Senken Sie das Cholesterin, das natürlich ein Smorgasbord der Faser verwendet
Mit einer hohen Cholesterin- und Herzkrankheit in der Familie, hatte Doktor Phils ihn gedrängt, die amerikanische leicht fetthaltige Herz-Verbindung, Niedrigcholesterin Diät zu befolgen.
"Ihr LDL Cholesterin ist 181-it's unten nur 7%. Das ist noch, Phil, "der Doktor zu hoch, der gesagt wird und sighing. "an Ihrem Alter (46 Jahre alt), können Sie nicht sich leisten, mit einem LDL herum zu gehen, das stark. Sie beenden oben mit einem Herzangriff. Ist hier eine Verordnung für -----. ein statin Droge. This'll Tropfen Ihr Cholesterin mögen einen Stein."
Phil nahm, die Verordnung des Doktors aber füllte sie nie. Er würde irgendwo über die Muskel- und Lebernebenwirkungen der sogenannten "statin" Cholesterindrogen lesen. Trotz der Versicherungen seines Doktors wurde er mehr von der Droge als der Aussicht eines Herzangriffs in seinem Leben erschrocken. Stattdessen schiffte sich er auf einem Programm ein, das einige bereit-erreichbare Nahrungsmittel miteinschloß und sie in seinem täglichen Programm für einige Monate miteinschloß.
Auf seiner Rückkehr zum Doktor, war LDL Phils unten 112-a 38% zum Tropfen. "Wimmern! Die ist eine große Auswirkung auf Ihre Medizin, "der erklärte Doktor. Aber Phil informierte ihn über seine Abneigung, um die Medikation zu nehmen und wie er Nahrungsmittel anstatt benutzte.
Erwähnung Faser und fast jeder denkt an das trockene, Pappe-wie die Frühstückskost aus Getreide, die im Lebensmittelgeschäftspeicher gefunden wird. Er ist, als ob gesunde Bestandteile an den Kosten des Geschmacks kommen. Aber die Mehrheit einen Fasern, die diese Produkte stellen enthalten wirklich, begrenzten Nutzen zur Verfügung. Weizen-Faser gründete Produkte, wie diese im Wesentlichen keinen Effekt whatsoever auf Cholesterin in Ihrem Körper haben (zwar ist es für Ihre Därme. gut)
Faser kommt in eine ausgedehnte Vielzahl der Formen und der Größen, die Sie in Ihr Ernährungsprogramm beim Interessieren enthalten können, köstliche Weisen, die leistungsfähige Nutzen für die Gesundheit liefern können. Mit Wissen der überlegenen Quellen der Faser in der Nahrung und in den Ergänzungen, können Sie ein smorgasbord der Faser verursachen, um Cholesterin im wesentlichen zu senken.
Aber ich esse bereits vollständiges Weizenbrot!
Die meisten Amerikaner nehmen in mageren 14 Gramm Faser ein Tag. Die verarbeiteten Nahrungsmittel, die für Bequemlichkeit und Versuchung hergestellt werden (und Profit) werden im Allgemeinen vom Faserinhalt abgestreift. Zuckerhaltig, getrocknet, sind der Augenblick, microwavable, Gerade-hinzufügenwasser Nahrungsmittel im schillernden Verpacken folglich in der Faser miserabel unzulänglich.
Der Nutzen der Faser fängt an, wenn Sie in mindestens 25 Gramm jeden Tag nehmen. Dieses ist das Niveau des Fasereinlasses empfohlen durch die meisten nationalen Organisationen wie die amerikanische Herz-Verbindung. Aber unerwartetes etwas geschieht, wenn Ihr Fasereinlaß 50 Gramm oder mehr ein Tag ist: Cholesterin sinkt, Blutzucker wird gesenkt, Diabetes kann sein ab verhindern-und Sie können Gewicht verlieren, auch.
