Vermeiden Sie diese fünf allgemeinen Gewichtverlustfehler
Fehler # 1: Ändern nicht Ihres Kalorieplanes, wie Sie Gewicht verlieren. Der Irrtum der "1200-Kalorie-Diät" Pläne und der dergleichen.
Die meisten Leute befestigen ihren Kalorieeinlaß an einer gegebenen Zahl und erwarten, Gewicht mit der gleichen konstanten Rate über eine Zeitdauer von Wochen zu verlieren. Folglich suchen Diätetiker nach 1000-Kalorie- oder 1800 Kaloriediätplänen auf dem Internet. Die örtlich festgelegten Kaloriediätpläne arbeiten nicht. Wenn Sie 3000 Kalorien ein Tag beim Anfang einer Diät, nach einer Woche oder zwei des Verlierens etwas Gewichts brennen, brennen Sie nicht mehr 3000 Kalorien. Jetzt konnten Sie 2800 Kalorien brennen. Wenn Sie Ihren Kalorieeinlaß angesichts einer abnehmenden Kalorieaufwendung regeln, verlangsamt Ihr Gewichtverlust hinunter mehr und mehr, wie Sie Gewicht verlieren.
Wenn Sie Gewicht mit einer konstanten Rate verlieren möchten, müssen Sie wiederholt:
verringern Sie Ihren Kalorieeinlaß, um den Kalorieaufwendung Tropfen unterzubringen
erhöhen Sie Ihre Kalorie ausgegeben, indem Sie mehr trainieren
tun Sie beide
Ich möchte merken, daß Sie realistische langsame Gewichtverlustziele einstellen müssen. Wenn Sie für schnellen Gewichtverlust gehen, würden Sie nicht in der LageSEIN, ihn während einer langen Periode zu unterstützen, es sei denn Sie Übermaß in der Kalorieverkleinerung und -übung viel gehen. Für Leute, die mehr verlieren müssen, als 20 zerstößt (10kgs), sollte das Ziel ein Verlust ohne mehr sein, als oder 1 Kilogramm pro Woche 2 zerstößt. Bevölkeren Sie, wem Notwendigkeit, gerade ein wenig Gewicht zu verlieren für Gewichtverlust von 1 gehen sollte zerstoßen oder Hälfte ein Kilogramm pro Woche.
Warum mein Kalorieaufwendung Tropfen wie ich Gewicht verliert? Die wichtigsten Faktoren sind:
Sie belasten kleiner. Ein kleinerer Körper brennt weniger Kalorien beide im Ruhezustand und wenn aktiv
Sie können wenige Kalorien unfreiwillig brennen. Der Diätetiker Mangelenergie und -bewegung häufig weniger
Kaloriebeschränkung unterdrückt die metabolische Rate
Sie haben weniger Körperfett, das Ihre metabolische Rate weiter unterdrücken kann
Diese Hauptfaktoren tragen zu einem ständig abnehmenden Energieaufwand bei, während man Gewicht verliert. Mehr ein Diätetiker Kalorien schneidet, das grösser der Kalorieaufwendung Tropfen. Das magerer der Diätetiker, das grösser der Kalorieaufwendung Tropfen.
Jetzt müssen Sie verstehen, daß, wenn Sie mit Schlussem Gewicht folgen möchten, Sie Änderungen in Ihrem Nahrungplan vornehmen müssen. Ich empfehle mich, mehr Kalorien zu brennen, weil Sein aktiver kleinere Kaloriebeschränkung und milderen Kalorieaufwendung Tropfen erleichtert.
Es ist sehr schwierig, die Rate des metabolischen Tropfens zu schätzen. Ist hier die allgemeine Richtlinie: Sie das grösser sind, das kleiner die Rate des metabolischen Tropfens. Mehr Gewicht, das, Sie verlieren, mehr müssen Sie Kalorien schneiden oder Übung erhöhen. Wenn Sie überladen sind, konnten Sie gerade 10 weitere Kalorien für jedes verlorene schneiden müssen zerstoßen, während, wenn Sie Mageres sind, Sie 60 Kalorien für jedes schneiden müssen konnten zerstoßen verlorenes. Ich wählte diese Zahlen gerade als Beispiel aus.
