Addestramento Addominale Di Precisione
È quasi impossible da accendere la televisione o aprire uno scomparto senza essere barraged dalle pubblicità per gli ABS dell'asse per lavare, la macchina di addestramento addominale migliore progettata mai o una pillola 'magica 'specificamente destinata per rimuovere il grasso dai settori problematici. In miei articoli che precedenti ho alluso al fatto che la maggior parte delle macchine non funzionano, in effetti realmente può aumentare il rischio di ferita. Molti delle macchine e dei dispositivi più comuni che sono progettati 'scientificamente 'designano il posto come bersaglio dell'ABS realmente fino a 1000 libbre. delle forze di compressione sulla spina.
La gente si è detta a che dovrebbero effettuare si sedessero aumentassero ed altre esercitazioni della flessione (scricchiolio) con le ginocchia è stata piegata per inabilitare i flessori dell'anca (psoas). Molti hanno supposto che questo riducesse il carico compressivo sulla parte posteriore più bassa inabilitando lo psoas o cambiando la linea di azione dello psoas.[7 ] là non c'è nessun dibattito se psoas è ridotto con l'anca flessa, ma è ci una riduzione del carico alla spina con i piedini piegati? McGill ha esaminato i 12 giovani e non ha osservato differenza principale nel carico lombare come il risultato di piegatura del knees.[8 ] che ha misurato i carichi compressivi per essere al di sopra di 3000 N. Ciò definitivamente solleva l'emissione di sicurezza. Certamente chiunque con la lesione alla schiena o il rischio bassa di re-ferita sarebbe saggio da evitare il ginocchio piegato si siede in su.
Tutto ha effettuato lo scricchiolio a un certo momento, molti hanno effettuato non soltanto lo scricchiolio, ma hanno effettuato loro le centinaia delle migliaia o più. Con gli studi di emg è stato dimostrato che questa esercitazione direttamente designa il abdominus del rectus o la parte anteriore come bersaglio della parete addominale. Tuttavia, in laboratorio studia, il senso più certo danneggiare i disc era di esporli alla flessione ripetuta della gamma dell'estremità in un modo ciclico. Ciò significa che le migliaia degli scricchiolii che fate in tutta la varietà sconosciuta di sensi, con i piedi riparati o non, pesi della tenuta o peso corporeo, posti una forza offensiva seria e molto pericolosa sui disc della spina. Una revisione della letteratura rivela che è probabile che il disc deve essere piegato in pieno per concludere la gamma di movimento per essere herniated, [7 ] e che il rischio è più alto con loading.[8,9 ripetuto ] forse lo scricchiolio non è buono quanto la maggior parte vi farebbero credere.
Un altro dinosaur che non morirà è l'aumento del piedino, sia la menzogne sulla vostra parte posteriore, messa su un banco o sospesa dalla sedia romana. I dati indicano che il muscolo principale attivato in questa esercitazione è lo psoas, non i muscoli della parete addominale. Il ruolo principale dei muscoli dello psoas in questo movimento è come flessore non addominale o del tronco del flessore, dell'anca. Quasi tutti noi soffrono dai flessori stretti dell'anca e l'ABS più basso debole, tutta questa esercitazione compirà è ulteriore stringendo lo psoas ed indebolendo la parete addominale più bassa. Così perchè chiunque selezioni l'aumento diritto del piedino per migliorare la stabilità di nucleo quando questa esercitazione principalmente sfida lo psoas (flessore dell'anca) che sembra non svolgere ruolo nel processo di stabilità della spina/nucleo ed allo stesso tempo applica i carichi estremamente alti alla spina?. Così che cosa sono le esercitazioni più sicuri migliori per gli ABS che inoltre rinforzano il nucleo e sviluppano la stabilità della spina? Credilo quando vi dico che che per esercitarsi questi sicuri ed efficienti che attivano il nucleo, i muscoli addominali e spinali nessun'apparecchiatura sia richiesto, tutti voi abbia bisogno di è il vostro corpo ed il pavimento. Il primo posto da cominciare è il aka della plancia. Ponticello incline. Esercitisi questo come una spinta in su soltanto sui vostri avambraccia anteriori.
Preparazione
? Posizionisi faccia giù (incline) sulle vostri punte ed avambraccia anteriori.
Movimento
? Rinforzi i vostri abdominals e ritragga la spina cervicale.
? Effettui la posizione della plancia 2 per finchè potete comprimere i vostri glutes.
Punte
? Mantenga i muscoli del glute agganciati ed i piedini diritti durante l'esercitazione.
? Quando potete più non infornare i glutes, riposisi e ripeti.
La seconda esercitazione è il ponticello laterale del lato o della plancia.