Die Diät, die durch die amerikanische Herz-Verbindung befürwortet wird, senkt Cholesterin um 7%. (Yawn.) Vergleichen Sie dieses mit einer Diät mit stratospheric Quantitäten Faser (> 50 Gramm pro Tag): Cholesterin wird 30% gesenkt oder mehr ist das so gut wie die statin Cholesterinmedizin. (stellen Sie vor sich, was geschehen würde, wenn Sie eine Cholesterin-senkende Medizin und Super-hohen einen Fasereinlaß. kombinierten)
Haferkleie
Beta-Glukan ist eine lösliche Faser, die eifrig Wasser aufsaugt und in ein klebriges Gel umwandelt. Dieses Gel, da es die Zwanzig-einige Füße Därme überquert, ist ein leistungsfähiger Sauger des Cholesterins. Beta-Glukan ist für die Cholesterin-senkenden Eigenschaften des Hafermehls verantwortlich, die Sie wahrscheinlich ungefähr gehört haben. Sie wissen, was sogar besser als Hafermehl ist? Haferkleie. Unze für Unze, Haferkleie hat zweimal die lösliche Faser des Hafermehls. Sie können Haferkleie in den Beuteln und Kästen in den meisten Lebensmittelgeschäftspeichern kaufen. Haferkleie ist auch vielseitiger begabt. Sie können sie verwenden, während ein heißes Getreide in der Magermilch- oder Sojabohnenölmilch (addieren Sie rohe Sonnenblume- oder Kürbissamen, frische Beeren oder geschnittene Frucht), microwaved, oder Sie können sie Joghurt, Frucht Smoothies oder Proteingetränken hinzufügen. Wie Hafermehl können Sie es in Ihrem Backen auch benutzen.
Eine Unze Haferkleie (1/4 Schale) enthält 4 Gramm Faser, von denen 3 Gramm löslich sind. Einschließlich Schale Ã"â¼ Haferkleie ein Tag in Ihrer Diät kann Cholesterin leistungsfähig senken.
Pektine
Pektin ist die lösliche Faser, die im Überfluß in den Äpfeln und in den Zitrusfrüchten, besonders Pampelmuse gefunden wird. In der Zitrusfrucht wird das Pektin am meisten in den weißen Rinden, nicht die Masse konzentriert, also nicht solch eine gute Arbeit erledigt, wenn Sie abziehen. Die Quantität des Pektins in einem Einzelstück der Frucht ist (herum 1.5 Gramm), aber verhältnismäßig bescheiden, beim Erreichen für ein Stück Frucht, ein Apfel oder eine Zitrusfrucht Einweg sein können, Ihrem täglichen löslichen Fasereinlaß des Netzes bescheiden hinzuzufügen.
Leinsamen
Leinsamen ist eine alte Nahrung, beschrieben in ägyptische Schreiben zurückgehenden Tausenden Jahren. Wenn die Samen gerieben werden, sind die lignans, eine strukturelle Faser, herausgestellt und als lösliche Faser vorhanden. (zusätzlich zu den leistungsfähigen Cholesterin-senkenden Eigenschaften, werden die lignans intensiv für ihre Krebs-verhindernden Eigenschaften. nachgeforscht) Leinsamen ist beide als vollständige Samen und Bereitsboden vorhanden. Vollständige Samen müssen gerieben werden (z.B., in Ihrem Kaffee-Schleifer) um die Fasern freizugeben. Verwirren Sie Leinsamenöl nicht mit dem Samen selbst. Wenn das Öl vom Leinsamen extrahiert wird, um Leinsamenöl zu produzieren, kann es eine Quelle der Linolensäure sein, die der Reihe nach durch Ihren Körper in eine kleine Quantität Fettsäuren omega-3 umgewandelt wird (wie in den Fischen). Aber der Hauptteil des Nutzens vom Leinsamen wird im lignan gefunden, oder Faser, Inhalt und die Grundsamen werden folglich, nicht gerade das Öl angefordert.
Benutzen Sie Leinsamen, gerade wie Sie Haferkleie wurden: Mischen Sie mit Abgeschöpft- oder Sojabohnenölmilch, rohen Samen und Beeren, um ein warmes Getreide zu bilden; mischen Sie mit Joghurt, Frucht Smoothies, Proteingetränke. Zwei Eßlöffel ein Tag liefert 17 Gramm Faser, von denen 6 Gramm löslich sind.
Bohnen
Bohnen sind eine ausgezeichnete und einfache Hinzufügung zu den meisten Abendessenmenüs. Eine Schale Ã"â½ Umhüllung des stärkehaltigen Bohne-Beans-pinto, Spanisch, Schwarzes, Rot, weiß-stellt herum 2 Gramm lösliche Faser und 4 Gramm Gesamtfaser zur Verfügung. (grüne Bohnen sind, groß aus vielen Gründen aber sind nicht eine bedeutende Quelle der löslichen Faser.) Vegetarische chilis und Bohnensuppen gehören zu den vielen Weisen, die Sie diese enormen Quellen der Faser verwenden können. Obgleich Bohnen eine Kohlenhydratquelle sind, ist der glycemic Index (Effekt Zucker-anhebend) verhältnismäßig niedrig.
