舉重101
為什麼舉重什麼的一件事是你可以做減肥，重新塑造你的身體，改善肌肉張力，變得更加強大，對抗骨質疏鬆症，降低血壓，等等？舉重！或者，正如它也 所謂，力量訓練！至於其他本書，我會提及藝術舉重的力量訓練。其中一個原因，很多人並不舉重是因為他們害怕這個詞 重量lifting.It讓我感到吃驚，看看有多少人避免舉重因某種原因another.Let我一定要很清楚的一個非常重要的fact.LIFTING度量衡是一種最好的，如果不是最好的事情 可以為您的整體健康！讓我們直接進入並開始關閉的覆蓋到底“什麼”力量訓練is.It氏其實很簡單。力量訓練或舉重是解除重物和/或 阻力按照規定的方式作為練習或運動competition.Notice我說的重量和/或阻力。它沒有到一定的重量板或啞鈴。我們將進入更多的later.As 這麼簡單的定義，力量訓練的聲音，為什麼你和許多其他人不這樣做呢？問題的答案可能是其中一個兩個：你不知道該怎麼做，或者你對什麼困惑 do.You從來沒有意識到，力量訓練能夠而且將會使肌肉，從而可以幫助你的外觀和感覺great.You極可能是在力量訓練計劃的權利now.Even如果你是，我要你 要真正重視，我們將要討論的其餘書。我相信這是你要考慮不同的看法，為什麼你應該從現在開始舉重on.We'再談論 為什麼發展的力量訓練計劃最終將幫助你減肥，增加一些肌肉，外觀更好，感覺更好yourself.We將在一些“神話”對力量訓練的真實情況 後面them.So，不管你是新的力量訓練，或者你一直在做這幾年，密切attention.MYTHSLet氏首次明確了一些誤解力量訓練和真理背後 myths.This第一個神話是“不算什麼”，它阻止了許多你從舉重（特別是婦女）。這聽起來有點像這樣的東西，“我並不想練習舉重，因為我不想讓大和 笨重。“這是一個恥辱，很多人認為這樣，因為它是迄今為止與事實不符。讓我們探索的神話一little.When您認為舉重選手，你可能會想到健美，對嗎？您覺得 男人和婦女在ESPN的遊行周圍小泳裝與大笨重的肌肉彈出了各地place.There有三個原因：這些人是一個極其分鐘的百分比 population.That是他們的生活和他們花費4至5小時，在gym.Some他們使用的是提高成績的藥物（類固醇等），看起來象thatSo如果你可以做到這一點的形象，“健美” 出你的腦袋，想上平均每天的人，你會明白為什麼對越來越龐大的神話，只是一個神話！我們現在談論未來，我會盡量解釋給你一個易於 理解的方式，不使用任何醫療或其他專業terminology.When你舉重您的身體的肌肉。肌肉越多，你擁有了更多的熱量您燒傷（即使在休息）。您的更多的熱量燃燒的 少你weigh.It氏就是這麼簡單！我舉一個例子，這有可能使一些容易理解。我們將談論2名婦女在這example.Let氏說，你和你最好的朋友是坐 沙發上觀看電視，您的一些個人力量訓練每週3次，但你的朋友不not.After小時看電視的推移，誰將會消耗的熱量更多？共同的答案，將是你 同時燒毀相同的（幾乎沒有），因為你沒有做anything.But實際的答案是，你消耗的熱量更多，我會告訴你為什麼，原因很簡單。越是肌肉，你有了更 你燃燒卡路里！現在你可能對自己說，“但如果我舉重，我的肌肉會變得更大，我會出現大而笨重的。”這確實有一種傾向，有時會發生在男性，這是因為 男性荷爾蒙睾丸激素。但也恰好男人，婦女一樣，是他們擺脫脂肪和替換為精益muscle.So精益增加肌肉，現在在那裡，而不是軟 果凍狀fat.With這麼說，記住這一點。埃文雖然男人有更多的睾丸激素，它仍然是非常困難的一個人得到過大而笨重。你必須培養像一個真正的健美運動員，以便 這種情況發生。作為基因祝福不傷害either.And如果您沒有看到自己開始“批量”輕微上升，而這不是你想要的，只是數量減少的重量你解除。非常 simple.Women另一方面，沒有足夠的睾丸激素甚至接近“膨脹了”。這把我們帶到了另一個myth.That神話是其中一個最流行的全球運動，這是“肌肉 重量超過脂肪。“怎麼可笑的是，說些什麼？這就像老笑話：”哪個更重- 10磅。鋼或10磅。羽毛？“我希望現在你知道答案的問題是，他們都 認真衡量相同。十磅。是10磅。不管它是由of.Let氏去了這一點detail.Muscle是更加緊湊和密集比脂肪。它實際上佔用的空間比胖，因為 那個。這是有道理的，對不對？發，另一方面，是非常柔軟，果凍狀，是很多大於肌肉。