この5 つの共通の減量の間違いを避けなさい
間違い# 1: 重量を失うようにあなたのカロリーの計画を変えないこと。"1200 カロリー食事療法" の計画および同類の錯誤。
ほとんどの人々はある特定の数に彼らのカロリーの取入口を固定し、週の期間にわたる同じ一定した率で重量を失うと期待する。それ故に、dieters はインターネットの1000 カロリーまたは1800 カロリーの食事療法の計画を捜す。固定カロリーの食事療法の計画は働かない。重量の損失の週または2 の後の食事療法の開始で3000 カロリーを、燃やせば日、もはや3000 カロリーを燃やしていない。今2800 カロリーを燃やすかもしれない。減少したカロリーの支出に直面してあなたのカロリーの取入口を固定すれば、あなたの減量は重量を失うようにもっともっとそして減速する。
一定した率で重量を失いたいと思えば繰り返しなる:
カロリーの支出の低下を収容するためにあなたのカロリーの取入口を減らしなさい
出力されるもっと運動によってあなたのカロリーを増加しなさい
両方ともしなさい
私は現実的で遅い減量の目的を置かなければならないことに注意することを望む。速い減量のために行けば極端カロリーの減少および練習のたくさん行かなければ長期の間それを支えられなかった。より20 ポンド(10kgs) 多くに失わなければならない人々のために、目的は1 週につきこれ以上より2 ポンドまたは1 キログラムの損失のべきでない。ちょうど僅かな重量を失う必要がある人々は1 ポンドまたは1 週につきキログラム半分のの減量のために行くべきである。
私のカロリーの支出の低下はなぜように私重量を失うか。最も重要な要因は次のとおりである:
より少しを重くする。より小さいボディはより少ないカロリーを残りで両方間、能動態燃やし、
不本意に少数のカロリーを燃やすことができる。Dieters は頻繁にエネルギーに欠け、より少なく動く
カロリーの制限は新陳代謝率を抑制する
更にあなたの新陳代謝率を抑制するかもしれないより少ない体脂肪がある、
これらの重要要因はever-decreasing エネルギー支出に1 つが重量を失うと同時に貢献する。もっとdieter がカロリー切れば、より大きいをカロリーの支出の低下。より細いdieter 、より大きいカロリーの支出の低下。
負けた重量に成功したいと思えば今あなたの栄養物の計画の変更を行なわなければならないことを理解しなければならない。私はより活動的であることが小さいカロリーの制限及びより穏やかなカロリーの支出の低下を促進するのでより多くのカロリーを燃やすことを推薦する。
新陳代謝の低下の率を推定することは非常に困難である。ここに一般ルールはある: より大きければ、より小さい新陳代謝の低下の率。失えばより多くの重量を、もっとカロリーを切るか、または練習を高めなければならない。太りすぎならlean なら失われるあらゆるポンドのための60 カロリーを切らなければならないかもしれないがあらゆる無くなったポンドのためのちょうど10 のより多くのカロリーを切る必要があるかもしれない。私は例としてこれらの数をちょうど選んだ。
間違い# 2: Overreporting 練習の"余分" カロリーの支出
ほとんどの人々の計算カロリー"余分に" 運動をカロリーとして使う。運動している間"余分に" カロリーが運動を燃やした燃えるカロリー間に相違があり。ここに例はある: あなたの通常の活動(家の監視TV) の代りにtreadmill の300 カロリーを燃やす; 実際は、何付加的なカロリーを燃やしたか計算するためにあなたがこの300 カロリーからの監視TV を使おうカロリーを引かなければならない。監視TV の燃やそう80 カロリーをそれを言おう。この特定の場合では、運動している間300 カロリー、および220 を"余分に" カロリー費やした。
カロリーのカウンターは心なく"余分に" そして時として、この練習がかなりカロリーの計算に影響を及ぼすことができるように燃えるカロリーを運動加える。それ故に、カロリーソフトウェアは余分活動と二度重複するあなたの通常の活動の部分を数える。
"余分な物" のカロリーを推定する方法運動を燃やしたか。