Psyllium Samen
Psyllium Samen ist der Hauptbestandteil im vertrauten Metamucil, da dieser Samen die Kapazität hat, viele Mal aufzusaugen sein Gewicht im Wasser und intestinalen Inhalt umfangreicher und weicher bildet. Aber er senkt auch Cholesterin 7?10%, gerade wie Haferkleie und Leinsamen. Psyllium ist für seine Bequemlichkeit nützlich: Lösen Sie einfach einen Teelöffel in 8?12 Unze des Wassers und des Getränks auf. Jedoch ist sie viel weniger vielseitig begabt als Haferkleie und -leinsamen dadurch, daß Sie nicht ihn wirklich Joghurt oder Frucht in den Smoothies oder in den Proteingetränken verbergen können. Ein Teelöffel psyllium (2.4 Gramm lösliche Faser, 3 Gramm Gesamtfaser enthalten) ist am nützlichsten, wenn Sie nicht imstande aus einem Grund oder anders, eine andere lösliche Faserquelle zu verwenden sind (z.B., wenn Sie reisen). 30 Minuten vor Mahlzeiten gedauert, können Sie ihn, um Übersâttigung zu produzieren oder das Gefühl von Fülle auch verwenden, die Sie von overeating entmutigt. Viele Leute verwenden dieses als nützliche Gewicht-Verlust Strategie.
Nüsse
Nüsse sind kleine Elektrizitätskraftwerke der vorteilhaften Nährstoffe. Leider braten Hersteller sie in den Ölen (häufig hydriert), addieren Salz oder beschichten sie im Zucker und in anderen weniger gesunden Zusätzen ("Honig-gebraten"). Haften Sie mit der rohen Vielzahl für größten Nutzen. Insbesondere verpacken rohe Mandeln und Walnüsse den größten Durchschlag, wenn er zum Senken des Cholesterins kommt. Eine Schale Ã"â¼ Umhüllung jedes jedes Tages senkt Cholesterin 8%. Der Weg, durch den Nüsse dieses vollenden, ist nicht völlig frei, aber der Inhalt der Faser, phytosterols (in den Mandeln und ähnlich der, die in gefunden wird, Butter-ersetzt Nehmen Steuerung und Benecol) und andere phytonutrients, wahrscheinlich, das alle zum Effekt beitragen. Nüsse sind auch Rich monounsaturated innen die Öle (ähnlich dem im Olivenöl) und diese kann zum Cholesterin-Senken beitragen. Was mehr ist, ist der großzügige Faserinhalt der Nüsse zum untereren Blutzucker gezeigt worden und kann den wirkungsvollen glycemic Index der Kohlenhydratnahrungsmittel sogar senken (verlangsamt Zuckerfreigabe in das Blut). Dieser Effekt kann helfen, Diabetes zu verhindern. Der wundervolle Übersâttigungeffekt (Gefühl voll) der rohen Nüsse ermöglicht Sie, eine Handvoll Nüsse zu essen und erfüllt zu glauben. Bis zu einer Schale Ã"â½ ein Tag wird für vollen Nutzen geraten.
Phytosterols
Phytosterols (alias stanol und Sterinester) werden im Überfluß in vielen Betrieben gefunden und nah menschlichem Cholesterin in der Struktur ähneln. Aber, wenn 2 waagerecht ausgerichtete Eßlöffel mündlich jeden Tag gedauert werden, senken sie Cholesterin um 15%. Neugierig müssen phytosterols "verestert werden" oder springen, zu einer chemischen Seite-Gruppe, die ihnen eine ölige Übereinstimmung gibt, um ihren vollen Cholesterin-senkenden Effekt im Darm anzuwenden. Dieses ist der Grund, daß phytosterols in oil-based Formen, da Butter ersetzt (Nehmen-Steuerung, Benecol) kommen und vor kurzem als Mayonnaise-ersetzen. Sie können die Butterersatzprodukte im Molkereigang des Lebensmittelgeschäftspeichers finden. Passen Sie von ihrem Kaloriengehalt auf, wie übermäßige Quantitäten Sie noch veranlassen können, Gewicht trotz des Cholesterin-senkenden Effektes zu gewinnen.
Sojaproteinpuder
Sojabohnenölbohnen haben viele vorteilhafte Nährstoffe. Unter ihnen sind Isoflavone, die durch viele geglaubt werden, um zu helfen, menopausal Symptome in den Frauen zu entlasten, da Isoflavone Oestrogen ähneln. Jedoch ist es das Protein, das wir innen für Cholesterin-senkende Eigenschaften interessiert sind. Das Protein ist zu untererem Cholesterin 15?20% gezeigt worden, indem man die Produktion der Leber des Cholesterins abstellte. Sojaprotein ist tatsächlich eine der Nahrungsmittel, die durch die FDA indossiert werden, um Cholesterin zu senken.
