この5つの共通の減量の間違いを避けなさい
間違い1: 重量を失うようにあなたのカロリーの計画を変えないこと。 「1200カロリー食事療法」のの錯誤は等計画する。
ほとんどの人々はある特定の番号で彼らのカロリーの取入口を置き、週一定期間に渡って同じ一定した率で負けた重量を保つと期待する。 従ってダイエット者は網の1000カロリーまたは1800カロリーの食事療法の計画を捜す。
簡単に言えば、固定カロリーの食事療法の計画は働かない。 負けた重量の後であなたの食事療法のはじめに3000カロリーを、一二週間燃やせば日、もはや3000カロリーを燃やしていない。 今度はちょうど2800カロリーを燃やすかもしれない。
減少したカロリーの支出に直面して一定したカロリーの取入口を維持すれば、あなたの減量は絶えず重量を失うように減速する。
実際に重量を一定のレートで失いたいと思えば繰り返しなる:
-カロリーの支出の低下を収容するためにあなたのカロリーの取入口を下げなさい
-あなたのカロリーの出力を高めるためにもっと運動させなさい
-両方ともしなさい
現実的で、遅い減量の目的を置かなければならないことを理解することもまた重要である。 速い減量を選択すれば、あなたのカロリーの減少および練習の計画の極端に行かなければ長期の間それを支えられない。
20ポンドまたは多くを失いたいと思う人々のために目的は1週あたりのこれ以上より2ポンドの損失べきではない。 ちょうどわずか重量を失う必要がある人は1週あたりの1ポンドの減量のために試みるべきである。
私達のカロリーの支出の低下はなぜように私達重量を失うか。 重要な要因は次のとおりである:
-より少しの重量を量る! より小さく、より軽いボディは残りで少数のカロリーを間、能動態および燃やす
-前にしたより不本意に少数のカロリーを燃やすことができる。 多くのダイエット者はエネルギーに欠け、より少なく動かす
-カロリーの制限は新陳代謝率を下げる
-更にあなたの新陳代謝率を抑制するかもしれないより少ない体脂肪がある、
これらの重要な要因はever-decreasingカロリーの支出に私達が重量を失うと同時に貢献する。 もっと私達がカロリー切ったら、より大きいのを私達のカロリーの支出の低下。 またより細いダイエット者、より大きいカロリーの支出の低下。
今度は負けた重量に成功したいと思えば最初にあなたの栄養物の計画の変更を行なわなければならないことを理解する必要がある。 私はそれが小さいカロリーの制限およびより穏やかなカロリーの支出の低下を促進するのでより多くのカロリーを燃やすことを推薦する。
より大きければ、新陳代謝の低下の率を推定することは非常に困難である一般に、より小さい新陳代謝の低下の率。 失えばより多くの重量を、もっとあなたのカロリーの取入口を切るか、または練習のあなたのレベルを増加しなければならない。
太りすぎなら、あなたが失うポンド毎に10のより多くのカロリーを切る必要があるかもしれない。 細ければ一方で、あなたが失うポンド毎に60カロリーを切る必要があるかもしれない。 (私はこれらの数をちょうど一例として選んだ。)
間違い2: Overreporting練習の「余分」カロリーの支出
ほとんどの人々は運動している間「余分に」カロリーが間、運動する燃えるとして「余分に」運動がカロリー、そこに燃えるカロリー間の相違のが間、燃やすカロリーを数えることを好み、!