計算をより正確にするためには、私は最初に会われた価値の概念をもたらす。会われた価値は活動のカロリーの費用を計算する便利な方法である。会われた価値は1 時間につき静止エネルギーの支出の倍数である。明白な英語では3 休むより倍より多くのカロリーを燃やす会われた= 3 つの平均。会われた= 1 つは何カロリーを残りで燃やすか示す(あなたの休息新陳代謝率か基底の新陳代謝率) 。ものは何でも、眠っているカロリーを= 0.9 に会った例外だけを除いて少なくとも会われた= 1 の率で燃やす。日中、1.2 と3 間の価値に会ったほとんどの活動は坐り、歩くことを含んでいる。あなたの合計毎日エネルギー支出はすべてのあなたの活動の会われる平均によってあなたの休息新陳代謝率を増加することによって計算される。あなたの頭部は回っているか。
現実世界での事例を使用しよう。1200 カロリーの日休息新陳代謝率の女性人を考慮しなさい。1 日は1440 分を過す。私達の例の女性は会われた= 1 つを示す残りで1 分につき1200/1440 の= 0.84 カロリーを燃やしている。ちょうど彼女が30 分の間運動したエアロビクスクラスから戻る私達の例の女性を言おう。一般的な好気性のクラスの訓練に会われた= 6 がある。私達の例の女性はちょうど運動している間30 (分) (会われる) x 6 を* 0.84 の(1 分毎のカロリー数) = 151 カロリー燃やした。私達の女性がインターネットでかわりに雑談しようことを仮定しなさい(1.5 = 会われる) 運動することを。この例では、女性は好気性の運動のインターネットの雑談を代わりにした。あなたが別のものの1 つの活動を代わりにする何かをする度に、それ覚えなさい。余分カロリーを得るためには、私達は6 (運動) から1.5 (雑談) を引かなければならない。今は余分カロリーを計算しよう: 30 (分) * (6 - 1.5) (会われた価値) * 0.84 の= 113 カロリー。
標準的なカロリーのカウンターがしようものを考慮しよう。最初に、それは1 分につき1 カロリーの平均カロリーの焼失率を仮定する。それからカウンターは30 分の間運動が30 (分) * (会われる) を6 * もたらすことが分る1 つの(1 分毎のカロリー数) = 180 カロリー。カロリーのカウンターはこの180 カロリーの部分があなたの通常の活動によって既に説明されると考慮しないであなたの毎日の支出にこの180 カロリーを加える。
今113 カロリーと180 カロリーの違いを見るか。エアロビクスクラスは、標準的なカロリーのカウンターoverreport を決定することその女性が5 時間を使えば週彼女のカロリーは出力した: (180-113) * 週10 の= 670 カロリー。彼女の新陳代謝率が彼女がちょうど彼女のカロリーの支出を過大評価する間、落とした女性はだまされる。時間無駄になり、努力減量のプラトーを書き入れなさい。試行錯誤カロリーの推定のための時間があるか。
この2 つの規則を覚えなさい:
あなたのカロリーのカウンターに余分活動しか報告してはいけない。毎日あなたのオフィスへのあなたの歩行が余分活動として"30 分のオフィス" へ歩くことを記録しなければ。余分費やされたカロリーに貢献する珍しい活動しか考慮してはいけない! 常にあなたが運動するかわりに燃やそうカロリーを引きなさい。一般ルールは1.2 から会われた価値からの1.5 まで引くべきである。時として、会われるより大きいの引く必要がある。= 会われる遅いジャンプロープの30 分の間(会われるボディービルの30 分を代わりにすれば(6) = 8) それから会われた付加的の8 - 6 = 2 である。
標準テーブルに基づく活動の会われた価値を見つける方法か。
上記の計算をするためには、活動の会われた価値を知る必要がある。標準テーブルは与える: 活動、持続期間およびカロリーの名前。標準テーブルは1 分につき1 カロリーの平均カロリーの支出を仮定する。会われる見つけるため持続期間によってカロリーを分ける公正な必要性。
例: "、静止した" 概要自転車に乗ること"20 分" 、"140 カロリー"
"、静止した自転車に乗ることの会われる、概要" = 140/20 = 7
私はこれらの計算が幾分退屈であり、多くの場合標準的なカロリーの計算が訂正するために近いことを知っている。但し、時としてそれらは缶かなりまたは活動のカロリーの支出をの下計算し、毎日の計算違いを用いるあなたの減量の計画を妥協する。
間違い# 3: reps の軽い重量そして多くとの訓練
