あなたの-中心の訓練の利点があることの中心に強い
あなたの全体の体のどの筋肉グループを働かせる短い時間の最も大きい利点を得るためにことができるか私に尋ねるべきなら私はちゅうちょなしで言う、「中心」。 中心を増強することは彼/彼女の訓練の経験にもかかわらずだれでもに途方もない利点を実現、そう非常にすぐにすることができる。
しかし中心は何であるか。
強さの訓練で知っていたので中心はあなたの腹部のすべての筋肉から、一周し、成り、そして区域を下げる。 これは脊柱(建設者のspinaeのグループ)および情報通の屈筋によって関連付けられる筋肉、またすべての腹部筋肉(rectusのabdominus、内部および外的なobliques、横断abdominusおよび肋間筋)を含んでいる(一まとめにiliopsoasとして知られているiliacusおよび腰筋、)。
これらの筋肉安定をあなたの体に提供し、足から上体に力をまたその逆にも移すハーモニーのすべての仕事。 中心は属するところであなたの内部を保つために機能をまた押し進ませる!
そしてなぜあり中心をとても重要が増強するか。
弱い中心筋肉はボディ、流行するののいろいろな種類の問題に腰痛はであるかどれの貢献する。 脊柱を支え、姿勢の改善を助ける筋肉の増強によって劇的に腰痛の徴候を減らすことができる。
ソーダ缶のコラムが他の上に1つを積み重ねたようにあなたの脊柱を描きなさい。 そのコラムを圧力の下で立たせ続けたいと思ったらすることが考えるためによりよく働く: 「より緊張した」包帯(ように傷つけられた足首を包むために)使用されるまたはスコッチテープか。 本当にテープは缶を一緒に保つが、缶はサポートを、そうですねたくさん受け取らない?
中心の筋肉を増強するとき、素晴らしいのに事実上そのスコッチテープを、堅くあなたの脊柱が得るサポートの量を高める「より緊張した」包帯回している。
中心の訓練にまたスポーツの性能を非常に改善する潜在性がある。 野球の水差しがスローモーションのピッチを投げるのを見なさい。 投球の力は足で球が解放される腕に始まったり、腹部区域(別名中心)によって移されてそれから行きつく得る。 中心筋肉が足から投げる腕に効率的に力を移すことができなければどの位速度および力がその投球から失われるか想像しなさい。
中心はあなたの投資の大きいリターンを常に与えるボディの1人の区域である。
従って私の中心を押し進む訓練する私はいかにか。
abdominalsおよびより低い背部を働かせる練習は中心の訓練の主要素である。 また、安定を目標とし、中心筋肉の義務を力移す練習は非常に有効である。
基本的な腹部の訓練演習は標準的なクランチである。 次のURLにこの練習のための適切な技術を見ることを行くことができる:
http://www.fitstep.com/Library/Exercises/Crunches.htm
しかし私は水からあなたのための練習をこと打撃標準的なクランチの権利持っている。 この練習に必要な装置: 1枚の巻き上げられたタオル。
練習は腹部の腹筋運動として知られている。 それは(規則的な腹筋運動が)よりもむしろ動き腹部筋肉の焦点坐のようにaを直接情報通の屈筋使用するが。 それはまたあなたのより低い背部のために非常に安全である。 それが標準的なクランチに持っているもう一つの利点は標準的な床のクランチで全く逃されるABSの動きの伸ばされた(アーチ形にされる)範囲を目標とすることである。
それをする方法:
床のあなたの背部のうそ。 タオルかマットを転がし、ベルトの上のあなたのより低い背部の下の、ちょうど入れなさい(タオルのサイズはこの動きの間にあなたのボディ位置に影響を与える-かなり大きいタオルを使用しなさい)。
あなたの膝は90度について曲がるべきである。 あなたのフィートをすぐそばおよび膝のかなり広い別保ちなさい。 これは情報通の屈筋が介入を最小にするのを助ける引きの直接電話を備えていることを防ぐ。
あなたのフィートを固定しなければまたは誰かにそれらを握ってもらうためにおろしてはいけない。 これは自動的に情報通の屈筋を活動化させる。 この練習から介入を最小にすることによってほとんどを得る。
