Übersteigen Sie 10 Übungsfehler und wie man sie regelt
Dieses ist eine Liste von 10 allgemeinen Fehlern, die während der Übung gemacht werden. Ziemlich häufig ist das Prüfverfahren und sogar der persönliche Trainer oder der Trainer von diesen Fehlern ahnungslos, verringert die Wirksamkeit der Übung und sogar riskiert Verletzung. Diese Liste beschreibt, jeden „Fehler“ aber folgt mit einer vorgeschlagenen „Korrektur“. Sie können diese Liste nützlich finden, wenn Sie oder sogar Ihren persönlichen Trainer sich ordnen.
Erfolglose Vorwärmung vor einem Training
Der Zweck einer Vorwärmung ist, den Körper für den erhöhten Druck vom bevorstehenden Übungslernabschnitt leicht vorzubereiten. 5? der 10-Minute-Zeitraum der gemäßigten Intensität einen Kreislauf durchmachend, Tretmühlegehen oder elliptische Arbeit oder sogar spezifische Art Bewegungen des Sports eine milde, nachhaltige Ausdehnung verursachen ist genügend. Diese Tätigkeiten haben den Effekt der Erhöhung der Durchblutung auf die Muskeln (einschließlich Herz) und die Erhöhung der Kernmuskeltemperatur für verbesserte gemeinsame Flexibilität und die Strecke der Bewegung, vielleicht helfend verringern Verletzung. Ziemlich häufig gehen Prüfverfahren zum Extrem, wenn sie eine Vorwärmung betrifft, sie, die irgendein nicht ein überhaupt durchführen oder „prefatigue“, indem sie bei einer hohen Intensität für 15 laufen? 20 Minuten (oder mehr) vor ihrem Lernabschnitt. Dieses hat den Effekt der Ableitung der wertvollen Muskelkohlenhydratspeicher (Glycogen) benötigt für den bevorstehenden Stärkentrainings-/-bodybuildingübungslernabschnitt. Wenn das Ziel der Übung, Gewicht zu verlieren ist, ist es wirklich besser, ausgedehntes aerobe Übungs- oder Abstandtraining am Ende einer intensiven Stärken-Schulungseinheit durchzuführen, da der Körper wahrscheinlich ist, fetter zu brennen als Kraftstoff wegen der verringerten Glycogenspeicher.
Erfolgloses Ausdehnen
Viele Einzelpersonen und persönlichen Trainer ermangeln das Wissen, um Ausdehnungen effektiv durchzuführen. Z.B. wenn man eine statische Kniesehnenausdehnung auf dem Fußboden mit dem geraden in der Luft des Beines es ist wesentlich, das gegenüberliegende Bein auf den Fußboden zu betätigen, um das übermäßige hintere (rückwärtige) Kippen der Pelvis zu verhindern durchführt. Das Hinterteilkippen verringert die Wirksamkeit der Ausdehnung. Wenn sie eine dynamische Ausdehnung wie eine Laufleine durchführen, um die Leiste- und Schenkelmuskeln auszudehnen, der Dorn (und die Pelvis) muss aufgerichtet bleiben und Senkrechtes zum Fußboden anders die Wirksamkeit ist verloren. Prüfverfahren, die in die stehende Position beim Halten auf oder Betätigen gegen irgendeine externe Quelle der Ausgleichung ausdehnen Sie, berauben sich vollen Nutzen. Er kann vorteilhaft, dynamische Ausdehnungen mit guter Technik in ungestützter Stellung durchzuführen und Art Positionen zu Beginn des Lernabschnittes loszustürzen. Dieses hat den Effekt von Balance (Kernstabilität) und Flexibilität beim Vorbereiten des Körpers und der Verbindungen gleichzeitig zielen für Bewegung während des Stärkentrainings-Trainings, um zu folgen. Das Staticausdehnen kann am Ende des Trainingslernabschnittes wirkungsvoller sein, da die Muskeln warm und biegsam sind.