我的意思是它佔用的空間比肌肉does.Let我舉一個例子，以澄清此 一個小more.If你要10磅。脂肪和10磅。肌肉和他們中的每卷成球，10磅。脂肪可能是保齡球大小的球。相比之下，10磅。肌肉會關注 大小的baseball.Let氏藉此進一步用你和你的朋友的一個例子。你和你的朋友，只是就事論事，都是5'5“高，重量都完全相同重量130 lbs.Your朋友， 我們提到，不舉重或做任何類型的力量訓練。她的衣服尺寸大小12.You，另一方面，舉重，走的力量訓練計劃，每週3次。你的衣服尺寸大小 8.If你和你的朋友站在一旁的人一定會認為你體重不到你的朋友。但在現實中你們倆權衡正是same.How可能呢？這一切都涉及回到我 剛才說。肌肉不重量不得超過脂肪，它的重量是相同的。這是比脂肪更緊湊，並佔用更少的空間。所以，你的力量訓練，有更多的肌肉比你的朋友是否這意味著您將 佔用較少space.That氏為何也不是一個好主意，讓你的規模是判斷你的進步。你可以很清楚失去了重量，但不會顯示在規模有時。一個好的跡象的進展 如何適合你的衣服。如果你是越來越小，或者我們應該說更緊湊/密集，你會發現你的衣服越來越有點looser.Well你說的所有權利，“我會舉重，但我只是取消 輕的重量和做大量的重複。“這是一個錯誤了很多你提出的。現在我還不能說這是錯誤的方式解除，但不是最佳的路要走對力量訓練，如果你 正在尋求減肥和改變你的body.So，是否適合您的所有解除重物，少重複？絕對！還有一個聲明，你需要明確你的腦袋的---“我不應該解除沉重 重量因為這是健美運動員。“你絕對可以，而且應該提升重物，如果你想改變你的身體！讓我們重溫時候來的一些主要觀點，我們已說了;起重 權重將不會讓你笨重（它會使你變得更健康，更色調）肌肉不重量不得超過脂肪，它只是更緊湊，密度要大於脂肪。 （請記住，肌肉實際佔用的空間比脂肪）更 肌肉你，你的更多的熱量燃燒（即使在休息！）。現在您已經很好地了解為什麼力量訓練可以幫助你的外觀和感覺好極了。希望這個清理你的任何混淆，現在有你 準備“打的權重。”“我怎麼現在”？那麼你現在知道什麼是力量訓練，你知道為什麼它會幫助你改變你的身體。“但實際上我如何去前進，開始？”正如我所說，這是 其中一個主要的原因如果不是最主要的原因，大多數人不解除weights.But如果我是要告訴你，它並不像你複雜think.What我們要討論的，是“堅果和 螺栓“的設計力量訓練program.Let我首先開始時說，如果你不在狀態，沒有行使一段時間，受到任何形式的醫療條件（心髒病，高血 壓力等），或超過40歲，你應該預約與您的醫生獲得物理，以確保您準備開始取消weights.With這麼說，在這裡，我們走！其中一個很受歡迎 問題是什麼設備，我需要力量訓練？或者更好的，哪些設備是最好的？幸運的是，有大量的選項;機器，自由重量（啞鈴），鬆緊帶，用你自己的體重， 被稱為等角（俯臥撑，仰臥起坐，lunges等）。我想最好的方法來決定哪些設備你要首先使用的確切位置決定你將你的工作將在out.Will在家，或將您的 一些種健身房或健身中心？讓我們首先探討許多選擇你在健身房或健身center.Depending您的特定健身房，你很可能會選擇使用自由重量（啞鈴， 重量酒吧，重量板等）或machines.If你是一個初學者到舉重，我強烈建議你使用的機器數reasons.Almost沒有機會injuryMuch更容易使用適當的formEasily變化 通過pinAlso權使用機器時，尤其是較新的，通常有一個圖片的機器上顯示有人做實際exercise.There也是一個偉大的產品出，這是一個環 50袖珍工作卡。他們不僅顯示全彩色照片的每一期，但每卡還包括便於閱讀的說明，以及有用的教練共同培訓的提示和錯誤，這是 發現後面的cards.These卡好，我強烈建議them.Log到我的網站，網址為www.thefitnessleader.com並轉到“產品”頁面。在那裡，您會看到一個鏈接，以卡。點擊 鏈接和秩序的一套卡推出。還有很多更附帶的一套50張，他們絕對值得having.Another的選擇是購買一些真正偉大的是幾百books.There 偉大的圖畫書在那裡可以幫助您started.If你到我的網頁（www.thefitnessleader.com），進入“產品”，你會發現一個鏈接，Amazon.Once你點擊鏈接，你會發現一些大 書，我建議是非常有益的初學者exerciser.There當然是第三個選擇，即聘請一名教練的個人作品在您的健身房或家庭私人教練，像 我自己，誰來到你的房子，並設置你上一program.One字的意見，如果您決定得到培訓。