Il tensionamento isometrico preliminare migliora l'efficacia di lavoro dinamico da fino a 20%
State cercando un semplice e un modo efficace aumentare la vostra resistenza? Questo articolo gli mostrerà come incorporare il isometrics nel vostro regime di addestramento per aumentare la resistenza dei vostri elevatori favoriti.
La ricerca sovietica, datante dagli anni sessanta del ventesimo secolo, precisa che l'addestramento isometrico che precede il lavoro dinamico può aumentare la relativa efficacia di fino a 20%. Ciò è denominata “l'immediato dopo effetto„ di addestramento isometrico. Quando la sequenza d'inversione di addestramento è stata provata (lavoro dinamico che precede lavoro isometrico), i risultati realmente si sono deteriorati.
Secondo Supertraining„ del Siff di mel “, dopo effetto si presenta subito dopo del tensionamento isometrico preliminare. La resistenza continua ad aumentare ed alza fra il decimo - ventesimo minuto. Per elevare la spinta di resistenza, suggerisco effettuare le strette isometriche 15-17 minuti prima degli insiemi più duri di lavoro dinamico. Agire in tal modo sincronizzerà il picco di ripercussione di resistenza con la parte più dura del corso di formazione. Esempio: consideri un corso di formazione che consiste delle presse di banco in grande quantità e di Deadlifts. Iso-Banco-Preme dovrebbe essere effettuato 15 minuti prima che gli insiemi più duri delle presse di banco e di Iso-Deadlifts dovrebbero essere effettuati 15 minuti prima degli insiemi più duri di Deadlifts.
L'intensità del isometrics dovrebbe essere selezionata con attenzione per i risultati massimi. Tendendosi a 50% dell'intensità massima dovrebbe produrre i più grandi guadagni di resistenza. Gli atleti di elite possono effettuare più meglio alle più alte intensità.
Una ultima domanda rimane: come selezionare l'prestazione-aumento della posizione isometrica per un'esercitazione dinamica data? Qui avete due scelte: il trivello isometrico dovrebbe addestrare la posizione più debole del vostro elevatore, o la posizione dove i muscoli implicati al massimo sono allungati (a volte la vostra posizione più debole è vostra al massimo allungata). Questa raccomandazione riguarda l'effetto a lungo termine di resistenza del isometrics. Ha significato rinforzare la posizione più debole in un elevatore, perché una catena è forte quanto il relativo collegamento più debole. Migliorando la resistenza di un muscolo nella relativa posizione allungata, ha un residuo distinto di resistenza alle più brevi lunghezze del muscolo. L'addestramento di conseguenza isometrico alle posizioni allungate, dovrebbe migliorare la resistenza attraverso l'intera gamma di movimento!
Il protocollo di addestramento che principalmente ho usato è 3 insiemi x 10 strette isometriche di sec a 50% dello sforzo massimo con resto di secondi 10-30 fra.
Forniamo gli esempi specifici delle esercitazioni isometriche. Per la pressa di banco, carichi la barra con 50% del vostro massimo, abbassila 1-3 pollici sopra il livello della cassa e tenga per 10 secondi. Riposi 30 secondi e ripeti 3 volte. Per il deadlift, tiri semplicemente la barra con sforzo di 50%, senza spostarlo affatto. Per la posizione accoccolata messa 50% del vostro massimo, accovacci giù alla posizione che minima addestriate e sieda là per 10 secondi. Non dimentichi di spingere i vostri piedi in terra per attivare tutti i muscoli accovacciare. Immagini che stiate accovacciando in su, ma non si muova.
Qui è ancora il protocollo generale:
effettui 3 insiemi di 10 strette isometriche di sec all'intensità di 50%
l'esercitazione isometrica dovrebbe addestrare la posizione più debole o al massimo allungata del trivello dinamico corrispondente
l'esercitazione isometrica dovrebbe essere eseguita 15-17 minuti prima dell'insieme più duro del trivello dinamico corrispondente
Potete trovare quello durante le strette che isometriche cominciate sudare:] Quello è perché sono un grande senso riscaldare il corpo intero. Ottenete una spinta dinamica di resistenza + un grande preriscaldamento.
Il tensionamento isometrico preliminare presenta questi tre vantaggi:
riscalda il corpo
ha un effetto positivo immediato sulla vostra resistenza dinamica
ha un effetto positivo a lungo termine sui vostri elevatori
Potete utilizzare l'iso preliminare sottoponete i vostri giorni massimi di prova. Qui è il piano d'azione: state collaudando la vostra pressa che di banco il carico massimo 50% del vostro massimo sporgente effettua 3 insiemi di 10 strette di sec nella posizione dove la barra è di 1-3 pollici sopra il livello della cassa (sec di resto 10-30 fra gli insiemi). In 15 minuti prossimi, effettui 2-5 insiemi di 1-2 rep che aumentano gradualmente il peso ad intorno 90%. Esempio:
Resto 3 minuti, 2x50%
Resto 3 minuti, 2x70%
Resto 3 minuti, 1x80%
Resto 3 minuti, 1x85%
Il resto 3 minuti, 1x90%, riposa 3 minuti
La psiche in su e va per la vostra buona fortuna massima sporgente.
Hristo Hristov possiede X3MSoftware, un'azienda che si specializzano nella dieta di sviluppo e la forma fisica che segue il software. Hristo ha un grado in informatica e passione per addestramento di resistenza. Hristo ha progettato ed assistente scritto di forma fisica, di prodotto software principale di X3MSoftware. Carichi programmi oggetto la vostra dimostrazione al software di dieta di trasferimento dal sistema centrale verso i satelliti ed al software di forma fisica da X3MSoftware
Fonte dell'articolo: Messaggiamo.Com
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