Évitez ces cinq erreurs communes de perte de poids
Erreur # 1 : Ne pas changer votre plan de calorie comme vous perdez le poids. L'erreur des plans d'"de régime 1200 calories" et des semblables.
La plupart des personnes fixent leur prise de calorie à un nombre donné et la comptent perdre le poids au même taux constant pendant des semaines. Par conséquent, les personnes à la diète recherchent des plans de régime de 1000 calories ou de 1800 calories sur l'Internet. Les plans fixes de régime de calorie ne fonctionnent pas. Si vous brûlez 3000 calories par jour au début d'un régime, après une semaine ou deux de perdre un certain poids, vous ne brûlez plus 3000 calories. Maintenant vous pourriez brûler 2800 calories. Si vous fixez votre prise de calorie face à une dépense décroissante de calorie, votre perte de poids ralentira de plus en plus comme vous perdez le poids.
Si vous voulez perdre le poids à un taux constant, vous devez à plusieurs reprises :
diminuez votre prise de calorie pour adapter à la baisse de dépense de calorie
augmentez votre calorie produite en s'exerçant davantage
faites tous les deux
Je voudrais noter que vous devez fixer des objectifs lents réalistes de perte de poids. Si vous allez chercher la perte rapide de poids vous ne pourriez pas la soutenir pendant une longue période à moins que vous alliez extrémité dans la réduction et l'exercice de calorie beaucoup. Pour les personnes qui doivent perdre plus de 20 livres (10kgs), le but devrait être une perte sans plus de 2 livres ou 1 kilogramme par semaine. Peuplez qui le besoin de perdre juste un peu de poids devrait aller pour la perte de poids de 1 livre ou de moitié par kilogramme par semaine.
Pourquoi ma baisse de dépense de calorie comme je perd le poids ? Les facteurs les plus importants sont :
Vous pesez moins. Un plus petit corps brûle moins de calories les deux au repos et tandis qu'actif
Vous pouvez involontairement brûler peu de calories. De personnes à la diète énergie et mouvement de manque souvent moins
La restriction de calorie supprime le taux métabolique
Vous avez moins de graisse du corps, qui peut plus loin supprimer votre taux métabolique
Ces facteurs principaux contribuent à une dépense énergétique toujours décroissante pendant qu'on perd le poids. Plus une personne à la diète coupe des calories, plus la baisse de dépense de calorie est grande. Plus la personne à la diète est maigre, plus la baisse de dépense de calorie est grande.
Maintenant vous devez comprendre que si vous voulez réussir au poids perdant, vous devez faire des changements de votre plan de nutrition. Je recommande de brûler plus de calories, parce qu'être plus actif facilite une plus petite restriction de calorie et une baisse plus douce de dépense de calorie.
Il est très difficile d'estimer le taux de la baisse métabolique. Voici la règle générale : plus vous êtes grand, plus le taux de la baisse métabolique est petit. Plus que vous perdez poids, plus vous devez couper des calories ou augmenter l'exercice. Si vous êtes de poids excessif vous pourriez devoir couper juste 10 calories supplémentaires pour chaque livre perdue, alors que si vous êtes maigre vous pourriez devoir couper 60 calories pour chaque livre perdue. J'ai sélectionné ces nombres juste comme exemple.
Erreur # 2 : Overreporting la dépense "supplémentaire" de calorie de l'exercice
La plupart des personnes comptent les calories qu'elles dépensent s'exercer en tant que "extra" calories. Il y a une différence entre les calories brûlées tout en s'exerçant et "extra" les calories brûlaient s'exercer. Voici un exemple : vous brûlez 300 calories sur le tapis roulant au lieu de votre activité habituelle (TV d'observation à la maison) ; en réalité, vous devez soustraire les calories que vous auriez dépensé la TV d'observation de ces 300 calories pour calculer combien de calories additionnelles vous avez brûlées. Disons cela TV d'observation, vous aurait brûlé 80 calories. Dans ce cas spécifique, vous avez dépensé 300 calories tout en s'exerçant, et 220 "extra" des calories.
Les compteurs de calorie ajoutent stupidement les calories brûlées s'exercer comme "extra" et dans certains cas, cette pratique peut de manière significative influencer les calculs de calorie. Par conséquent, le logiciel de calorie compte la partie de vos activités habituelles qui recouvre avec les activités supplémentaires deux fois.
Comment estimer les calories d'"frais supplémentaires" a-t-il brûlé s'exercer ?
Afin d'effectuer les calculs plus précis, je présenterai d'abord le concept des valeurs RENCONTRÉES. Les valeurs RENCONTRÉES sont une manière commode de calculer le coût de calorie d'activités. Les valeurs RENCONTRÉES sont des multiples de la dépense énergétique de repos par temps. Dans l'anglais bon, = 3 moyens RENCONTRÉS brûlant 3 fois plus de calories que se reposant. = un 1 RENCONTRÉ signifie combien de calories vous brûlez au repos (votre taux métabolique au repos ou taux métabolique basique). Quoi que vous fassiez, vous brûlez des calories à un taux au moins = de 1 RENCONTRÉ à la seule exception dormant qui A RENCONTRÉ = 0.9. Pendant le jour, la plupart des activités incluent se reposer et marcher qui ONT RENCONTRÉ des valeurs entre 1.2 et 3. Votre dépense énergétique quotidienne de total est calculée en multipliant votre taux métabolique au repos par la moyenne RENCONTRÉE de toutes vos activités. Votre tête tourne-t-elle ?