Fehler # 2: Overreporting die "Extra" Kalorieaufwendung der Übung
Die meisten Leute zählen die Kalorien, die sie als Kalorien "besonders" trainieren aufwenden. Es gibt einen Unterschied zwischen den Kalorien gebrannt, beim Trainieren und "besonders" Kalorien das Trainieren brannten. Ist hier ein Beispiel: Sie brennen 300 Kalorien auf der Tretmühle anstelle von Ihrer üblichen Tätigkeit (aufpassender Fernsehapparat zu Hause); in der Wirklichkeit müssen Sie die Kalorien subtrahieren, die Sie aufpassenden Fernsehapparat von diesen 300 Kalorien ausgegeben haben würden, um zu errechnen, wieviele zusätzliche Kalorien Sie brannten. Lassen Sie uns das sagen aufpassender Fernsehapparat, Sie würde gebrannt haben 80 Kalorien. In diesem spezifischen Fall haben Sie 300 Kalorien verbraucht, beim Trainieren und 220 "besonders" Kalorien.
Kaloriekostenzähler addieren geistlos die Kalorien gebrannt Trainieren, wie "besonders" und in einigen Fällen, diese Praxis die Kalorieberechnungen erheblich beeinflussen kann. Folglich zählt Kalorie-Software das Teil Ihrer üblichen Tätigkeiten, das mit den Extratätigkeiten sich zweimal deckt.
Wie man die "Extrakosten" Kalorien brannte das Trainieren schätzt?
Um die Berechnungen genauer zu bilden, stelle ich zuerst das Konzept der GETROFFENEN Werte vor. GETROFFENE Werte sind eine bequeme Weise, die Kaloriekosten von Tätigkeiten zu errechnen. GETROFFENE Werte sind Mehrfachverbindungsstellen des stillstehenden Energieaufwands pro Zeit. Auf normales Englisch GETROFFENE = 3 Mittel, die 3mal mehr Kalorien als stillstehend brennen. GETROFFENES = 1 bedeutet, wieviele Kalorien Sie im Ruhezustand brennen (Ihre stillstehende metabolische Rate oder Grundumsatz). Was auch immer Sie, brennen Sie Kalorien mit einer Rate von mindestens GETROFFENEM = 1 mit der einzigen Ausnahme schlafend, die = 0.9 GETROFFEN hat. Während des Tages schließen die meisten Tätigkeiten das Sitzen und das Gehen mit ein, die Werte zwischen 1.2 und 3 GETROFFEN haben. Ihr Gesamttäglicher Energieaufwand wird errechnet, indem man Ihre stillstehende metabolische Rate mit dem Durchschnitt multipliziert, der von allen Ihren Tätigkeiten GETROFFEN wird. Spinnt Ihr Kopf?
Lassen Sie uns ein reale Weltbeispiel verwenden. Betrachten Sie eine weibliche Person mit einer stillstehenden metabolischen Rate von 1200 Kalorien ein Tag. Ein Tag hat 1440 Minuten. Unsere Beispieldame brennt 1200/1440 = 0.84 Kalorien pro Minute im Ruhezustand, das GETROFFENES = 1 bedeutet. Lassen Sie uns unsere Beispielfrau sagen, die gerade von einer Aerobicskategorie zurückgebracht wird, in der sie für 30 Minuten trainierte. Allgemeines aerobes Kategorie Training hat GETROFFENE = 6. Unsere Beispieldame hat gerade 30 (Minuten) x 6 (GETROFFEN) * 0.84 (Kalorien pro Minute) = 151 Kalorien beim Trainieren gebrannt. Nehmen Sie an, daß unsere Dame auf dem Internet geplaudert haben würde, anstatt zu trainieren (GETROFFEN = 1.5). In diesem Beispiel ersetzte die Frau das Plaudern auf dem Internet mit dem aeroben Trainieren. Erinnern Sie sich, das, jedesmal wenn Sie etwas tun, das Sie eine Tätigkeit für andere ersetzen. Um die Extrakalorien zu erhalten, müssen wir 1.5 (Plaudern) von 6 (Trainieren) subtrahieren. Lassen Sie uns jetzt errechnen die Extrakalorien: 30 (Minuten) * (6 - 1.5) (GETROFFENER Wert) * 0.84 = 113 Kalorien.
Lassen Sie uns betrachten, was ein Standardkaloriekostenzähler getan haben würde. Zuerst nimmt er einen durchschnittlichen Kaloriegemeinkostenaufwand einer Unternehmung von 1 Kalorie pro Minute an. Dann findet der Kostenzähler, daß das Trainieren für 30 Minuten 30 (Minuten) * 6 (GETROFFEN) erbringt * 1 (Kalorien pro Minute) = 180 Kalorien. Der Kaloriekostenzähler fügt diese 180 Kalorien Ihrer täglichen Aufwendung hinzu, ohne zu betrachten, daß ein Teil dieser 180 Kalorien bereits durch Ihre üblichen Tätigkeiten erklärt wird.