この例を考慮しなさい: あなたの通常の活動(監視TV)の代りにトレッドミルで歩くことによって300カロリーを燃やす。 実際には、何付加的なカロリーを燃やしたか計算するためにあなたがこの300カロリーからの監視TVを使おうカロリーを引く必要がある。
TVを見たら80カロリーを燃やしたと仮定する。 、220のと共に「余分に」運動している間カロリーこのような特定の場合には、300カロリーを費やした。
カロリーのカウンターは頻繁に「余分に」として運動燃えるカロリーを加え時としてこの練習はかなりカロリーの計算に影響を及ぼすことができる。 従って、カロリーソフトウェアは通常余分活動と二度重複するあなたの通常の活動の部分を数える。
運動している間いかに燃える「余分な物」のカロリーを推定するか。
計算の正確さを高めるためには、私は最初に会われた価値の概念をもたらさなければならない。 会われた価値は活動のカロリーの支出を計算する便利な方法である。
会われた価値は期限ごとの静止エネルギーの支出の倍数である。 わかりやすい英語で、会われる= 3休むより倍燃やす3つの平均より多くのカロリーを。 会われた= 1つはあなたが残りで燃やすカロリーの数を表示する(あなたの休息新陳代謝率か基底の新陳代謝率)。
、= 0.9に会った睡眠を除いて少なくとも会われた= 1のレートでカロリーを、燃やす。 日中、1.2と3.間の価値に会ったほとんどの活動は坐り、歩くことを含んでいる。 あなたの合計毎日エネルギー支出はすべてのあなたの活動の合われる平均あなたの休息新陳代謝率を増加することによって単に計算される。 あなたの頭部はまだ回っているか。
現実世界での事例を見よう: 1日あたりの1200カロリーの休息新陳代謝率の女性人を考慮しなさい。 1日は1440分から成っている。 私達の例の女性は会われた= 1.を示す残りで1分あたり1200/1440の= 0.84カロリーを燃やしている。
ちょうど彼女が30分の間運動したエアロビクス教室から戻る私達の例の女性を仮定する。 一般的な好気性のクラスの訓練に会われた= 6.がある。 私達の例の女性はちょうど0.84の(1分あたりカロリー) = 151カロリー運動している間30 (分) x 6を(会う) *燃やした。
今度はこの女性がインターネットでかわりに雑談しようことを仮定しなさい(1.5) =会う運動することを。 この例では、女性は好気性の運動のインターネットの雑談を代わりにした。 何かをする度にことを代わりにする別のものの1つの活動を心に留めておきなさい、そうすれば余分カロリーを得るために、私達は6 (運動)から1.5 (雑談)を引かなければならない。 今度は私達を計算する余分カロリーを許可しなさい: 30 (分) * (6 - 1.5) (会われた価値) * 0.84の= 113カロリー。
標準的なカロリーのカウンターがこの例でしようことを論議しよう: 最初に、それは1分あたり1カロリーの平均カロリーの焼失率を仮定する。 それからカウンターは30分の間運動が30 (分) * 6 (会う)を*もたらすことが分る1つの(1分あたりカロリー) = 180カロリー。 カロリーのカウンターはあなたの毎日のカロリーの支出にこの180カロリーの部分があなたの規則的な活動によってを既に説明されると考慮しないで180カロリーこの加える。
今度は113カロリーと180カロリーの違いを見るか。 その同じ女性がエアロビクス教室の1週あたりの5時間を過ごせば、標準的なカロリーのカウンターはにレポート彼女のカロリーの支出下記によって: (180-113) *週10の= 670カロリー。
彼女は彼女の新陳代謝率が落ちたと考えることにこうして彼女がちょうど彼女のカロリーの支出を過大評価する間、だまされる。 時間無駄になり、努力典型的な減量のプラトーを書き入れなさい。 試行錯誤のカロリーの推定に使う時間があるか。
これら二つの規則を覚えなさい:
-あなたのカロリーのカウンターにあなたの余分活動だけ報告しなさい。 オフィスに毎日歩いたら、余分活動として「30分のオフィス」へ歩くことを記録してはいけない。 余分カロリーを費やすことに実際に貢献する珍しい活動だけ考慮しなければならない!
-あなたが運動するかわりに燃やそうカロリーを常に引きなさい。 一般に、1.2から会われた価値からの1.5まで引くべきである。 場合によっては、より高く会った引く必要がある。 ボディービルの30分を代わりにすれば(6) =会う遅いロープの跳躍の30分の間会う(= 8)それから会った付加的の8 - 6 = 2.である。
私達はいかに標準テーブルに基づいて活動の会われた価値を定めるか。
上記の計算を行うためには、あなたの活動の会われた価値を知らなければならない。 標準テーブルは活動、持続期間およびカロリーの名前を提供する。 これらのテーブルは1分あたり1カロリーの平均カロリーの支出を仮定する。 会われる得るためには持続期間でカロリーを単に分けなさい。
例: 「、静止した」一般的な自転車に乗ることは「、静止した自転車に乗ることの「20分」、「140カロリー」、大将」= 140/20 = 7会った
私はこれらの計算が退屈なビットであり多くの場合標準的なカロリーの計算が訂正するために近いことを知っている。 しかし時としてそれらはまたは活動のカロリーの支出をの下計算し、毎日の計算違いを用いるあなたの減量の計画を妥協するためにかなりできる。
間違い3: 軽い重量との訓練し、繰返しの多くを行うこと
私は多数の女性が体操に来、つかみ、何百ものrepsを可能な回し、最も軽いダンベルを家に行くのを見た。 これらの女性は通常ほしい結果を達成しない。
このタイプの重量の訓練との問題は体操で長時間使わなければ多くの「余分」カロリーを燃やさないことである。 ケンおよびBarbieの持ち上がるサイズの重量に3という会われた値があり、従って意味しより多くのカロリーをちょうど3燃やすことをベッドで休むより倍。
対照によって、あなたが日中事実上何でも少なくとも1.2から2.という会われた値がある。 あなたのコンピュータの網を拾い読みすることに1.5という会われた値がある!
