung mit Sekunden 10-30 Rest zwischen.
Lassen Sie uns geben spezifische Beispiele der isometrischen Übungen. Für die Bankpresse laden Sie den Stab mit 50% Ihres Maximums, senken Sie ihn 1-3 Zoll über Kastenniveau, und halten Sie für 10 Sekunden. Stehen Sie 30 Sekunden still und wiederholen Sie 3mal. Für das deadlift ziehen Sie einfach auf den Stab mit der 50% Bemühung, ohne sie an allen zu verschieben. Für die gesetzte Hocke 50% Ihres Maximums, hocken Sie unten in die niedrigste Position, die Sie ausbilden, und sitzen Sie dort für 10 Sekunden. Vergessen Sie nicht, Ihre Füße in den Boden zu drücken, um alle Hockenmuskeln zu aktivieren. Stellen Sie, sich daß Sie oben hocken vor, aber bewegen Sie nicht.
Ist hier das gesamte Protokoll wieder:
führen Sie 3 Sätze von 10 sek isometrischen Einflüssen bei der 50% Intensität durch
die isometrische Übung sollte die schwächste oder maximal ausgedehnte Position des entsprechenden dynamischen Bohrgeräts ausbilden
die isometrische Übung sollte durchgeführt werden 15-17 Minuten vor dem härtesten Satz des entsprechenden dynamischen Bohrgeräts
Sie können das während der isometrischen Einflüsse finden, die Sie anfangen zu schwitzen: ] Das ist, weil sie eine große Weise sind, den vollständigen Körper aufzuwärmen. Sie erhalten eine dynamische Stärke Erhöhung + eine große Vorwärmung.
Einleitende isometrische Spannung hat diese drei Vorteile:
sie wärmt den Körper auf
sie hat einen sofortigen positiven Effekt auf Ihrer dynamischen Stärke
sie hat einen langfristiges positiven Effekt auf Ihren Hebern
Sie können einleitende ISO verwenden spannen an Ihren maximalen prüfentagen. Ist hier das Drehbuch: Sie prüfen Ihr Bank-Pressemaximum. Last 50% Ihres projizierten Maximums. Führen Sie 3 Sätze von 10 sek Einflüssen in der Position durch, in der der Stab 1-3 Zoll über Kastenniveau ist (Rest 10-30 sek zwischen Sätzen). In den folgenden 15 Minuten führen Sie 2-5 Sätze von 1-2 reps durch, die stufenweise das Gewicht bis herum 90% erhöhen. Beispiel:
Rest 3 Minuten, 2x50%
Rest 3 Minuten, 2x70%
Rest 3 Minuten, 1x80%
Rest 3 Minuten, 1x85%
Rest 3 Minuten, 1x90%, stehen 3 Minuten still
Psyche oben und gehen für Ihr projiziertes Maximum. Viel Glueck.
Hristo Hristov besitzt X3MSoftware, eine Firma, die auf sich entwickelnde Diät sich spezialisieren und die Eignung, die Software aufspürt. Hristo hat einen Grad in der Informatik und Neigung für Stärke Training. Hristo hat und schriftlicher Eignung-Assistent, X3MSoftware's führendes Software-Produkt entworfen. Downloaden Sie Ihre Demo an der Download-Diät-Software und an der Eignung-Software durch X3MSoftware
Artikel Quelle: Messaggiamo.Com
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