Leichter Workout - Stärke Training Ohne Ausrüstung
Widerstand Training, alias Stärke Training, erfordert nicht eine Turnhallemitgliedschaft. Sie nicht sogar erfordert eine kostspielige Hauptturnhalle. In diesem Artikel enthüllen Sie das Geheimnis des isometrischen Trainings und seiner Wirksamkeit für Muskelwachstum.
Leichtes Stärke Training: Erfordert noch eine Vorwärmung, mit danach ausdehnen. Erfordert noch Protein, Muskulatur zu erhöhen. Als kann das Anheben Gewichte wirkungsvoller sein, weil Sie "Maximum aus" sind sicherer als anhebende Gewichte und können ohne Ausrüstung der Art irgendwie getan werden können. Erfordert gerade ein wenig Experimentieren, korrekte Position festzustellen. Beraten Sie Ihren Arzt betreffend ist chronische Probleme, bevor Sie beginnen.
Vorher und nachher
Gerecht wie anhebende Gewichte, sollten Sie vor isometrics immer aufwärmen. Dies heißt einen hellen Stoß oder andere Niedrigauswirkung Tätigkeit, die Ihren Puls aufwerfen und Ihre Kerntemperatur durch einige Grad aufwerfen. Dieses sollte mindestens 5 Minuten, vorzugsweise 10 oder mehr dauern. Nach diesem sollten Sie gemeinsame Umdrehungen tun. Dieses ist nicht eine Ausdehnung, es vorbereitet die Verbindung für Arbeit durch anregenblutfluß. Dann tun Sie das Widerstand Training. Am Ende dehnen Sie alle Verbindungen aus, die Sie diesen Tag bearbeitet haben. Studien haben gezeigt, daß ausdehnend, bevor Stärke Training wirklich die Kapazität des Muskels verringert, und nicht Verletzung verhindern, wie vorher gedacht wurde. Ausdehnen, nachdem ausarbeiten die Verbindung schützt und Einzwängen verhindert.
Maximale Überlastung
Jedermann, das eine wenig Forschung in Muskelwachstum getan hat, weiß, daß welches Triggermuskelwachstum und -stärke gewinnt, Überlastung des Muskels ist. Wenn Sie 20 reps mit 20 Pfund tun können, erschöpfen Sie den Muskel und nicht überbelasten es. Wenn Sie auf 100 Pfund anhäufen und 3 reps nur tun können, ist dieses für anhebende Gewichte in einer Turnhalle ideal. Aber es ist noch nicht die maximale mögliche Überlastung. Ihr Ziel für den leistungsfähigsten Workout ist, mit Ihrer ganzer Macht während eines teilweisen Repräsentanten (die Strecke der Bewegung, in der Sie die meiste Energie anwenden können) zu biegen.
Sie können nicht maximale Überlastung an allen verwendenden herkömmlichen Gewichten wirklich vollenden. Für eine Sache würden Sie einen Aufklärer benötigen, Ihnen die Gewichte zu übergeben, wenn Sie in der optimalen Strecke sind, und Sie würden sofort einen vollkommenen Griff auf ihnen erhalten müssen. Ausserdem welches Gewicht benutzen Sie? Sie können nicht sicher sein, Sie wieviel stärkeres erhalten haben, da Ihr letzter Workout, wenn Sie zu wenig setzen, Sie nicht heraus maxing, und wenn Sie zu viel setzen, lassen Sie es und Gefahr Muskelverletzung fallen.
Die Antwort ist einfacher, als Sie denken. Erhalten Sie in die optimale Strecke, betätigen Sie dann sich (oder drücken Sie oder Zug), auf unbeweglichem etwas. Sie können Ihre absolute maximale Kraft anwenden, und es gibt keine Gefahr. Das Ist Isometrics: Intensive Muskelkontraktion an einer idealen Muskellänge, ohne zu bewegen - weil der Muskel gegen eine gleiche Kraft fungiert. Ungefähr 10 Sekunden maximale Kraft ist die die meisten, die jedermann unterstützen kann, also versuchen, für 3 Sätze von 10 Sekunden für jede Übung zu zielen.