Sehen Sie jetzt den Unterschied zwischen 113 Kalorien und 180 Kalorien? Wenn diese Frau 5 Stunden ein Woche dadurch verbringt, daß Aerobicskategorie, die Standardkaloriekostenzähler overreport willen, gab ihre Kalorie vorbei aus: (180-113) * 10 = 670 Kalorien ein Woche. Die Frau wird getäuscht, die ihre metabolische Rate fallengelassen hat, während sie gerade ihre Kalorieaufwendung überschätzte. Tragen Sie die Gewichtverlusthochebene ein, vergeudet Zeit und Bemühungen. Haben Sie die Zeit für Versuch und Störung Kalorieschätzungen?
Erinnern Sie sich an diese zwei Richtlinien:
Berichten Sie nur Extratätigkeiten Ihren Kaloriekostenzähler. Wenn Ihr Weg zu Ihrem Büro jeden Tag, nicht "das Gehen zum Büro für 30 Minuten" als Extratätigkeit loggen. Betrachten Sie nur ungewöhnliche Tätigkeiten, die zu den verbrauchten Extrakalorien beitragen! Subtrahieren Sie immer die Kalorien, die Sie gebrannt haben würden, anstatt zu trainieren. Eine allgemeine Richtlinie soll von 1.2 bis 1.5 von den GETROFFENEN Werten subtrahieren. In einigen Fällen müssen Sie ein grösseres subtrahieren GETROFFEN. Wenn Sie 30 Minuten Bodybuilding ersetzen (GETROFFEN = 6) für 30 Minuten des langsamen Sprungseils (GETROFFEN =, 8) dann würde das zusätzliche GETROFFEN 8 - 6 = 2 sein.
Wie man die GETROFFENEN Werte der Tätigkeiten findet, die auf Standardtabellen basieren?
Um die oben genannten Berechnungen zu bilden, müssen Sie die GETROFFENEN Werte von Tätigkeiten kennen. Standardtabellen geben: Name der Tätigkeit, der Dauer und der Kalorien. Standardtabellen nehmen eine durchschnittliche Kalorieaufwendung von einer Kalorie pro Minute an. GETROFFEN Sie finden gerechte Notwendigkeit, die Kalorien durch die Dauer zu teilen.
Beispiel: "Radfahren, stationär, allgemein", "20 Minuten", "140 Kalorien"
GETROFFEN "vom Radfahren, stationär, General" = 140/20 = 7
Ich weiß, daß diese Berechnungen ein wenig langwierig sind und in vielen Fällen die Standardkalorieberechnungen nah an korrektem sind. Jedoch in einigen Fällen unter-errechnen sie Dose erheblich rüber oder die Kalorieaufwendung von Tätigkeiten und vergleichen sich Ihren Gewichtverlustplan mit täglichen Fehlberechnungn.
Fehler # 3: Ausbildung mit hellen Gewichten und Losen reps
Ich habe unzählige Zahl der Damen, zur Turnhalle zu kommen, die hellsten möglichen dumbbells zu erhalten, aus einigen Hunderten reps anzukurbeln gesehen und nach Hause zu gehen. Häufig, erhalten diese Frauen nicht die Resultate, die sie wünschen. Das Problem mit dieser Art des Trainings ist, daß es nicht viele "Extra" Kalorien brennt, es sei denn Sie eine beträchtliche Zeitmenge in der Turnhalle verbringen, die Ken hebt und Barbie Gewichte in der Turnhalle einen GETROFFENEN Wert von 3 hat, der bedeutet, daß er 3mal mehr Kalorien als brennt, stillstehend im Bett. Fast alles, das Sie während des Tages tun, hat einen GETROFFENEN Wert von 1.2 bis 2. Das Grasen des Internets auf Ihrem Computer hat einen GETROFFENEN Wert von 1.5. Stellen Sie fest, daß fast alles, das Sie während des Tages (der Durchschnitt GETROFFEN = 1.5) haben die ungefähr 50% Deckung in der Kalorieaufwendung mit der Ausbildung mit den sehr hellen Gewichten tun (GETROFFEN = 3). Wenn Sie helle Superdumbbells in der Turnhalle pumpen, nur über Hälfte der Kalorien gebrannt "zusätzlich" seien Sie.
Selbstverständlich können Sie eine beträchtliche Menge Extrakalorien brennen ausbildend mit hellen Gewichten, aber Sie müssen die Dauer dieser Art des Trainings wirklich verlängern. Kräuselnd zerstoßen 5 dumbbells für 4 Sätze von 20 reps und das Zettel-Plaudern für 20 Minuten in der Turnhalle wird nicht viele Extrakalorien brennen.
