De Buik Opleiding van de precisie
Het is bijna onmogelijk om de televisie aan te zetten of een tijdschrift te openen zonder het zijn barraged door reclame voor washboard abs, de beste buik ooit ontworpen opleidingsmachine of een ' magische ' pil die specifiek wordt ontworpen om vet uit probleemgebieden te verwijderen. In mijn vorige artikelen zinspeelde ik op het feit dat de meeste machines niet werken, in feite kunnen zij eigenlijk het risico van verwonding verhogen. Veel van de gemeenschappelijkste machines en de apparaten die worden ontworpen ' wetenschappelijk ' abs eigenlijk richten plaatsen tot 1000 pond. van samenpersende krachten op de stekel.
De mensen zijn verteld dat zij zouden moeten presteren zitten UPS en andere buigings (kraken) oefeningen met de knieënneiging om de heupbuigspieren (psoas) onbruikbaar te maken. Vermindert velen hebben een hypothese opgesteld dat dit samenpersende lading terug op lager door onbruikbaar te maken psoas of door de werklijn van psoas.[7 ] te veranderen daar geen debat over de vraag of psoas met de gebogen heup wordt verkort is, maar er een vermindering van lading aan stekel met de benenneiging is? McGill onderzochten 12 jonge mensen en namen geen belangrijk verschil in lumbale lading waar aangezien het resultaat van het buigen van knees.[8 ] hij de samenpersende ladingen om meer dan 3000 N mat te zijn. Dit bespreekt absoluut de kwestie van veiligheid. Zeker zou iedereen met laag rugletsel of risico van re-verwonding wijs zijn om de gebogen knie te vermijden omhoog zit.
Iedereen heeft het kraken op een gegeven moment uitgevoerd, hebben velen niet alleen het kraken uitgevoerd, maar honderdduizenden of meer van hen uitgevoerd. Door emg studies heeft men bewezen dat deze oefening direct rectusabdominus of de voorzijde van de buikmuur richt. Nochtans, in laboratoriumstudies, de betrouwbaarste manier om schijven te verwonden was hen aan de herhaalde buiging van de eindwaaier op een cyclische manier bloot te stellen. Dit betekent dat doen duizenden kraken u in om het even welke vreemde verscheidenheid van richtingen, met de vaste voeten of niet, houdend gewichten of plaatst het lichaamsgewicht, een ernstige en zeer gevaarlijke schadelijke kracht op de schijven van de stekel. Een overzicht van de literatuur openbaart dat het dat de schijf aan volledige eindwaaier van motie moet herniated worden gebogen om te zijn, [7 ] waarschijnlijk is en dat het risico hoger is met herhaalde loading.[8,9 ] misschien het kraken niet zo goed is zoals de meesten u zouden hebben geloven.
Een andere dinosaurus die niet zal sterven is het been opheft, zij het liggend op uw rug, gezet op een bank of die van de roman stoel wordt opgeschort. De gegevens wijzen erop dat de belangrijkste spier die in deze oefening wordt geactiveerd psoas, niet de spieren van de buikmuur is. De psoas spieren belangrijkste rol in deze motie is als heupbuigspier, niet een buik of boomstambuigspier. Bijna lijden wij allemaal aan strakke heupbuigspieren en zwakke lagere abs, zullen al deze oefening verder aanhaalt psoas en verzwakt de lagere buikmuur verwezenlijken. Zo waarom iedereen het rechte been opheffen selecteer om kernstabiliteit te verbeteren wanneer deze oefening meestal psoas uitdaagt (heupbuigspier) die schijnt om geen rol in het stabiliteitsproces van de stekel/de kern te spelen en tezelfdertijd uiterst hoge ladingen op de stekel? toepast. Zo wat zijn de beste veiligste oefeningen voor abs die ook de kern versterken en stekelstabiliteit bouwen? Geloof me wanneer ik u dat vertel om deze veilige en efficiënte oefeningen die de kern activeren, buik en ruggegraatsspieren uit te voeren geen materiaal wordt vereist, allen u bent uw lichaam en vloer wenst. De eerste plaats om te beginnen is aka van de Plank. Naar voren gebogen brug. Voer deze oefening zoals een duw omhoog slechts op uw voorarmen uit.
Voorbereiding
? De positie zelf ziet neer (naar voren gebogen) op uw tenen en voorarmen onder ogen.
Beweging
? Bind uw abdominals vast, en trek de cervicale stekel in.
? Handhaaf plank 2 positie voor zolang u uw glutes kunt drukken.
Uiteinden
? Houd de glutespieren en benen bezet recht door de oefening.
? Wanneer u glutes kunt niet meer in brand steken, rust en herhaal.
De tweede oefening is de zijplank of de Zijbrug.
Voorbereiding
? Positie zelf die aan uw kant de legt, propped op de voet en de elleboog (frontaal vliegtuig)
? Handhaaf een geribbelde lichaamsgroepering met juiste hoofdpositie.