Ideale Länge
Ihre Muskeln werden nicht gebildet, um die gleiche Stärke während ihrer Strecke der Bewegung anzuwenden. Sie haben eine schwache Strecke und eine starke Strecke. Die ideale Länge für isometrische Übungen hat die Muskellänge, in der Sie die meiste Kraft anwenden können. Sie ist für jeden Muskel unterschiedlich und verändert eine Spitze Person zur Person. Aus diesem Grund können Sie experimentieren müssen eine Spitze, indem Sie die Positionen verändern, die ich mich unten empfehle, bis Sie der meisten Kraft glauben.
Wie führe ich leichte Übungen durch?
Lassen Sie uns mit den Kastenmuskeln beginnen, genannt den Pectoralis (hauptsächlich und klein). Mit Standardausrüstung in der Turnhalle, würden Sie normalerweise eine barbell Bankpresse benutzen, oder ein dumbell fliegt. Um dieses in eine isometrische Übung umzuwandeln, können Sie denken daß Sie die gleiche Tätigkeit gegen eine Wand gerade tun können, da die Wand unbeweglich ist. Aber das ist nicht, weil es wirklich Ihre Beine ist, die Ihre Hände in die Wand betätigen, nicht Ihr Kasten zutreffend. (Versuch es!) Dieses würde nur arbeiten, wenn Sie in einem schmalen Hallway, mit einer Wand gegen Ihre Rückseite und in Ihren Palmen, die gegen die gegenüberliegende Wand flach sind waren. So, das Sie sich mit Ihrem Kasten betätigen würden. Jedoch es sei denn Sie 9 Fuß hoch sind, sind die meisten Hallways für Sie zu breit. Es gibt zwei praktische Möglichkeiten, die isometrische Kastenübung zu tun: einen Gegenstand (einen, der nicht leicht zerquetscht wird), zwischen Ihren Palmen sqeezing oder Ihre zusammen betätigend Palmen (da eine Seite Ihres Kastens ungefähr gleiche Stärke als die andere sein sollte, sollte jeder Arm die rechte Menge des Widerstandes für den anderen Arm genau zur Verfügung stellen).
Für die meisten Leute wird Vertrag idealen Muskellänge für den Pectoralis fast völlig abgeschlossen. Wenn Sie ein Standarddumbell flye taten, oder sichbetätigen Sie, ist die die Oberseite der Tätigkeit, wenn das Gewicht fast völlig weg über Ihrem Kasten betätigt ist. So beim Versuchen, einen hölzernen Kasten zwischen Ihren Palmen zu zerquetschen, oder Ihre Palmen zusammen sind betätigen, sollten Ihre Arme fast völlig ausgedehnt sein. Sie sollten eine kleine Schlaufe in den Winkelstücken haben, und Ihre Handgelenke, Winkelstücke und Schultern sollten Niveau sein. Lassen Sie nicht Ihre Winkelstücke fallen, sonst SieSIND nicht in der Lage, sich so viel anzuwenden, und Sie riskieren, Ihre Winkelstückverbindung zu verletzen. Konzentrieren Sie sich auf das Biegen Ihres Kastens soviel wie möglich für 10 Sekunden und langsam ausatmen, wie Sie. Entspannen Sie dann sich und bewegen Sie an auf Ihre oberen Arme.