この練習の難しさはあなたの手をどこにによって握るか決まる。 最も堅い位置はあなたの足間のあなたの箱、そしてまっすぐな羽毛を渡るあなたの頭部の側の腕長さ、そして、そしてまたはあなたの側面にあなたの頭部の上にある。 最も容易な第1の開始は他の位置にそれからより強くなると同時に進歩する。
始まって今準備ができている。
あなたの胴をまっすぐおよび堅いです保って、それから床を離れてあなたの上体を持ち上げるあなたのより低いABSをきつく締めることによって腹筋運動を始めなさい。
続けるように、天井に対してあなたの上向きを押すことを試みることを想像しなさい(、考えなさい)。
横の上の約25から30度に達するとき、一秒か二秒そこに握り、堅いあなたのABSを絞りなさい。
あなたのより低い背部をタオルと接触して常にいつも保ち、ABSの張力を維持しなさい。
ゆっくりの下のそして制御の下のあなた自身を下げなさい。 どうしても地面に戻って落としてはいけない。 この練習の否定的な部分は非常に効果がある。
あなたのABS (上記参照)の強さによってあなたの発射位置を調節することを覚えなさい。
か見るこの練習が行くことによっていかにの行われるか映像をことができる:
http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue9-ab-tip.htm
傾斜Abの腹筋運動
始めのトレーナーなら、これは腹部の腹筋運動のよい開始の変化である。
わずかな傾斜に傾斜の腹筋運動板を置きなさい。 傾斜の腹筋運動板を持たなければ、端の1つ以下暴徒が付いている調節可能な傾斜のベンチ、低下のベンチ、ステッププラットホームまたは1の端以下何かの平らなベンチを使用できる。 支えられた2 x 6板を使用できる!
あなたの頭部は床に置かれるあなたのフィートが付いているハイ・エンドであるべきである。
実行は丁度同じである。 唯一の相違はABSの張力がこの位置の非常に改善されたてこ比が大いにより少なく原因であることであり、練習をするにはABSが十分に強くないこと人々の感じを許可する。
あるスーパーマンは-より低い背部のための練習を上げる
この練習に幾分固有の名前があるけれども、それはあなたがほとんどどこでもすることができるより低い背部のための優秀な増強の練習である。
それをする方法:
あなたの腕を搭載する床のうその表面は頭上に直接広がった(スーパーマンの飛行、それ故に名前のように)。
空気にあなたの左の腕および右の足を同時に上げ、またあなたの箱を床を離れてわずかに上げる。 秒の間そこに握り、あなたのより低い背部の筋肉を絞りなさい。 あなたの肢を地面に戻って下げそしてあなたの右腕および左の足を上げ、秒の間握りなさい。
地面を離れてあなたの他の腕および箱をより高く上げるのを助けるべき地面にある手によって押下げることができる。
抵抗としてだけあなたの肢を使用するのに、この練習はより低い背筋を増強する優秀な方法を提供する。
結論:
これら二つの練習は中心の訓練から始まるために適切な場所を与える。 これらの練習を週2から3セットそれぞれのための3回することによってあなたの中心の強さを改善し始めることができる。
あなたの練習ルーチンの優先順位を訓練する中心を作れば急速により強くの、より多くの傷害証拠の中央部および背部を持っていることの利点を収獲する。
中心の訓練についての質問か練習をここに記述してもらったら行きなさい: http://www.fitstep.com/Misc/Contactus.htm
著者について
ニックNilssonはBetterUのInc.、オンライン練習、適性および個人的な訓練の会社の副大統領である。 点検彼の最も最近のeBook 「あなたがhttp://www.thebestexercises.comで決して」聞かなかったし、またはhttp://www.fitstep.comを訪問しない最もよい練習。 betteru@fitstep.comで彼に連絡するか、またはBetterUのニュース、betterunews@fitstep.comの彼の適性の時事通信を予約購読できる。
記事のソース: Messaggiamo.Com
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