避免這些五個共同的減重差錯
差錯# 1: 不改變您的卡路里計劃如同您丟失重量。"1200 卡路里飲食" 計劃和等等的謬論。
多數人民固定他們的卡路里進水閘對一個指定的數字和準備丟失重量以同樣恆定的率在幾星期中。因此, 節食者尋找1000 卡路里或1800 卡路里飲食計劃在網際網路。固定的卡路里飲食計劃不運作。如果您燒3000 卡路里每天在飲食的開始, 在一個星期或二丟失以後一些重量, 您不再燒3000 卡路里。現在您也許燒2800 卡路里。如果您固定您的卡路里進水閘在越來越少的卡路里開支面前, 您的減重將減速越□越如同您丟失重量。
如果您想要丟失重量以恆定的率, 您一再必須:
減少您的卡路里進水閘容納卡路里開支下落
增加您的卡路里輸出由行使更
做兩個
我希望注意到, 您必須制定現實緩慢的減重目標。如果您向快速的減重求助您不能長期以來承受它除非您去極端在卡路里減少和鍛煉很多。為必須丟失超過的人20 磅(10kgs), 目標應該是損失沒有超過2 磅或1 公斤每星期。居於誰需要丟失一點重量應該去為1 磅或一半減重每公斤每星期。
為什麼我的卡路里開支下落如同我丟失重量? 最重要的因素是:
您衡量較少。一個更小的身體燒較少卡路里兩休息和當激活
您可以不隨意地燒少量卡路里。節食者經常缺乏能量和移動
卡路里制約壓制新陳代謝率
您有較少體脂肪, 也許進一步壓制您的新陳代謝率
這些主要因素對ever-decreasing 能量開支貢獻當你丟失重量。節食者更削減卡路里, 更大卡路里開支下落。更加精瘦節食者, 更加偉大卡路里開支下落。
現在您必須瞭解如果您想要在丟失的重量成功, 您必須做變動在您的營養計劃。我推薦燒更多卡路里, 因為是更加活躍的促進更小的卡路里制約和更加溫和的卡路里開支下落。
它非常難估計新陳代謝的下落的率。這一般規則: 更大您, 更小新陳代謝的下落的率。更多重量您丟失, 您必須削減卡路里或更增加鍛煉。如果您是超重您也許需要削減10 另外卡路里為每失去的磅, 當如果您是傾斜您也許必須削減60 卡路里為每磅減少。我採摘了這些數字為例。
差錯# 2: Overreporting 鍛煉"額外" 卡路里開支
他們花費行使作為"額外" 卡路里的多數人民計數卡路里。有一個區別在卡路里之間被燒當行使和卡路里"額外" 燒了行使。這例子: 您燒300 卡路里在踏車代替您的通常活動(觀看的電視在家); 實際上, 您必須減去您會花費觀看的電視從這些300 卡路里計算的卡路里多少另外的卡路里您燒了。我們認為那觀看的電視, 您會燒80 卡路里。在這個具體案件, 您消費了300 卡路里當行使, 和220 "額外" 卡路里。
卡路里櫃臺和"額外" 和在某些情況下, 這實踐可能極大影響卡路里演算無意識地增加卡路里被燒行使。因此, 卡路里軟體計數與額外活動重疊兩次您的通常活動的部份。
估計"額外" 卡路里怎麼燒了行使?
為了做演算更加準確, 我首先將介紹遇見的價值的概念。遇見的價值是一個方便方式計算活動的卡路里費用。遇見的價值是休息的能量開支的倍數每時間。用簡單的英語, 遇見的= 3 個手段燒3 倍更多卡路里比休息。一遇見的= 1 符號化多少卡路里您燒休息(您休息的新陳代謝率或基礎新陳代謝率) 。什麼您, 您燒卡路里以率的遇見的= 至少1 有遇見了= 0.9 的唯一的例外睡覺。日間, 遇見了價值在1.2 和3 之間的多數活動包括坐和走。您的共計每日能量開支由乘計算您休息的新陳代謝率以平均遇見所有您的活動。您的頭轉動嗎?
我們使用一個現實世界的例子。考慮一個女性人以1200 卡路里的休息的新陳代謝率每天。一天有1440 分鐘。我們的例子夫人燒1200/1440 = 0.84 卡路里每分鐘休息, 符號化一遇見的= 1 。我們說我們的例子婦女從有氧運動組返回, 她行使30 分鐘。一般有氧類訓練有一遇見的= 6 。我們的例子夫人燒了30 (分鐘) x 6 (遇見) * 0.84 (卡路里每分鐘) = 151 卡路里當行使。假設我們的夫人會聊天在網際網路而不是行使(遇見= 1.5) 。在這個例子, 婦女替代了聊天在網際網路以有氧行使。記住, 那在您做某事時候您用另替代一活動。為了得到額外卡路里, 我們必須減去1.5 (聊天) 從6 (行使) 。現在我們計算額外卡路里: 30 (分鐘) * (6 - 1.5) (遇見的價值) * 0.84 = 113 卡路里。
我們考慮什麼一個標準卡路里櫃臺會做。首先, 它將承擔1 卡路里的平均卡路里燒傷率每分鐘。然後櫃臺發現行使30 分鐘將產生30 (分鐘) * 6 (遇見) * 1 (卡路里每分鐘) = 180 卡路里。卡路里櫃臺將增加這些180 卡路里來您的每日開支沒有考慮, 這些180 卡路里的部份由您的通常活動已經認為。
您現在看區別在113 卡路里和180 卡路里之間嗎? 如果那名婦女度過5 個小時每星期有氧運動組, 標準卡路里櫃臺願overreport 她的卡路里輸出了: (180-113) * 10 = 670 卡路里每星期。她的新陳代謝率投下了的婦女將被唬弄當她過高估計了她的卡路里開支。進入減重高原, 被浪費時間和努力。您有時期為嘗試卡路里估計嗎?