Übermäßiger Gebrauch der Maschinen
Wie in anderen Artikeln auf dieser Web site erwähnt, beraubt exklusiver Gebrauch der Übungsmaschinen die Kernmuskeln Anregung und zwingt Muskeln, um entweder in den statischen, nicht Funktionsmustern isoliert oder zu arbeiten. Während einige Maschinen wie Bein Maschinen betätigen und unterstützt ziehen Sie/Badmaschinen haben Verdienst hoch; Übungen, die eigenen internen Ausgleichungsmechanismus des Körpers (Kern) betonen sind für zunehmenbewegungsfunktion ausgezeichnet und lassen auch viel mehr Kreativität und Spaß zu. Übungsmaschinen sind für eine Einleitung zum Widerstandtraining und für Bodybuilding gut, aber es ist nicht ratsam, sie als ausschließlich zu benutzen. Ein guter Vorschlag ist, eine Balance zwischen Übungen herzustellen, die eigene Stabilität des Körpers und losstürzender Übungen der freien Gewichte der Balance (, Stellung/) und traditioneller Maschine und gestützter Übungen anfechten, die größere Muskelarbeit zulassen
Arme Übungstechnik
Schließlich ist Qualität der Faktor, der Angelegenheiten am meisten dieser ist, wenn sie nicht notwendigerweise Quantität ausübt. Es ist einfach, Form für Funktion zu opfern und viele mehr Wiederholungen einer Übung mit armer Technik als durchzuführen, die gleiche Bewegung mit strenger biomechanically korrekter Technik durchzuführen. Es ist sinnvoll dann, dass korrekte Technik der schwierigste zu steuern ist Aspekt, zum zu erlernen und da sie häufig nur durch Erfahrung und Probe- und Störung gewonnen wird. Ein unerfahrenes Prüfverfahren sollte in den Services eines erfahrenen und credentialed persönlichen Trainers investieren, zum der Lernkurve herabzusetzen und sie von Anfang an zu erhalten. Z.B. ist eine ausgezeichnete Methode des Festsetzens der Qualität der Form Sie oder Ihres Ausbilders in einer Hocke, die Rückseite des Kopfes in Beziehung zu der Rückseite der Ferse anzusehen. Wenn der Dorn (nicht gekurvt) gerades ist und die Rückseite des Kopfes bleibt in Übereinstimmung mit der Rückseite der Ferse (flach) während der gesamten Bewegung, dann ist die Technik gut. Im Wesentlichen sollte der Barbell in eine nahe vertikale Linie während der Bewegung sich bewegen. Wenn der Stab sich vorwärts bewegt, setzt er in zunehmendem Maße schwere Lasten auf den Dorn und die intevertebral Disketten, ganz wie den Arm eines Kranes. Das Anheben in diese Weise erhöht die Wahrscheinlichkeit der Verletzung auf den Dorn und die Bindegewebe wie Disketten, Muskeln und Ligamente.
Die Füße und das Werfen der Beine während der Abdominal- Übungen nach unten halten
Die Füße eines Prüfverfahrens sollten nie niedergehalten werden, oder angespannt worden unter einem Bett/einer Tür, wenn Sie Mehrfachverbindungsstelle durchführen, sitzen Sie ups, da dieses eine Majorität der Arbeit durch die Muskeln des Hüftebeugemuskels durchgeführt werden darf (Leiste). Die niedrigeren abdominals sind für das Reparieren der Pelvis in einem Sit-up verantwortlich, indem sie das Tief zurück in den Fußboden betätigen. Wenn die abdominals nicht stark genug, die Tiefrückseite flach zu halten ermüden oder sind und die Füße örtlich festgelegt sind, können die Hüftebeugemuskeln ein Vorwärtskippen der Pelvis und die Entwicklung eines „Lochs“ in der untereren Rückseite verursachen. Die Ausführung von Sit-ups mit einer gekippten Vorwärtspelvis neigt, die Tiefrückseite zu belasten und wirklich die abdominals auszudehnen und zu schwächen, anstatt, sie zu verstärken. Die gleichen Probleme können beim Lügen auftreten auf der Rückseite, wenn beide Beine gerade in die Luft angehoben werden und von einem Partner in Richtung zum Fußboden geworfen werden. Wenn die niedrigeren abdominals die Pelvisebene nicht reparieren können, während die Beine dem Fußboden sich nähern, kann diese Art der Übung die untereren Rückenmuskel ernsthaft belasten. Ein wechselndes Bein scissor Tätigkeit ist Rückwellungen, oder hängende Knieaufzüge sind ein besserer Ersatz für das Konzentrieren auf die niedrigeren abdominals.
Halten auf die vorderen oder seitlichen Schienen einer Tretmühle
Dieses ist ein allgemeiner Anblick in jeder möglicher Gymnastik der Eignunganlage - eine Person erhält auf einer Tretmühle und beginnt, die Geschwindigkeit nach und nach anzukurbeln und zu neigen. Die Abdachung nähert sich maximales und die Einzelperson hält auf die vorderen oder seitlichen Schienen, damit liebes Leben vermeidet, weg von der Maschine geworfen zu werden. Die Schienenholding annulliert im Wesentlichen heraus den Nutzen der erhöhten Intensitätsnachfragen, die von der Abdachung gewonnen werden, da die Arme buchstäblich den Körper hochhalten. Das Halten der Geländer auch beeinflußt negativ natürliche gehende/laufende Biomechanik? der Mangel an Armschwingen kann Muskeln und Bindegewebe - besonders die der Pelvis und der Tiefrückseite unnötigerweise belasten. Schienenholding hat auch den Effekt der Verringerung des Kernes/erforderlichen/gelaufen zu gehen des Balancentrainings Anregung in die ungestützte Bedingung. Zuletzt da die meisten Leute Tretmühlen da Mittel der Ausführung der aeroben Übung, um Gewicht zu verlieren benutzen, warum Anschlag die Arme vom Bewegen als diesem zum Energieaufwand beiträgt?
