La tensión isométrica preliminar mejora la eficacia del trabajo dinámico por el hasta 20%
¿Usted está buscando una manera simple y eficaz de aumentar su fuerza? Este artículo le demostrará cómo incorporar isometrics en su régimen del entrenamiento para aumentar la fuerza de sus elevaciones preferidas.
La investigación soviética, fechando de nuevo a los años 60 del vigésimo siglo, precisa que el trabajo dinámico precedente del entrenamiento isométrico puede aumentar su eficacia en el hasta 20%. Esto se llama el "inmediato después de efecto" del entrenamiento isométrico. Cuando la secuencia reversa del entrenamiento fue probada (trabajo isométrico precedente del trabajo dinámico), los resultados deterioraron realmente.
Según Supertraining "de Siff de los mel", después de efecto ocurre inmediatamente después de la tensión isométrica preliminar. La fuerza continúa aumentando y enarbola entre el 10mo a vigésimo minuto. Para maximizar el alza de la fuerza, recomiendo el realizar de asimientos isométricos 15-17 minutos antes de los sistemas más duros de trabajo dinámico. El hacer tan sincronizará el pico del efecto secundario de la fuerza con la parte más dura de la sesión del entrenamiento. Ejemplo: considere una sesión del entrenamiento que consista en las prensas de banco en grandes cantidades y Deadlifts. ISO-Banco-Presiona debe ser realizado 15 minutos antes de que los sistemas más duros de prensas de banco y de ISO-Deadlifts se deben realizar 15 minutos antes de los sistemas más duros de Deadlifts.
La intensidad del isometrics se debe seleccionar cuidadosamente para los resultados máximos. El tensar en el 50% de la intensidad máxima debe producir los aumentos más grandes de la fuerza. Los atletas de la élite pueden realizarse mejor en intensidades más altas.
Un restos pasado de la pregunta: ¿cómo seleccionar funcionamiento-realzar la posición isométrica para un ejercicio dinámico dado? Aquí usted tiene dos opciones: el taladro isométrico debe entrenar a la posición más débil de su elevación, o a la posición donde los músculos implicados se estiran máximo (su posición más débil es a veces su máximo estirada). Esta recomendación tiene que hacer con el efecto a largo plazo de la fuerza del isometrics. Tiene sentido de consolidar la posición más débil de una elevación, porque una cadena es tan fuerte como su acoplamiento más débil. Mejorando la fuerza de un músculo en su posición alargada, tiene una adherencia al cilindro distinta de la fuerza a longitudes más cortas del músculo. ¡El entrenamiento por lo tanto isométrico en las posiciones estiradas, debe mejorar la fuerza a través de la gama entera del movimiento!
El protocolo del entrenamiento que he utilizado sobre todo es 3 sistemas x 10 asimientos isométricos del sec en el 50% del esfuerzo máximo con resto de los segundos 10-30 entre.
Déjenos dan ejemplos específicos de ejercicios isométricos. Para la prensa de banco, cargue la barra con el 50% de su máximo, bájela 1-3 pulgadas sobre nivel del pecho, y sostenga por 10 segundos. Recline 30 segundos y repita 3 veces. Para el deadlift, tire simplemente en la barra con el esfuerzo del 50%, sin la mudanza de él en todos. Para la posición en cuclillas puesta el 50% de su máximo, póngase en cuclillas abajo a la posición más baja que usted entrena, y siéntese allí por 10 segundos. No se olvide de empujar sus pies en la tierra para activar todos los músculos el ponerse en cuclillas. Imagínese que usted se está poniendo en cuclillas para arriba, pero no se mueva.
Aquí está el protocolo total otra vez:
realice 3 sistemas de 10 asimientos isométricos del sec en la intensidad del 50%
el ejercicio isométrico debe entrenar a la posición más débil o máximo estirada del taladro dinámico correspondiente
el ejercicio isométrico se debe ejecutar 15-17 minutos antes del sistema más duro del taladro dinámico correspondiente
Usted puede encontrar eso durante los asimientos isométricos que usted comienza a sudar: ] Eso es porque son una gran manera de calentar al cuerpo entero. Usted consigue un alza dinámica de la fuerza + un gran calentamiento.
La tensión isométrica preliminar tiene estas tres ventajas:
calienta a cuerpo
tiene un efecto positivo inmediato en su fuerza dinámica
tiene un efecto positivo a largo plazo en sus elevaciones
Usted puede utilizar la ISO preliminar tense en sus días de prueba máximos. Aquí está el panorama: usted está probando su máximo de la prensa de banco. Carga el 50% de su máximo proyectado. Realice 3 sistemas de 10 asimientos del sec en la posición donde está 1-3 pulgadas la barra sobre el nivel del pecho (resto 10-30 sec entre los sistemas). En los 15 minutos próximos, realice 2-5 sistemas de 1-2 reps que aumentan gradualmente el peso al alrededor 90%. Ejemplo:
Resto 3 minutos, el 2x50%
Resto 3 minutos, el 2x70%
Resto 3 minutos, el 1x80%
Resto 3 minutos, el 1x85%
El resto 3 minutos, el 1x90%, reclina 3 minutos
La psique para arriba, y va para su máximo proyectado. Buena suerte.
Hristo Hristov posee X3MSoftware, una compañía que se especializa en dieta que se convierte y la aptitud que sigue software. Hristo tiene un grado en informática y pasión para el entrenamiento de la fuerza. Hristo ha diseñado y ayudante escrita de la aptitud, producto de software principal de X3MSoftware's. Descargue su versión parcial de programa en el software de la dieta de la transferencia directa y el software de la aptitud de X3MSoftware
Artículo Fuente: Messaggiamo.Com
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