私は女性の無数の数が体操に来、最も軽く可能なダンベルを得、ある何百ものreps から回し、家に行くのを見た。最も頻繁に、これらの女性はほしい結果を得ない。このタイプの訓練との問題はケンを持ち上げる体操のかなりの時間を使わなければ体操のBarbie に重量意味する3 という会われた値があれば多くの"余分" カロリーを燃やさないことであり、3 燃やすことをベッドで休むより倍より多くのカロリーを。あなたが日中するほとんど何でも1.2 から2 という会われた値がある。あなたのコンピュータのインターネットを拾い読みすることに1.5 という会われた値がある。あなたが(= 会われる平均1.5) 日中するほとんど何でも持っていることをわかりなさい(3) = 会われる非常に軽い重量との訓練のカロリーの支出で約50% の重複を。体操の極度の軽いダンベルをポンプでくめば、燃えるカロリーの半分について"付加的が" ありなさいしかしながら。
当然、軽い重量と訓練している余分カロリーのかなり量を燃やすことができる実際にこのタイプの訓練の持続期間を拡張しなければならない。5 ポンドは4 組の20 のreps のためのダンベルをおよび体操の20 分の間chit 雑談カールする多くの余分カロリーを燃やすことを行っていない。
規則を覚えなさい: (より大きい、会われるより小さい) より少なく集中的活動偶然の活動のカロリーの支出の重複; より少なく集中的活動、より多くの時間余分カロリーのかなり費やすためにそれをすることを使わなければならない。常に付加的な費やされたカロリーで着く1 から1.5 の会われる引きなさい。
間違い# 4: "一般人" のカロリーの推定を使用して
いろいろな種類のテーブルをインターネットの異なった身体活動のカロリーの費用を示すことを見つけることができる。これらのテーブルはあなたのカロリーの支出を示さない。それらは実際に"一般人" のカロリーの支出を告げる。これらのテーブルは残りで1 分につき1 カロリーを燃やす一般人であることを仮定する。はい、私達は記事の最初の部分のこれを覆い、繰り返す必要がある。ほとんどの人は1 分につきより1 カロリーおよびほとんどの小さい女性が残りで1 分につきより少なくより1 のカロリーを燃やすもっと燃える。実際は、これらの標準テーブルは小さい人々のカロリーの支出を過大評価し、平均人々より大きいのカロリーの支出を過少見積りする。"付加的なカロリー" およびあなたが可能な計算違いの広範囲を有するように燃やされたカロリーすべてのカウントのよくある間違いとこれを結合しなさい。
間違い# 5: で非常に行くこと低カロリー食事療法(VLCD)
研究は1200 カロリーの食事療法及び800 カロリーの食事療法の減量率で相違に少し示さなかった。1200 カロリーの境界はそれ以上のカロリーの制限がより速い結果をもたらさないポイントである。800 から1200 カロリーの日範囲の食事療法はこれらの食事療法のある週、新陳代謝率が20% までによって落ちた後一番最初の日からの休息新陳代謝率を抑制し。この新陳代謝の低下はカロリーの制限の要因のちょうど結果である; 低脂肪のレベルのような他の要因は更にカロリーの支出を弱めるかもしれない。
VLCD の速い最初の減量の大きいパーセントは水である。VLCDs は減量の実際は最も水はあるが、速い脂肪質の損失の錯覚を作成する。粗いカロリーの制限が熱心に作るので延長された時間のための低カロリー食事療法を非常に続けることは堅い。VLCDs の人々は頻繁にエネルギーに欠け、少しだけ動かす。食事療法を停止するとき、即刻に食べすぎることに傾向がある。非常に低カロリー食事療法を食べることはヨーヨーの食事療法への切符である。
低カロリー食事療法を非常に使用するかわりに、私は練習の穏やかなカロリーの制限そして重点の食事療法を推薦する。しているものを知っている太りすぎの人々は限られた時間のためのVLCDs を用いることができる。そのような低カロリー食事療法が栄養素で悲惨に不十分であるので補足から十分なビタミンおよび鉱物を得ることは重要である。水取入口は高いべきである。
大きいカロリーの制限により減量のより大きい割合を筋肉損失であるために引き起こすのでBodybuilders 、powerlifters および運動選手は低カロリー食事療法から非常にとどまらなければならない。
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Hristo Hristov はX3MSoftware の所有者、成長の訓練を専門にしている会社および栄養物ソフトウェアである。Hristo に計算機科学で程度およびpowerlifting のための情熱がある。彼の暇な時では、Hristo は訓練及び栄養物の相談hristo@x3msoftware.com を与える
記事のソース: Messaggiamo.Com
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