ほとんど何でも日中ことを意識しなければならない(=合われる平均に1.5)ある(3) =会う非常に軽い重量との訓練のカロリーの支出で約50%の重複が。 極度の軽いダンベルを使用して解決すれば、燃えるカロリーの半分について「余分が」ありなさいだけ。
当然、軽い重量と訓練する相当な量の余分カロリーを燃やすことは可能であるが大差によってこのタイプの訓練の持続期間を拡張しなければならない。 5ポンドは4組の20のrepsのためのダンベルをおよび体操の20分の間話すことカールする多くの余分カロリーを燃やすことを行っていない。
この規則を覚えなさい: より少なく集中的活動、より大きい正常な活動のカロリーの支出の重複。 より少なく集中的活動多くの余分カロリーを費やすために、より多くの時間それに捧げなければならない。 付加的な費やされたカロリーで着く1から1.5の会う常に引きなさい。
間違い4: 「一般人」のカロリーの推定を使用して
異なった身体活動のカロリーの支出を示すインターネットにいろいろな種類のカロリーのテーブルがある。 しかしこれらのテーブルはあなたのカロリーの支出を示さない! それらは実際に「一般人」のためのカロリーの支出を与える。
これらのテーブルは残りで1分あたり1カロリーを間、燃やす一般人であると仮定する。 はい、私達は記事の最初の部分のこれを覆ったが、繰り返すことを値する: ほとんどの人は1分あたり以上1カロリーおよびほとんどの小さい女性が残りで1分あたりより少なくより1のカロリーを間、燃やす燃える。
実際には、これらの標準的なカロリーのテーブルは小さい人々が燃やすカロリーを過大評価し、大きくより一般人が費やすカロリーを過少見積りする。 「余分カロリー」およびあなたが可能な計算違いの広い範囲を有するようにすべての燃やされたカロリーのカウントのよくある間違いとこの間違いを結合しなさい。
間違い5: 非常に低カロリーの食事(VLCD)で行くこと
研究は1200カロリーの食事療法および800カロリーの食事療法の減量率のほとんど相違を見つけた。 1200カロリーの境界はそれ以上のカロリーの制限がより速い結果を単にもたらさないポイントである。
1日あたりの800から1200カロリーの範囲の食事療法は一番最初の日に始まる休息新陳代謝率を抑制する。 そしてこれらの食事療法の数週、新陳代謝率が20%までによって落ちた後。 新陳代謝率のこの減少はカロリーの制限の要因のちょうど結果である。 低脂肪のレベルを含む他の要因は、更にカロリーの支出の率を下げるかもしれない。
VLCDの速い最初の減量の大きいパーセントはから水をまく成っている。 VLCDsは減量の急速な脂肪質の損失の錯覚を作成するが、現実には最も水損失が原因がある。
厳しいカロリーの制限が感じを空腹にさせるので非常に低カロリーの食事を長い間続けることは非常に困難である。 VLCDsの人々は通常エネルギーに欠け、少しだけのまわりで動く。 食事療法を停止するときより悪いまだ、即刻に食べすぎることに傾向がある。 非常に低カロリーの食事を食べることはヨーヨーの食事療法への切符である。
非常に低カロリーの食事で行くかわりに、私は練習のちょうど小さいカロリーの減少そして重点の食事療法を推薦する。 太りすぎ、知っていることがしている人々は限られた時間のVLCDsにとどまることができ。
そのような低カロリーの食事が栄養素で悲惨に不十分であるので補足から十分なビタミンおよび鉱物を得ることは必要である。 あなたの水取入口のレベルは高いべきである。
巨大なカロリーの制限により減量のより大きい割合を筋肉損失の結果であるために引き起こすので運動選手、ボディービルダー、およびpowerliftersは非常に低カロリーの食事を、避けなければならない。
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記事のソース: Messaggiamo.Com
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