Erfolglose Übungsweiterentwicklung
Jeder möglicher Übungslernabschnitt sollte etwas logische Reihenfolge haben, zum von Resultaten zu maximieren. Häufig Prüfverfahren und Trainer setzen die hohe Priorität nicht auf Übungsauftrag; Schalten von einer Übung zu anderen ohne offensichtliche Reihenfolge. Übungsauftrag ist auf den etwaigen Resultaten sehr wichtig und sollte durch die Nachfragen des neuromuscular und Energiesystems der ausgesuchten Übungen motiviert werden. Nach einer kurzen Vorwärmung und einem Ausdehnen z.B. sollten Kernübungen, die viel Konzentration und exakte Form erfordern, effektiv durchzuführen, durchgeführtes, wenn die ist „frisch“ Person - rechtes sein. Kerntraining kann vom Energientraining gefolgt werden (wenn passend) da diese Form der Übung auch erfordert, dass das Prüfverfahren stillgestanden ist und frisch effektiv durchführen. Mehrfaches gemeinsames Stärkentraining (Übungen wie Hocken, Laufleinen, Bankpresse, Schulterpresse ect.) sollte Energientraining folgen, da diese Übungen große Energiereserven erfordern. Eine gute Veränderung hier ist, zwischen des oberen und untereren Körpers abzuwechseln Übungen oder die „Zug-/Stoß“ Richtlinie zu verwenden? folgen Sie das heißt, einer ziehenden Art Übung mit einer drückenart Übung. Seit der meisten Lokalisierung trainiert wie tricep Verlängerungen, bicep sich kräuselt und Sit-ups haben viel niedrigeren Energiebedarf, diese kann nahe dem Ende des Lernabschnittes durchgeführt werden.
Versuchen, Ausgleichungs- und Mobilisierungübung zusammen durchzuführen
Sie können von unserer Reihe auf Kerntraining zurückrufen, (Kern-Stabilitäts-Training für Sport? Teile 1 u. 2), dass die Kernmuskeln die Pelvis in seiner „Null“ Position stabilisieren (wie bei der Stellung aufrecht mit vollkommener Lage). Die Muskeln wie die Kniesehnen, die großen Rückenmuskel und die Hüftebeugemuskeln, die zur Pelvis angebracht werden, mobilisieren Muskeln und tun, gerade was ihr Name andeutet? sie kippen die Pelvis vorwärts und zurück, versehen Sie mit Seiten, um mit Seiten zu versehen und sie zu drehen, um körperliche Bewegung zuzulassen. Es ist sehr schwierig, Stabilität und Mobilität in einer einzelnen Übung auszubilden, da technisch sie gegenüber von Tätigkeiten sind. Z.B. hockt die Ausführung (erfordert Bewegung der Pelvis), auf einer BOSU Kugel oder, während die Stellung auf aufblasbaren Disketten oder Schaumrollen vermutlich von wenigem Nutzen zur Verstärkung des Kernes ist. Ebenso kräuseln-ups die Ausführung auf eine Übungskugel ist unwahrscheinlich, Kernstärke zu verbessern, während diese Übung die Muskeln zielt, die die Pelvis rückwärts umkippen. Kernübungen werden in den statischen Positionen wie Hohlraumbildung und Stellung gute Leistung gebracht. Separat und nicht zusammen sich zu konzentrieren ist vorteilhaft dann, auf stabilisierende Stärke und mobilisierenstärke. Errichten Sie eine Grundlage der Kernstabilität und -flexibilität, zuerst bevor Sie versuchen, den Arm und die Beine zu bearbeiten. Viel mehr Beinstärke kann ausgebildet werden, wenn der Fuß in Verbindung mit einer festen Oberfläche ist (wie der Boden) - außer diesem ist, wie wir im Alltagsleben irgendwie funktionieren.