記住這兩個規則:
唯一額外活動向您的卡路里櫃臺報告。如果您的步行對您的辦公室每天, 不採伐"走到辦公室30 分鐘" 作為額外活動。考慮唯一對額外被消費的卡路里貢獻的異常的活動! 總減去您會燒而不是行使的卡路里。一個一般規則將減去從1.2 到1.5 從遇見的價值。在某些情況下, 您需要減去更加偉大遇見。如果您替代30 分鐘bodybuilding (遇見= 6) 30 分鐘慢躍遷繩索(遇見= 8) 另外遇見然後會是8 - 6 = 2 。
怎麼發現活動的遇見的價值根據標準桌?
為了做上述演算, 您需要知道活動的遇見的價值。標準桌給: 活動、期間和卡路里的名字。標準桌承擔一卡路里平均卡路里開支每分鐘。找到見面您正義需要劃分卡路里由期間。
例子: "騎腳踏車, 固定式, 一般", "20 分鐘", "140 卡路里"
見面"騎腳踏車, 固定式, 140/20 = 7 將軍" =
我知道這些演算是有些繁瑣的並且標準卡路里演算在許多情況下是緊挨正確。但是, 在某些情況下他們罐頭顯著或在之下計算活動卡路里開支和減弱您的減重計劃以每日算錯。
差錯# 3: 訓練以輕的重量和許多reps
我看夫人的不計其數的數字來到體操, 得到最輕的可能的dumbbells, 加速在一些上百reps 之外和回家。經常, 他們要的這些婦女不取得結果。有這類型的問題訓練是, 它不燒許多"額外" 卡路里除非您花費可觀的時間在體操裡掂肯並且Barbie 重量在體操裡有遇見的價值的3, 意味它燒3 倍更多卡路里比休息在床。幾乎任何您日間有遇見的價值的1.2 到2 。瀏覽網際網路在您的電腦有遇見的價值的1.5 。意識到, 幾乎任何您(平均遇見= 1.5) 日間有大約50% 交疊在卡路里開支以訓練以非常輕的重量(遇見= 3) 。如果您抽超級輕的dumbbells 在體操裡, 只有大約卡路里的半被燒是"另外的" 。
當然, 您能燒可觀的相當數量額外卡路里訓練以輕的重量但您必須真正地擴大這類型的期間訓練。捲曲5 磅dumbbells 為4 套20 reps 和少女聊天20 分鐘在體操裡不燒許多額外卡路里。
記住規則: 較不密集活動(更小遇見), 更加偉大卡路里開支交疊以偶然活動; 較不密集活動, 更多時間您必須花費做它消費很多額外卡路里。總減去遇見1 到1.5 到達在另外的被消費的卡路里。
差錯# 4: 使用"一般的人" 卡路里估計
您能發現各種各樣的桌顯示不同的體育活動的卡路里費用在網際網路。這些桌不顯示您的卡路里開支。他們實際上告訴您"一般的人的" 卡路里開支。這些桌假設您是燒一卡路里每分鐘休息的一個一般的人。是, 我們蓋了這在文章的第一部份並且它需要重覆。多數人燒超過一卡路里每分鐘和多數更小的婦女燒少於一卡路里每分鐘休息。實際上, 這些標準桌過高估計更小的人民卡路里開支和低估更大比一般的人民卡路里開支。與計數和"另外的卡路里" 和您有大範圍可能的算錯結合這所有被燒的卡路里常見錯誤。
差錯# 5: 去在非常低熱值飲食(VLCD)
研究顯示了少許對沒有區別在1200 卡路里飲食和800 卡路里飲食的減重率。1200 卡路里門限是進一步卡路里制約不產生更加快速的結果的點。飲食在800 到1200 卡路里的範圍每天壓制休息的新陳代謝率從首先天和在不少星期在這些飲食, 新陳代謝率20% 滴下了之後。這新陳代謝的下落是正義的卡路里制約因素的後果; 其它因素譬如瘦的水平也許進一步壓下卡路里開支。
快的最初的減重的大百分比在VLCD 是水。VLCDs 創造快速的肥胖損失幻覺, 當實際上減重最是水。它是困難繼續非常低熱值飲食長時期的時間因為苛刻的卡路里制約做您更加飢餓地。人們在VLCDs 缺乏能量和經常移動很少。當您停止飲食, 您是有傾向對立即暴飲暴食。吃非常低熱值飲食是到溜溜球節食的票。
而不是使用非常低熱值飲食, 我推薦飲食以一個溫和的卡路里制約和對鍛煉的重點。知道的超重人民什麼他們做□能使用VLCDs 有限的時間。它重要得到足夠的維生素和礦物從補充, 因為這樣低熱值飲食悲慘是不充分在營養素裡。水進水閘應該是高的。
愛好健美者、powerlifters 和運動員必須停留從非常低熱值飲食因為大卡路里制約導致減重的一個更加巨大的比例是肌肉損失。
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Hristo Hristov 是X3MSoftware 所有者, 公司專門研究顯現出的訓練和營養軟體。Hristo 有程度在電腦科學方面和激情為powerlifting 。在他的業餘時間, Hristo 給訓練和營養咨詢hristo@x3msoftware.com
文章來源: Messaggiamo.Com
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