Κοιλιακή κατάρτιση ακρίβειας
Είναι σχεδόν αδύνατο να ανοιχτεί η τηλεόραση ή να ανοιχτεί ένα περιοδικό χωρίς την ύπαρξη από τις διαφημίσεις για τα ABS σανίδων μπουγάδας, την καλύτερη κοιλιακή μηχανή κατάρτισης που σχεδιάζεται πάντα ή ένα "μαγικό" χάπι με σκοπό συγκεκριμένα να αφαιρέσει το λίπος από τις προβληματικές περιοχές. Στα προηγούμενα άρθρα μου υπαινίχτηκα στο γεγονός ότι οι περισσότερες μηχανές δεν λειτουργούν, στην πραγματικότητα μπορούν πραγματικά να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Πολλές από τις πιό κοινές μηχανές και τις συσκευές που σχεδιάζονται για "επιστημονικά" να στοχεύσουν στα ABS τοποθετούν πραγματικά μέχρι 1000 λίβρες. από τις συμπιεστικές δυνάμεις στη σπονδυλική στήλη.
Οι άνθρωποι έχουν την υποχρέωση ότι πρέπει να εκτελέσουν κάθονται το UPS και άλλες ασκήσεις κάμψεων (κρίσιμη στιγμή) με την κλίση γονάτων για να θέσουν εκτός λειτουργίας flexors ισχίων (psoas). Πολλοί έχουν υποθέσει ότι αυτό μειώνει το συμπιεστικό φορτίο στο χαμηλότερο πίσω με να θέσει εκτός λειτουργίας psoas ή με την αλλαγή της γραμμής δράσης του psoas.[7 ] εκεί δεν υπάρχει καμία συζήτηση ως προς το εάν psoas κονταίνουν με το ισχίο που λυγίζεται, αλλά είναι μια μείωση του φορτίου στη σπονδυλική στήλη με την κλίση ποδιών; Τα McGill εξέτασαν 12 νεαρούς άνδρες και δεν παρατήρησαν καμία σημαντική διαφορά στο οσφυικό φορτίο δεδομένου ότι το αποτέλεσμα της κάμψης του knees.[8 ] μέτρησε τα συμπιεστικά φορτία για να είναι παραπάνω από 3000 ν. Αυτό προκύπτει σίγουρα το ζήτημα της ασφάλειας. Βεβαίως καθένας με το χαμηλό πίσω τραυματισμό ή τον κίνδυνο επαν-τραυματισμού θα ήταν σοφός να αποφύγει το καμμμένο γόνατο κάθεται επάνω.
Ο καθένας έχει εκτελέσει την κρίσιμη στιγμή σε κάποιο χρόνο, πολλοί όχι μόνο έχουν εκτελέσει την κρίσιμη στιγμή, αλλά έχουν εκτελέσει τις εκατοντάδες χιλιάδες ή περισσότερων τους. Μέσω των μελετών EMG έχει αποδειχθεί ότι αυτή η άσκηση στοχεύει άμεσα στο abdominus rectus ή το μέτωπο του κοιλιακού τοίχου. Εντούτοις, στις μελέτες εργαστηρίων, ο πιό αξιόπιστος τρόπος να τραυματιστούν οι δίσκοι ήταν να εκτεθούν στην επαναλαμβανόμενη κάμψη σειράς τελών κατά τρόπο κυκλικό. Αυτό σημαίνει ότι χιλιάδες κρίσιμες στιγμές εσείς κάνουν σε οποιαδήποτε παράξενη ποικιλία των κατευθύνσεων, με τα πόδια σταθερά ή όχι, κρατώντας τα βάρη ή το βάρος σωμάτων, τοποθετεί μια σοβαρή και πολύ επικίνδυνη καταστρεπτική δύναμη στους δίσκους της σπονδυλικής στήλης. Μια αναθεώρηση της λογοτεχνίας αποκαλύπτει ότι είναι πιθανό ότι ο δίσκος πρέπει να καμφθεί στην πλήρη σειρά τελών της κίνησης για να είναι herniated, [7 ] και ότι ο κίνδυνος είναι υψηλότερος με επαναλαμβανόμενο loading.[8,9 ] ίσως η κρίσιμη στιγμή δεν είναι τόσο καλή όπως οι περισσότεροι θα σας είχαν να θεωρήσετε.