Fehlerhafte Übungsweiterentwicklung
Ziemlich häufig können Prüfverfahren, persönliche Trainer und sogar Trainer Funktionsübungsweiterentwicklungen verstehen nicht. Sie beobachten andere Leute, eine bestimmte Übung durchzuführen und entscheiden sich, sie im Programm ihres oder ihres Klienten zu enthalten. Es kann jedoch sein, das die Person sie beobachtete, dass die Übung durchführend, bis zu diesem Punkt richtig in eine Funktions- und systematische Weise weitergekommen war. Wenn ein Prüfverfahren versucht, eine Übung durchzuführen, dass sie für physikalisch unvorbereitet sind, gibt es erhöhtes Risiko der Verletzung und der Ausführung der Bewegung mit armer Technik. Das Gehirn erinnert sich und speichert die an guten und schlechten Bewegungs- und Bewegungsmuster, also hält der alte Sprichwort TRÖDEL IN = TRÖDEL HERAUS zutreffend für Übung auch. Ein guter Vorschlag ist verstärken Form das „Innere - heraus“ und nicht „draußen in“, indem er auf Flexibilität und Stabilität sich konzentriert. Diese sind die Vorbedingungen zur erfolgreichen Leistung der Funktionsbewegungen wie Hocken, Laufleinen und sport spezifische Bewegungen. Training der so statischen Stabilität und das Ausdehnen kommt bis zu Training der dynamischen Stabilität weiter, das dann bis zu Stärken- und schließlich Energientraining weiterkommt. Zu versuchen, den Körper von „draußen in“ anstelle von vom „Innere zu verstärken und zu bedingen - heraus“ kann alle zufrieden stellenden Resultate geben nicht. Jedes mögliches Übungsprogramm sollte zuerst schauen, um eine Unterseite (Kernstabilität, kardiovaskuläre Eignung) zu entwickeln und dann nach und nach „errichten Sie“ auf dieser Unterseite, um Leistung, Stärke und Funktion zu verbessern.
Legen der Blöcke unter die Fersen in eine Hocke
Blöcke unter die Fersen zu setzen ist eine allgemeine Technik, die gleich von den Trainern und von den Prüfverfahren, um feste Kalbmuskeln (soleus) zu entschädigen verwendet wird oder Arbeit auf den Oberschenkelmuskel (Schenkelmuskeln) zu konzentrieren. Häufig sehen Prüfverfahren, dass anderen Einzelpersonen, die Hocken in dieser Weise durchführen und sie darauf abzielen Sie, sie zu kopieren. Diese Praxis ist nicht ratsam, da man im Wesentlichen „in“ zum Mangel an Flexibilität am Knöchel und an Ausfallen, die Qualität dieser in hohem Grade Funktionsbewegung zu erhöhen gibt. Das Anheben der Fersen legt auch den Knöchel in eine instabile, plantarflexed Position, die ihn empfindlilcher gegen Verletzung bildet? spezifisch eine seitliche Knöchel-Verstauchung. In dieser Position verschiebt sich die Mitte des Körpers der Masse vom midfoot auf nahe die Zehen und erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Verlustes der Balance und der möglichen Verletzung. Eine sicherere Methode, zum entweder des Oberschenkelmuskels oder der Kniesehnen und der glutes zu zielen ist, die Stabplazierung auf der Rückseite zu steuern. In der hohen Position, die der Stab auf den hinteren Deltoids (Schultermuskeln) an der Unterseite des Ansatzes, dieser stillsteht, hat den Effekt des Zielens der Oberschenkelmuskelmuskeln. In der niedrigen Stellung steht der Stab weiter hinunter die Rückseite über dem hinteren Deltoid auf dem Niveau des mittleren Trapezius still (Oberseite der Schulterblätter) dieses, das in Position bringt, in eine größere Last übersetzt, die in Richtung zu den Kniesehnen- und glutemuskeln verschoben wird.
Dieser Artikel hat darauf abgezielt, die allgemeinen Fehler hervorzuheben, die Leute in ihren Übungsprogrammen machen können. Sehr häufig gerade kann ein Bewusstsein der Fehler die Situation häufig beheben, während andere Probleme Zeit und Erfahrung nehmen können, wie das Lernen der korrekten Übungstechnik zu beschäftigen. Es wird gehofft, dass dieser Artikel den Zweck Informieren des Lesers, um ihn/ihr zu erlauben, die die meisten aus ihrem Übungsprogramm heraus zu erhalten und sie gebildete Einschätzungen von selbst und von anderen Übungsfachleuten bilden zu lassen diente.
David Petersen ist, ein persönlicher Trainer/bestätigte Stärke und bedingenfachmann und der Inhaber und der Gründer von B.O.S.S. Fitness Inc., das in Oldsmar, Florida gegründet wird. Mehr Artikel und Informationen können bei http://www.bossfitness.com gefunden werden
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Artikel Quelle: Messaggiamo.Com
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