Beweging
? Bind uw abdominals vast, en handhaaf ruggegraatsgroepering.
? Hef omhoog uw torso van de vloer op, houd en herhaal. Ga aan de tegenovergestelde kant verder.
Uiteinden
? Houd de glutespieren door de oefening bezet.
De definitieve oefening om abs, de kern en de stekel te versterken is meer van een continuum dan iets anders. De buiksteun. Elke oefening u, ooit uitvoert, zou door een buiksteun moeten zijn voorafgegaan; deze steun zou door de oefening moeten worden gehouden. De steun is een buitenlands concept voor velen aangezien jarenlang wij werden onderwezen om abs binnen te trekken. Het onderzoek heeft duidelijk die tekening getoond abs binnen geen efficiënte, vastbindende branden al buikspierstelsel evenals lumbale mede-samentrekking is.
De controle van beweging is de sleutel aan het herscholen van de lagere buikmuur en het toestaan van de diepe bekkenstabilisatoren om efficiënt in brand te steken. Deze vooruitgang begint met het beheersen van de buiksamentrekking. De sleutel isoleert de spieren van de buikmuur. Plaats uw vingers op uw buikknoop om deze samentrekking te voelen. Besteed strikte aandacht aan het toestaan van niet het gebruik van de benen, heupbuigspieren of glutes. Typisch zal het lichaam willen compenseren (a.k.a. bedriegen) om deze bewegingen te bereiken; u moet ijverig zijn dit niet om te laten gebeuren. Om met de vooruitgang te beginnen leg op uw rug met de gebogen knieën en vlakke de voeten op de vloer, plaatsen uw handen achter uw hoofd. Neem binnen een adem en terwijl langzaam het uitademen beginnen uw buikknoop naar uw heupen onder te duwen. Veronderstel buigend uw bicep, is dit het zelfde patroon zoals buigend uw abs. Een andere manier om de samentrekking te veronderstellen staat te veronderstellen op het punt iemand is u in de maag te slaan, vlak alvorens u geraakte steun u abs bent. De samentrekking is langzaam en zeer nooit krachtig zich te ontwikkelen zodat helpen de benen niet. Zet de samentrekking voort tot de lagere rug in licht contact met de vloer is en u kunt ademen terwijl spannend of voelend geen spanning in de hals, de borst, de schouders of de benen. Voor de meeste mensen is dit niet gemakkelijk.
Het vastbinden van de praktijk met alle activiteiten u, zittend, lopend en absoluut terwijl het uitoefenen. In tijd zal uw buikduurzaamheid stijgen en de mede-samentrekking tussen uw buik en thoraco-lumbar stekel zal veel efficiënter worden. Efficiënter zullen de samentrekkingen en de mededeling door het lichaam efficiënter uw oefeningen zijn.
7. Santaguida L, McGill Sm. De psoas belangrijkste spier: een driedimensionele mechanische modelleringsstudie met betrekking tot de stekel die bij de meting MRI wordt gebaseerd. J Biomech 1995; 128(3):339-345.
8. McGill SM. De werktuigkundigen van torsobuiging: situps en bevindende dynamische buigingsmanoeuvres. Klinische Biomechanica 1995; 10(4):184-192.
9. McGill SM: Een myoelectrically gebaseerd dynamisch 3-D model om ladingen op lumbale stekelweefsels tijdens het zij buigen te voorspellen. J Biomech.
10. Cholewicki J, McGill SM: Mechanische stabiliteit van de levende lumbale stekel: Implicaties voor verwonding en chronische lage rugpijn. Clin Biomech 11(1):1, 1996.
11. McGill SM: Een herzien anatomisch model van het buikspierstelsel voor de inspanningen van de torsobuiging. J Biomech 29(7):973. 1996.
Bryan Fass, ba, ATCL, CSCS, nremt-p
Bryan Fass houdt bachelors in sportengeneeskunde, is een Verklaarde/Vergunning gegeven Atletische Trainer, nationaal Verklaarde Sterkte en Conditionerende Specialist, nationaal Geregistreerde Paramedic. Bryan is ook een hoogst deskundige zachte weefsel en van de Versie Myofascial therapeut, en heeft meer dan 10 jaar van ervaring in klinische en geschiktheidsmontages. Specialiteiten in Stekel en houdingsomscholing.
De Fitness van de precisie is een een geavanceerde persoonlijke fitness, een correctieve oefening, een post-rehabilitatie, en faciliteit van sportenprestaties met plaatsen in Cornelius en Mooresville.
http://www.lakenormanfitness.com
Artikel Bron: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster krijgen html code
Voeg dit artikel aan uw website!
Webmaster verzenden van artikelen
Geen registratie vereist! Vul het formulier in en uw artikel is in de Messaggiamo.Com Directory!