請確認此人有權利憑證（私人教練證書和/或健康相關 度）。不要只是假設，因為他們工作在健身房或因為他們稱自己私人教練，他們是qualified.It氏總是最好看的一對夫婦培訓週，如果你在一個健身房，或 獲得免費屆會議，由一個家庭教練。看他們如何運作，如何與他們相處的其他客戶，什麼樣的性格，他們已經等確保您認為他們是一個很好的適合you.I會 個人喜歡告訴你所有美好的練習你可以做，但我需要約200頁只列出圖片和說明的適當形式和technique.Your最理想的做法是將購買卡 （他們是偉大的）把你的手一個良好的“初學者的演習”圖書和/或聘請合格的個人trainer.Are你現在說，“但如果我不想去健身房，花費太多時間駕駛，它總是 包裝，我只是不喜歡整個體育館現場。“”我還可以減肥和鍛煉身材，在家裡？“絕對！了很多人有同樣的感覺，你做的。要么他們沒有時間去來回的 健身房，或者他們只是更舒適的工作出了自己的隱私對空間home.Depending你，你可以讓你自己的小“私人”健身只為你和你的family.For本節書 就在家裡進行的工作，讓我們假設你沒有一個巨大的space.The只有你真正需要的東西，相信與否，是一個替補和一些免費重量（啞鈴）。這也將是一個好主意一些 運動帶，您可以用做很多不同的演習中，除了替補演習，這將有助於您program.Again多樣化，我強烈建議你要么Solotrainer卡或1 初學者的演習/重量訓練的書，幫助您開始使用您workouts.Okay，讓我們回到設備，您需要。首先是bench.BENCHThe板凳你應該購買多功能。 換句話說，它應該能夠傾斜以及為持平。有些長椅甚至可以下降，除了單位和傾斜。沒有必要有屋/下降/傾斜工作台，甚至一個單位/傾斜工作台， 但我絕對建議it.It允許你做更多的練習當你進入你的程序有點more.FREE WEIGHTSThere種類繁多，自由選擇權。有傳統的啞鈴 是大小不等，1英鎊200 lbs.Depending多少空間，你有多少重量，你認為你會取消，這將確定什麼樣的啞鈴你將會尋求for.One項來 想到的是普羅貝爾30經典可調啞鈴系統。這聽起來嚇人，但它不是。它實際上相當節省空間。這是一個對啞鈴，可以從2到1 / 2磅。到30磅。每2 1 / 2 pound增量，與之交撥號。因此，換句話說，你一十二雙啞鈴都在1 pair.This是一個偉大的產品，我絕對推薦它，特別是如果你想節省一些space.You可以得到 這個項目也由去我的網頁，發現它的“產品”頁面，信貸健身鏈接。這就是所謂的普羅貝爾Classic.Another選項，或者說是伴奏，為法官和自由權，是 行使bands.For那些你誰不熟悉這些，他們是有彈性的橡皮帶手柄的結束，一些公司也有腿部踝帶個人使用這些exercises.I自己，和 我所有的客戶。我愛他們！BODYLASTICS是一個偉大的公司，正好為小包裝。它包括4頻段（每一個困難一點），2柄，2踝環帶，1門錨，視頻和小冊子。在 當時這個印刷的價格為包為50元。這是一個偉大的value.You也可以找到這些在我的網頁在“產品”page.Okay，現在你知道你需要的設備，但對於問題 如：有多少，每星期？多少集和重複？當改變我的日常？這些都是非常好的問題。讓我們來看看第一個問題now.HOW許多星期？沒有一個簡單的 簡單的回答這個問題。這真的都可以歸結為兩件事：有多少天你能實際投入到舉重？多少的改善，是你真的希望得到您的程序？在我們 解決這兩個問題，首先讓我說，舉重，每星期一次可能是不夠的，四，五次，每週可能有點太多（尤其是初學者）。這使我們有2或3倍 1 week.As你也許可以想像，一個星期2次是好的，但每週3次是better.This當然是假設你是每一個部位的訓練在每次鍛煉。有些人喜歡訓練1或2體 部分一天。有好的和壞的點this.The是一件好事，因為你是只訓練1或2身體部位（一個例子是訓練你的胸部和三頭肌），你真的可以做很多的演習 各機構的一部分。壞的是，如果你身體訓練2分之工作出來，因為有6個主要部位（胸部，背部，三頭肌，二頭肌，肩膀和腿），即使你的工作進行每週3次，你會 只能訓練每個部位once.That氏訓練，所以我建議每一個部位，每一項工作了。