Erinnern Sie sich die an Richtlinie: das weniger intensiv die Tätigkeit (kleineres GETROFFEN), das grösser die Kalorieaufwendung Deckung mit beiläufigen Tätigkeiten; das weniger intensiv die Tätigkeit, mehr die Zeit müssen Sie das Tun sie aufwenden, um von den Extrakalorien ziemlich viel zu verbrauchen. Subtrahieren Sie immer GETROFFEN von 1 bis 1.5, zum zu den zusätzlichen verbrauchten Kalorien zu kommen.
Fehler # 4: Verwenden von von Kalorieschätzungen "der durchschnittlichen Person"
Sie können alle Arten Tabellen finden, welche die Kaloriekosten der unterschiedlichen körperlichen Tätigkeiten auf dem Internet zeigen. Diese Tabellen zeigen nicht Ihre Kalorieaufwendung. Sie erklären Ihnen die Kalorieaufwendung einer "durchschnittlichen Person wirklich". Diese Tabellen nehmen an, daß Sie eine durchschnittliche Person sind, die eine Kalorie pro Minute im Ruhezustand brennt. Ja bedeckten wir dieses im ersten Teil des Artikels und er muß wiederholen. Die meisten Männer brennen mehr, als eine Kalorie pro Minute und die meisten kleineren Frauen weniger als eine Kalorie pro Minute im Ruhezustand brennen. In der Wirklichkeit überschätzen diese Standardtabellen die Kalorieaufwendung der kleineren Leute und unterschätzen die Kalorieaufwendung der grösser als durchschnittlichen Leute. Kombinieren Sie dieses mit dem allgemeinen Fehler des Zählens aller gebrannten Kalorien, wie "zusätzliche Kalorien" und Sie eine breite Strecke der möglichen Fehlberechnung haben.
Fehler # 5: Gehen auf sehr kalorienarme Diäten (VLCD)
Forschung hat wenig zu keinem Unterschied in der Gewichtverlustrate der 1200-Kalorie-Diäten und der 800-Kalorie-Diäten dargestellt. Die 1200-Kalorie-Schwelle ist der Punkt, in dem weitere Kaloriebeschränkung nicht schnellere Resultate erbringt. Diäten in der Strecke 800 bis 1200 Kalorien ein Tag unterdrücken die stillstehende metabolische Rate vom allerersten Tag und nachdem einige Wochen auf diesen Diäten, die metabolische Rate durch bis 20% gefallen ist. Dieser metabolische Tropfen ist eine Konsequenz des Kaloriebeschränkung Faktors gerecht; andere Faktoren wie das Niveau von Magerkeit können die Kalorieaufwendung weiter niederdrücken.
Ein grosser Prozentsatz des schnellen Ausgangsgewichtverlustes auf einem VLCD ist Wasser. VLCDs verursachen eine Illusion des schnellen fetten Verlustes, während in der Wirklichkeit am meisten des Gewichtverlustes Wasser ist. Es ist hart, eine sehr kalorienarme Diät während einer verlängerten Zeit fortzusetzen, weil die rauhe Kaloriebeschränkung Sie hungriger als überhaupt bildet. Leute auf VLCDs häufig ermangeln Energie und verschieben sehr wenig. Wenn Sie die Diät stoppen, sind Sie zu sofortigem overeating vornübergeneigt. Eine sehr kalorienarme Diät zu essen ist die Karte zum Yo-yonähren.
Anstatt, sehr kalorienarme Diäten zu verwenden, empfehle ich Diäten mit einer milden Kaloriebeschränkung und einem Hauptgewicht auf Übung. Überladene Leute, die wissen, was sie tun, können VLCDs während einer begrenzten Zeit einsetzen. Es ist wichtig, genügende Vitamine und Mineralien von den Ergänzungen zu erhalten, weil solche kalorienarme Diäten in den Nährstoffen woefully unzulänglich sind. Wassereinlaß sollte hoch sein.
Bodybuilder, powerlifters und Athleten müssen weg von den sehr kalorienarmen Diäten bleiben, weil die große Kaloriebeschränkung einen grösseren Anteil dem Gewichtverlust veranläßt, Muskelverlust zu sein.
Wenn Sie diese schwierigen Kalorieberechnungen automatisieren möchten, versuchen Sie unseren Training und Nahrung-Software Eignung-Assistenten, der für 30 Tage FREI ist. Erhalten Sie Ihre Probekopie am Eignung-Assistenten - Nahrung- und Gewichtverlust-Software
Hristo Hristov ist der Inhaber von X3MSoftware, eine Firma, die auf sich entwickelndes Training sich spezialisieren und Nahrung-Software. Hristo hat einen Grad in der Informatik und Neigung für das Powerlifting. In seiner Ersatzzeit gibt Hristo Training und Nahrungberatungen hristo@x3msoftware.com
Artikel Quelle: Messaggiamo.Com
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