Ένας άλλος δεινόσαυρος που δεν θα πεθάνει είναι το πόδι αυξάνει, είτε στην πλάτη σας, που κάθεται σε έναν πάγκο ή που αναστέλλεται από τη ρωμαϊκή καρέκλα. Το στοιχείο δείχνει ότι ο κύριος μυς που ενεργοποιείται σε αυτήν την άσκηση είναι psoas, όχι οι μύες του κοιλιακού τοίχου. Ο psoas κύριος ρόλος μυών σε αυτήν την κίνηση είναι ως flexor ισχίων, όχι κοιλιακό ή flexor κορμών. Σχεδόν όλοι μας πάσχουν από σφιχτά flexors ισχίων και τα αδύνατα χαμηλότερα ABS, όλη αυτά η άσκηση θα ολοκληρώσουν σφίγγουν περαιτέρω psoas και αποδυναμώνουν το χαμηλότερο κοιλιακό τοίχο. Τόσο γιατί καθένας επιλέξτε το ευθύ πόδι αυξάνει για να βελτιώσει τη σταθερότητα πυρήνων όταν προκαλεί συνήθως αυτή η άσκηση psoas (flexor ισχίων) που εμφανίζεται να μην διαδραματίζει κανέναν ρόλο στη διαδικασία σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης/του πυρήνα και εφαρμόζει συγχρόνως τα εξαιρετικά υψηλά φορτία στη σπονδυλική στήλη;. Έτσι ποιες είναι οι καλύτερες ασφαλέστερες ασκήσεις για τα ABS που ενισχύουν επίσης τον πυρήνα και χτίζουν τη σταθερότητα σπονδυλικών στηλών; Με θεωρήστε όταν σας λέω ότι για να εκτελέσει αυτές τις ασφαλείς και αποδοτικές ασκήσεις που ενεργοποιούν τον πυρήνα, τους κοιλιακούς και νωτιαίους μυς κανένας εξοπλισμός δεν απαιτείται, όλοι που χρειάζεστε είστε το σώμα σας και το πάτωμα. Η πρώτη θέση για να αρχίσει είναι το aka σανίδων. Επιρρεπής γέφυρα. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση όπως μια ώθηση επάνω μόνο στα αντιβράχιά σας.
Προετοιμασία
; Η θέση οι ίδιοι αντιμετωπίζει κάτω (επιρρεπής) στα toe και τα αντιβράχιά σας.
Μετακίνηση
; Ενισχύστε τα abdominals σας, και αποσύρετε την αυχενική σπονδυλική στήλη.
; Διατηρήστε τη σανίδα 2 θέση για εφ' όσον μπορείτε να συμπιέσετε τα glutes σας.
Ακρες
; Κρατήστε τους μυς glute δεσμευμένους και τα πόδια ευθέα σε όλη την άσκηση.
; Όταν δεν μπορείτε πλέον να βάλετε φωτιά στα glutes, στηριχτείτε και επαναλάβετε.
Η δεύτερη άσκηση είναι η πλευρική σανίδα ή η δευτερεύουσα γέφυρα.
Προετοιμασία
; Η θέση οι ίδιοι που βάζει στην πλευρά σας, στο πόδι και τον αγκώνα (μετωπικό αεροπλάνο)
; Διατηρήστε μια ridged ευθυγράμμιση σωμάτων με την κατάλληλη επικεφαλής θέση.
Μετακίνηση
; Ενισχύστε τα abdominals σας, και διατηρήστε τη νωτιαία ευθυγράμμιση.
; Αυξήστε τον κορμό σας επάνω από το πάτωμα, κρατήστε και επαναλάβετε. Συνεχιστείτε στην αντίθετη πλευρά.
Ακρες
; Κρατήστε τους μυς glute δεσμευμένους σε όλη την άσκηση.
Η τελική άσκηση για να ενισχύσει τα ABS, τον πυρήνα και τη σπονδυλική στήλη είναι περισσότερος μιας συνέχειας από τίποτ' άλλο. Το κοιλιακό στήριγμα. Κάθε άσκηση που εκτελείτε, πάντα, πρέπει να προηγηθεί από ένα κοιλιακό στήριγμα αυτό το στήριγμα πρέπει να κρατηθεί σε όλη την άσκηση. Το στήριγμα είναι μια ξένη έννοια για πολλούς δεδομένου ότι για χρόνια διδαχθήκαμε για να σύρουμε τα ABS μέσα. Η έρευνα έχει δείξει σαφώς εκείνο το σχέδιο που το ABS δεν είναι μέσα αποτελεσματικές, ενισχύοντας πυρκαγιές όλο κοιλιακό musculature καθώς επίσης και οσφυική ομο-συστολή.