Sobald Sie die Kastenübung verstehen, sollten der zweiköpfige Muskel und der Triceps recht auf der Hand liegen. Mit Palmen zusammen, betätigen Sie Ihre Writs zusammen wie in der Kastenübung, aber dieses mal mit den eine Handeinfassungen oben und das andere unten. Die Handeinfassungen oben werden den zweiköpfigen Muskel biegen und versuchen werden, in Richtung zu Ihrem Kasten zu ziehen. Die Palme Einfassungen unten versuchen, wegzudrücken und biegen den Triceps. Wenden Sie so viel Druck an, wie Sie für 10 Sekunden, Handgelenk zum Handgelenk können (nicht in Ihre Palme oder in Finger, weil das auf Ihrer Handgelenkstärke beruht, die die Entwicklung Ihres zweiköpfigen Muskels und Triceps begrenzt). Schalten Sie dann Hände und bearbeiten Sie den ergänzenden Muskel auf dem anderen Arm.
Die ideale Länge für den zweiköpfigen Muskel ist mehr als in der Mitte gebogen gerechtes. Bilden Sie ein "L" mit Ihrem Arm, dann biegen Sie es wenig mehr. Für den Triceps die ideale Länge mit dem Arm an der fast vollen Verlängerung. Dies heißt, daß, für mich, wenn ich meinen linken zweiköpfigen Muskel bearbeite, mein rechter Arm meinen Kasten kreuzen muß. Anders als die Kastenübung sollten beide Winkelstücke in Richtung zum Fußboden zeigen.
Was über die Schultern oder die Deltoids? Für dieses benötigen Sie einen Eingang, und wenn Sie kurz sind, benötigen Sie auch einen Schemel. Stehen Sie einfach mit dem Dorn, der gerade sind und den gebogenen Beinen, und betätigen Sie Ihre Palmen in die Oberseite des Türrahmens für 10 Sekunden.
Der größte Rückenmuskel ist das latissimus darsi, andernfalls bekannt als die "Lats". Noch, stehend im Eingang mit Ihren Händen über Ihrem Kopf von der vorhergehenden Übung, betätigen Sie Ihre Winkelstücke in die Seiten des Türrahmens. Die ideale Länge der Lats ist fast eine volle Verlängerung, so technisch, das schmaler die Tür das bessere. Ein Leinenwandschrank hat normalerweise eine kleinere Tür, also, wenn Sie ein haben, benutzt sie.
Wenn Sie diese Übungen versucht und den Grundregeln glauben haben, sollten Sie in der LageSEIN, leichte Übungen für jeden möglichen Muskel in Ihrem Körper zu bilden. Ich kann nicht aus einer isometrischen AB Übung persönlich darstellen, ohne spezielle Ausrüstung zu verwenden, also, wenn Sie ein erfinden können, schreibe mich bitte, um zu erklären mir über es. Email: info@weightlessproducts.com
Vorsicht
Das beste Teil über den leichten Workout ist, daß es so sicher ist. Wenn Sie überhaupt den Schmerz oder Unannehmlichkeit glauben, können Sie ein heavyweight auf selbst fallenzulassen, sofort stoppen und nicht riskieren. Sie können gerade stoppen und Sie sollten. Sogar können die schwächsten älteren Leute isometrische Übungen tun, weil Ihre eigenen Muskeln definieren, wieviel Arbeit Sie erledigen. Jedoch, wie mit irgendeiner anderen Tätigkeit, gibt es eine Gefahr der Verletzung, also beraten Sie Ihren Arzt, besonders wenn Sie vermuten, daß Ihre Muskeln stärker als Ihre Verbindungen oder Knochen sind. Personen mit Osteoporose können Knochenbrüche wirklich verursachen, weil ihre Muskeln mehr Kraft anwenden, als ihre spröden Knochen nehmen können.
Wenn Sie nicht bereits haben, würde sie Sie fördern, um meinen vorhergehenden Artikel zu lesen, belastet Training für Gewicht-Verlust?
David McCormick ist der Gründer der leichten Produkte und der Begründer seines Maskottchens, Herr Weightless. Sein Motto ist "Wartezeit weniger für Gewicht-Verlust". Besuchen Sie das beste Gewichtverlustprogramm für Männer: Herr Weightless , zum von von Tips auf schnellem Gewichtverlust zu erhalten.
Artikel Quelle: Messaggiamo.Com
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