Employons un exemple du monde réel. Considérez une personne féminine avec un taux métabolique au repos de 1200 calories par jour. Un jour a 1440 minutes. Notre dame d'exemple brûle 1200/1440 = 0.84 calorie par minute au repos, qui signifie = un 1 RENCONTRÉ. Disons notre femme d'exemple juste retournée d'une classe d'aérobic, où elle s'est exercée pendant 30 minutes. La formation aérobie générale de classe a = des 6 RENCONTRÉS. Notre dame d'exemple a juste brûlé 30 (des minutes) x 6 (RENCONTRÉ) * 0.84 (des calories par minute) = 151 calories tout en s'exerçant. Supposez que notre dame aurait causé sur l'Internet au lieu de s'exercer (RENCONTRÉ = 1.5). Dans cet exemple, la femme a substitué la causerie sur l'Internet avec s'exercer aérobie. Rappelez-vous, cela chaque fois que vous faites quelque chose que vous substituez une activité à des autres. Afin d'obtenir les calories supplémentaires, nous devons soustraire 1.5 (causerie) de 6 (s'exercer). Laissez-maintenant nous calculent les calories supplémentaires : 30 (minutes) * (6 - 1.5) (valeur RENCONTRÉE) * 0.84 = 113 calories.
Considérons ce qu'un compteur standard de calorie aurait fait. D'abord, il assumera un taux de brûlure moyen de calorie de 1 calorie par minute. Alors le compteur constatera que s'exercer pendant 30 minutes rapportera 30 (des minutes) * 6 (RENCONTRÉS) * 1 (des calories par minute) = 180 calories. Le compteur de calorie ajoutera ces 180 calories à votre dépense quotidienne sans considérer qu'une partie de ces 180 calories est déjà rendue compte par vos activités habituelles.
Voyez-vous maintenant la différence entre 113 calories et 180 calories ? Si cette femme passe 5 heures par semaine du fait la classe d'aérobic, les compteurs standard de calorie veulent l'overreport sa calorie a produit par : (180-113) * 10 = 670 calories par semaine. On dupera la femme que son taux métabolique a laissée tomber tandis qu'elle surestimait juste sa dépense de calorie. Écrivez le plateau de perte de poids, gaspillé temps et des efforts. Avez-vous le moment pour des évaluations de calorie d'épreuve et d'erreur ?
Rappelez-vous ces deux règles :
Rapportez seulement les activités supplémentaires à votre compteur de calorie. Si votre promenade à votre bureau chaque jour, ne notent pas la "marche au bureau pendant 30 minutes" comme activité supplémentaire. Considérez seulement les activités peu communes qui contribuent aux calories dépensées supplémentaires ! Soustrayez toujours les calories que vous auriez brûlées au lieu de s'exercer. Une règle générale doit soustraire de 1.2 à 1.5 des valeurs RENCONTRÉES. Dans certains cas, vous devez soustraire un plus grand RENCONTRÉ. Si vous substituez 30 minutes de culturisme (RENCONTRÉ = 6) pendant 30 minutes de la corde lente de saut (RENCONTRÉE = 8) alors l'additionnel RENCONTRÉ serait 8 - 6 = 2.
Comment trouver les valeurs RENCONTRÉES des activités basées sur les tables standard ?
Afin d'effectuer les calculs ci-dessus, vous devez savoir les valeurs RENCONTRÉES des activités. Les tables standard donnent : nom d'activité, de durée et de calories. Les tables standard assument une dépense moyenne de calorie d'une calorie par minute. Pour vous trouver RÉUNI le besoin juste de diviser les calories par la durée.
Exemple : "aller à vélo, stationnaire, général", "20 minutes", "140 calories"
RÉUNI d'"aller à vélo, stationnaire, général" = 140/20 = 7
Je sais que ces calculs sont quelque peu pénibles et dans beaucoup de cas les calculs standard de calorie sont près de correct. Cependant, dans certains cas ils bidon sensiblement plus d'ou sous-calculent la dépense de calorie des activités et compromettent votre plan de perte de poids avec des erreurs de calcul quotidiennes.