Die einfachste Weise, die 25 Gramm (3 Eßlöffel) Sojaprotein zu erhalten erfordert für vollen Cholesterin-senkenden Nutzen ist durch Puder, daß Sie in den Kanistern an den Lebensmittelgeschäft- und Gesundheit Nahrungsmittelspeichern kaufen können. Benutzen Sie das Puder als Teil der Gesundheit rütteln (mit Joghurt oder Kefir, frische Frucht, Haferkleie, Magermilch, Sojabohnenölmilch, usw..) Andere Quellen des Sojaproteins schließen Sojabohnenölmilch, das Maserngemüse Protein, das als Fleischersatz benutzt werden, die Sojabohnenölnüsse, Sojabohnenölkäse, niedrige-carb Teigwaren und Sojabohnenölbutter mit ein.
Verursachen Sie ein smorgasbord der Faser
Das Mit.einschließen gerade wenig von ein oder zwei dieser Strategien hilft niedriger Ihrem Cholesterin. Aber, wenn Sie nach einem überkomprimierten Nutzen suchen, kombinieren Sie mehrere dieser Nahrungsmittel und Nährstoffe. Er ist völlig möglich, LDL Cholesterin zu senken ein volles 30% oder mehr, wenn Sie mehrere jeden Tag zusammenfügen. Eine Beispielannäherung konnte sein:
? Rohe almonds-Ã"½ Schale pro Tag (Gesamtfaser 5.8 g; Lösliches 0.6 g)
? Schale des Hafers bran-Ã"¼ pro Tag (Gesamtfaser 4 g, 3 g Lösliches)
? Psyllium seed-2 tsp pro Tag (6 g Gesamtfaser; 4.8 g Lösliches)
? Zitrusfrucht fruit-e.g., 1 Orange (herum 1 g lösliche Faser)
? Schale Beans-1/2 pro Tag, gekocht (4 g Gesamtfaser; 1 g Lösliches)
? Sojaprotein powder-3 tbsp in der Proteinerschütterung (25 Gramm Protein)
Der Faserinhalt dieser Regierung allein-über 20 Gramm hinzufügen-verpackt einen leistungsfähigen Effekt auf Cholesterin. Die meisten Leute verlieren eine bescheidene Quantität Gewicht außerdem wegen des Gefühls von Fülle, das Faser-reiche Nahrungsmittel voraussetzen. Wenn Sie zuckerkrank sind oder "Grenzlinie" oder "vor haben -" sind Diabetes, Blutzucker häufig auf dieser Regierung niedriger. (besprechen Sie dieses mit Ihrem Doktor, um übermäßig niedrige Blutzucker zu vermeiden, wenn Sie zuckerkranke mündlichmedikationen oder Insulin. nehmen)
Aber passen Sie auf. .
Beginnen Sie mit zu vieler Faser in einem Zug und Ihnen Können-paradoxende oben mit Verstopfung. Die sicherste Weise fortzufahren, wenn Sie mit einer durchschnittliche Niedrigfaser amerikanischen Diät anfangen, soll ein oder zwei Faserquellen hintereinander addieren und fügt eine andere Form nur nach zwei Wochen hinzu. Dieses ermöglicht Ihre Därme, zum erhöhten Hauptteil unterzubringen. Seien Sie auch sicher, im viel des Wassers zu nehmen, da diese Fasern Wasser in den Darm zeichnen und Sie wirklich veranlassen können entwässert zu werden, wenn Sie nicht genug trinken. Wenn die Faser nicht genügend Wasser in den Darm zeichnen kann, können Sie mit einem sehr bösen Fall von der Verstopfung oben beenden. Nicht recht! (beraten Sie Ihren Doktor, wenn Sie eine Geschichte Stauungsinsuffizienz von, von Niere oder von Leberkrankheit, Ödem haben oder geraten worden sind, um einer flüssigen Beschränkung zu folgen, bevor Sie auf einem Programm sich einschiffen, das grösseren flüssigen Einlaß. erfordert)
William Davis, MD ist ein übender Kardiologe und ein Autor der Buch Schiene Ihre Plakette: Das einzige Verhinderungprogramm, das zeigt, wie man das neue Herz ablichtet, um zu ermitteln benutzt, kranzartige Plakette aufspüren und steuern. Sein neues Buch, was lichtet mein Herz Erscheinen ab? seien Sie für freies durchgehendes http://www.trackyourplaque.com vorhanden.
Artikel Quelle: Messaggiamo.Com
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