Ο έλεγχος της μετακίνησης είναι το κλειδί στην επανεκπαίδευση του χαμηλότερου κοιλιακού τοίχου και στην άδεια των βαθιών πυελικών σταθεροποιητών για να βάλει φωτιά αποτελεσματικά. Αυτή η πρόοδος αρχίζει με την κατοχή της κοιλιακής συστολής. Το κλειδί απομονώνει τους μυς του κοιλιακού τοίχου. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στον αφαλό σας για να αισθανθείτε αυτήν την συστολή. Δώστε ακριβή προσοχή στην μη άδεια της χρήσης των ποδιών, flexors ισχίων ή glutes. Χαρακτηριστικά το σώμα θα θελήσει να αντισταθμίσει (a.k.a. εξαπατούν) για να επιτύχει αυτές τις μετακινήσεις πρέπει να είστε επιμελείς για να μην αφήσετε αυτό να συμβεί. Για να αρχίσετε την πρόοδο βάλτε στην πλάτη σας με τα γόνατα που κάμπτονται και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, τοποθετούν τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κερδίστε μια αναπνοή και αργά αναδίνοντας αρχίζει να ωθεί τον αφαλό σας κάτω προς τα ισχία σας. Φανταστείτε το bicep σας, αυτό είναι το ίδιο σχέδιο όπως λυγίζοντας τα ABS σας Ένας άλλος τρόπος να φανταστεί η συστολή είναι να φανταστεί ότι κάποιος είναι έτοιμος να τρυπήσει σας με διατρητική μηχανή στο στομάχι, αμέσως προτού να όντας χτυπημένο στήριγμα εσείς ABS. Η συστολή είναι πολύ αργή να αναπτυχθεί και ποτέ ισχυρή έτσι τα πόδια δεν βοηθούν. Συνεχίστε τη συστολή έως ότου είναι η χαμηλότερη πλάτη σε μικρή επαφή με το πάτωμα και μπορείτε να αναπνεύσετε ενώ μην τεντώνοντας ή μην αισθαμένος την ένταση στο λαιμό, το στήθος, τους ώμους ή τα πόδια. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό δεν είναι εύκολο.
Η ενίσχυση πρακτικής με όλες τις δραστηριότητες εσείς, καθμένος, περπατώντας και σίγουρα ασκώντας. Κατά τη διάρκεια του χρόνου η κοιλιακή αντοχή σας θα αυξηθεί και η ομο-συστολή μεταξύ της κοιλίας και της thoraco-lumbar σπονδυλικής στήλης σας θα γίνει αποδοτικότερη. Αποδοτικότερες οι συστολές και η επικοινωνία σε όλο το σώμα ο αποδοτικότερος οι ασκήσεις σας θα είναι.
7. Santaguida λ, McGill Sm. Ο psoas σημαντικός μυς: μια διαστατική μηχανική μελέτη διαμόρφωσης τρία όσον αφορά τη σπονδυλική στήλη βασισμένη στη μέτρηση MRI. Θ*ι Biomech 1995 128(3):339-345.
8. McGill SM. Οι μηχανικοί της κάμψης κορμών: situps και μόνιμοι δυναμικοί ελιγμοί κάμψεων. Κλινική βιομηχανική 1995 10(4):184-192.
9. McGill SM: Ένα myoelectrically βασισμένο δυναμικό τρισδιάστατο πρότυπο για να προβλέψει τα φορτία στους ιστούς οσφυικών σπονδυλικών στηλών κατά τη διάρκεια της πλευρικής κάμψης. Θ*ι Biomech.
10. Cholewicki j, McGill SM: Μηχανική σταθερότητα της in vivo οσφυικής σπονδυλικής στήλης: Επιπτώσεις στον τραυματισμό και το χρόνιο χαμηλό πόνο στην πλάτη. Clin Biomech 11(1):1, 1996.
11, McGill SM: Ένα αναθεωρημένο ανατομικό πρότυπο κοιλιακό musculature για τις προσπάθειες κάμψεων κορμών. Θ*ι Biomech 29(7):973. 1996.
Θ*Ψρυαν Fass, BA, ATCL, CSCS, νρεμτ-π
Ο Bryan Fass κρατά τους αγάμους στην αθλητική ιατρική, είναι επικυρωμένος/εξουσιοδοτημένος αθλητικός εκπαιδευτής, εθνικά επικυρωμένη δύναμη και ρυθμίζοντας ειδικός, εθνικά καταχωρημένος παραϊατρικός. Ο Bryan είναι επίσης πολύ καλά καταρτισμένος μαλακός θεράπων ιστού και απελευθέρωσης Myofascial, και έχει πάνω από 10 έτη εμπειρίας στις κλινικές και τοποθετήσεις ικανότητας. Ειδικότητες στη σπονδυλική στήλη και τη στάσης επανεκπαίδευση.
Η ικανότητα ακρίβειας είναι μια προηγμένη προσωπική ικανότητα, μια διορθωτική άσκηση, μια μετα-αποκατάσταση, και μια δυνατότητα αθλητικής απόδοσης με τις θέσεις στον Cornelius και Mooresville.
http://www.lakenormanfitness.com
Αρθρο Πηγη: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster παίρνει τον κώδικα HTML
Προσθεστε αυτο το αρθρο στον ιστοτοπο σας τωρα!
Webmaster υποβάλλει τα άρθρα σας
Εγγραφή που απαιτείται καμία! Συμπληρώστε τη μορφή και το άρθρο σας είναι στον κατάλογο Messaggiamo.Com