Erreur # 3 : Formation avec les poids et les un bon nombre légers de reps
J'ai vu le nombre innombrable des dames venir à la salle de gymnastique, obtenir les dumbbells les plus légers possibles, les mettre en marche hors de quelques centaines de reps et aller à la maison. Le plus souvent, ces femmes n'obtiennent pas les résultats qu'elles veulent. Le problème avec ce type de formation est qu'il ne brûle pas beaucoup de calories "supplémentaires" à moins que vous passiez une quantité considérable de temps dans la salle de gymnastique soulevant Ken et des poids de Barbie dans la salle de gymnastique a une valeur RENCONTRÉE de 3, qui signifie qu'elle brûle 3 fois plus de calories que se reposant dans le lit. Presque quelque chose que vous faites pendant le jour a une valeur RENCONTRÉE de 1.2 à 2. La lecture rapide de l'Internet sur votre ordinateur a une valeur RENCONTRÉE de 1.5. Rendez-vous compte que presque quelque chose que vous faites pendant le jour (moyenne RENCONTRÉE = 1.5) a le chevauchement environ de 50% dans la dépense de calorie avec la formation avec les poids très légers (RENCONTRÉS = 3). Si vous pompez les dumbbells légers superbes dans la salle de gymnastique, seulement environ la moitié des calories brûlées soyez "additionnel".
Naturellement, vous pouvez brûler une quantité considérable de calories supplémentaires s'exerçant avec les poids légers mais vous devez vraiment prolonger la durée de ce type de formation. Courbant 5 livres des dumbbells pour 4 ensembles de 20 reps et note-causer pendant 20 minutes dans la salle de gymnastique ne vont pas brûler beaucoup de calories supplémentaires.
Rappelez-vous la règle : moins l'activité (plus petit RENCONTRÉ) est intensive, plus le chevauchement de dépense de calorie avec des activités occasionnelles est grand ; moins l'activité est intensive, plus le temps vous devez dépenser la faire pour dépenser beaucoup des calories supplémentaires. Soustrayez toujours RENCONTRÉ de 1 à 1.5 à arriver aux calories dépensées additionnelles.
Erreur # 4 : Employer des évaluations de calorie "de personne moyenne"
Vous pouvez trouver toutes sortes de tables montrant le coût de calorie de différentes activités physiques sur l'Internet. Ces tables ne montrent pas votre dépense de calorie. Elles vous indiquent réellement la dépense de calorie "d'une personne moyenne". Ces tables supposent que vous êtes une personne moyenne qui brûle une calorie par minute au repos. Oui, nous avons couvert ceci dans la première partie de l'article et il a besoin répéter. La plupart des hommes brûlent plus d'une calorie par minute et la plupart des plus petites femmes brûlent moins d'une calorie par minute au repos. En réalité, ces tables standard surestiment la dépense de calorie de plus petites personnes et sous-estiment la dépense de calorie des personnes plus grand que moyennes. Combinez ceci avec l'erreur commune de compter toutes les calories brûlées comme "les calories additionnelles" et vous avez un éventail d'erreurs de calcul possibles.
Erreur # 5 : Aller sur les régimes très à basses calories (VLCD)
La recherche a montré peu à aucune différence dans le taux de perte de poids de régimes de 1200 calories et de régimes de 800 calories. Le seuil de 1200 calories est le point où davantage de restriction de calorie ne donne pas des résultats plus rapides. Les régimes dans la gamme de 800 à 1200 calories par jour suppriment le taux métabolique au repos du tout premier jour et après que quelques semaines pendant ces régimes, le taux métabolique se soit laissé tomber jusqu'à de 20%. Cette baisse métabolique est juste une conséquence du facteur de restriction de calorie ; d'autres facteurs tels que le niveau de la maigreur peuvent plus loin diminuer la dépense de calorie.
Un grand pourcentage de la perte initiale rapide de poids sur un VLCD est l'eau. VLCDs créent une illusion de la grosse perte rapide, alors qu'en réalité plus de la perte de poids est l'eau. Il est difficile de continuer un régime très à basses calories pendant un temps prolongé parce que la restriction dure de calorie vous fait plus voracement que jamais. Les gens sur VLCDs souvent manquent de l'énergie et déplacent très peu. Quand vous arrêtez le régime, vous êtes enclin à manger avec excès instantané. Manger un régime très à basses calories est le billet à suivre un régime de yo-yo.
Au lieu d'employer les régimes très à basses calories, je recommande des régimes avec une restriction douce de calorie et une emphase sur l'exercice. Les personnes de poids excessif qui savent ce qu'elles font peuvent utiliser VLCDs pendant un temps limité. Il est important d'obtenir assez de vitamines et de minerais des suppléments, parce que de tels régimes à basses calories sont woefully insatisfaisants en aliments. La prise de l'eau devrait être haute.
Les bodybuilders, les powerlifters et les athlètes doivent rester loin des régimes très à basses calories parce que la grande restriction de calorie cause une plus grande proportion de la perte de poids être perte de muscle.
Si vous voulez automatiser ces calculs compliqués de calorie, jugez notre aide de forme physique de logiciel de formation et de nutrition LIBRE pendant 30 jours. En ayez votre copie d'essai après l'aide de forme physique - logiciel de perte de nutrition et de poids
Hristo Hristov est le propriétaire de X3MSoftware, une compagnie se spécialisant dans la formation se développante et logiciel de nutrition. Hristo a un degré en informatique et la passion pour powerlifting. Dans son temps disponible, Hristo donne les consultations hristo@x3msoftware.com de formation et de nutrition
Source D'Article: Messaggiamo.Com
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