Preparazione
? Posizionisi che ponete dal vostro lato, propped sul piede e sul gomito (aereo frontale)
? Effettui un allineamento increspato del corpo con la posizione capa adeguata.
Movimento
? Rinforzi i vostri abdominals ed effettui l'allineamento spinale.
? Alzi il vostro torso in su fuori del pavimento, tenga e ripeti. Continui dal lato opposto.
Punte
? Mantenga i muscoli del glute agganciati durante l'esercitazione.
L'esercitazione finale per rinforzare l'ABS, il nucleo e la spina è più di una continuità che niente altro. Il sostegno addominale. Ogni esercitazione che effettuate, dovrebbe essere preceduta mai da un sostegno addominale; questo sostegno dovrebbe essere tenuto durante l'esercitazione. Il sostegno è un concetto straniero per molti poiché per gli anni siamo stati insegnati estrarre l'ABS dentro. La ricerca ha indicato chiaramente che estrarre l'ABS dentro non è efficace, rinforzando inforna tutta la muscolatura addominale così come la co-contrazione lombare.
Il controllo di movimento è la chiave al re-educating la parete addominale più bassa ed a permettere che gli stabilizzatori pelvici profondi infornino efficientemente. Questa progressione comincia con acquistare padronanza della contrazione addominale. La chiave sta isolando i muscoli della parete addominale. Disponga le vostre barrette sul vostro tasto di pancia per ritenere questa contrazione. Presti l'attenzione rigorosa a non permettere l'uso dei piedini, dei flessori dell'anca o dei glutes. Il corpo desidererà tipicamente compensare (a.k.a. frode) per realizzare questi movimenti; dovete essere diligenti non lasciare questo accadere. Per cominciare la disposizione di progressione sulla vostra parte posteriore con le ginocchia piegate ed i piedi piani sul pavimento, disponga le vostre mani dietro la vostra testa. Prenda un alito dentro e mentre lentamente esalano cominci a spingere il vostro tasto di pancia verso le vostre anche. Immagini flettere il vostro bicep, questo è lo stesso modello del flettendo il vostro ABS. Un altro senso immaginare la contrazione deve immaginare che qualcuno sta circa per perforarlo nello stomaco, appena prima che siete sostegno colpito voi ABS. La contrazione è molto lenta svilupparsi e mai valido in modo da i piedini non aiutano. Continui la contrazione fino a che la parte posteriore più bassa non sia in contatto leggero con il pavimento e possiate respirare mentre non sforziate o non ritenendo il tensionamento nel collo, nella cassa, nelle spalle o nei piedini. Per la maggior parte della gente questo non è facile.
Pratica che rinforza con tutte le attività, sedendosi, camminando e definitivamente mentre vi esercitate. Col tempo la vostra resistenza addominale aumenterà e la co-contrazione fra il vostri addome e spina thoraco-lombare diventerà molto più efficiente. Più efficienti le contrazioni e la comunicazione durante il corpo più efficienti le vostre esercitazioni saranno.
7. Santaguida L, McGill MP. Il muscolo dello psoas maggiore: uno studio modellante meccanico tridimensionale riguardo alla spina basata sulla misura di MRI. J Biomech 1995; 128(3):339-345.
8. McGill MP. I meccanismi della flessione del torso: situps e manovre dinamiche della flessione di condizione. Biomeccanica Clinica 1995; 10(4):184-192.
9. McGill MP: Un modello dinamico myoelectrically basato 3-D per predire i carichi sui tessuti del tratto lombare della colonna vertebrale durante la piegatura laterale. J Biomech.
10. Cholewicki J, McGill MP: Stabilità meccanica del tratto lombare della colonna vertebrale in vivo: Implicazioni per la ferita ed il dolore lombare cronico. Clin Biomech 11(1):1, 1996.
11. McGill MP: Un modello anatomico modificato della muscolatura addominale per gli sforzi della flessione del torso. J Biomech 29(7):973. 1996.
Bryan Fass, BA, ATCL, CSCS, NREMT-P
Bryan Fass tiene i bachelors negli sport la medicina, è addestratore atletico certificato/autorizzato, resistenza nazionalmente certificata ed esperto di condizionamento, paramedic nazionalmente registrato. Bryan è inoltre in un therapist morbido altamente esperto del rilascio di Myofascial e del tessuto ed ha in 10 anni di esperienza nelle regolazioni di idoneità e cliniche. Specialità in spina e nella re-formazione posturale.
La idoneità di precisione è una idoneità personale avanzata, l'esercitazione correttiva, alberino-riabilitazione e mette in mostra la funzione di prestazioni con le posizioni in Cornelius ed in Mooresville.
http://www.lakenormanfitness.com
Fonte dell'articolo: Messaggiamo.Com
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