這樣，您將訓練每一個部位至少兩次或三次甚至一個星期。最爆炸的 您buck.So，取回這個問題多少天。如果你有時間和你真正需要看到一些變化，你的身體，我毫不猶豫地說，去3次，week.With這麼說，如果你真的 不知道是時間問題，如果你是初學者，開始進行2次week.This會給你一個機會，可以緩和它。一旦您舒適，在日常，你發現你有時間來添加 多一天，然後考慮它撞擊3次week.HOW多套和重複？讓我們先開始就解釋什麼集和重複are.When你做任何特殊運動，讓我們說，二頭肌，每 當你捲曲的重量和將其帶回了將被視為repetition.Now假設你沒有12重複，採取了休息1分鐘，然後做一套12重複。你會做2套12 repetitions.Simple，對不對？什麼有時似乎有些困惑的是，他們認為應該做一定數量的集和銷售代表（銷售代表的簡稱，重複）。事實上，沒有一定數量的 集合與代表，你應該做的。它可能會有所不同不時根據您goals.The一個很大的錯誤了很多人提出的是做太多repetitions.Often次在體育館我就看到有人 做20或30 reps.Now像我說的，有一個地方的是取決於你的目標。某些體育項目需要大量的肌耐力，在這種情況下你應該做了很多reps.But你的目標是減肥， 越強，改變你的身體。因此最好的辦法是實現解除份量很重足以疲勞肌肉8日至12 reps.Remember，你不會得到笨重！好了，所以如果你能舉起 重量為13，14或15銷售代表及以後？很簡單。只要體重略有增加，這將讓您在8至12多套代表處range.HOW應該怎麼辦？也一樣，因為它在這裡的人數 銷售代表，沒有什麼是確定stone.I可以給你一個建議，但。 1套是絕對不夠的，取決於你有多少時間參加鍛煉，4或5台可能太費時間consuming.If你第一次 開始時，我會說做每2台演習。就像與天數你解除，這是一個很好的方式，可以緩和它。此外，馬上開始了3套，可能會讓你感到非常 疼痛的第一週或so.And就像與天一周，一個良好的目標拍攝的是你的工作一直持續到3套。這將確保你的工作你的肌肉疲勞，這就是當你將 真正開始注意到一些changes.And再次，你會看到當你進入它越來越多，您可能想挑戰自己，並加入第四或第五設置一些exercises.This關係很好，在我們的第三 question.WHEN更改我的例行不可能！開個玩笑。這實際上是第二個大錯誤，一個讓很多人。他們做同樣的事一遍又一遍，天天在out.That將致力於建立公正初學者 開始時，你會看到一些進步，但在大約6至8週你會開始plateau.Your肌肉必須挑戰或“很震驚”，以刺激them.On另一方面，你也希望你 肌肉適應和改進，以增加weight.By我的意思是你想給你的肌肉有機會變得更加強壯，並且希望能夠增加的重量在同一個運動，看看什麼是最 重量是你真正可以取消對同一exercise.For因此，你不想改變自己每次都。“那麼底線呢？多久我應該改變我的例行？”良好的規則 拇指後續是讓您的日常相對同約6到8週，然後作出一些改變。“究竟做你說的改變常規？”最好的辦法改變自己，就是要做好完全不同 演習。比方說，例如，為你的腿部肌肉的腿一直在做機，lunges和腿擴展。對於一個徹底的改變你現在可以做蹲，腿的捲髮，和綁架（大腿的外）。其他 變化包括，改變使用免費機器重量為特定exercise.doing 4或5套，而不是3.switching命令你的演習。而不是訓練你的胸部，背部，二頭肌，肩膀， 腿和三頭肌，你可以正好相反。三頭肌，腿，肩，etc.The可能性是無限的。好的事是不存在“錯誤的”way.Which帶來一個很好的觀點。沒有錯誤的例行公事，但 你的形式和/或技術可wrong.Always記得使用緩慢，控制的議案。不要使用勢頭或“跳”的重量around.It應採取你大約2至3秒解除或推重量 （被稱為積極的）和3至4秒降低或放下重量（被稱為負）。那是對的，應該把你一段時間，以降低重量比需要提高it.Most 人卻反其道而行之，這就是為什麼你看到很多人使用的勢頭，抽搐左右的重量。您不使用你的肌肉時，你做喜歡this.And這確實它！正如你所看到的那樣，並不是所有的 這一困難。它所做的需要是一個承諾。如果你能作出承諾，並符合你的力量訓練計劃，我向你保證，你將取得成功，在很大的變化通知 他們怎樣看和feel.With的說，只要看看現在的時刻，並期待在主要領域的一個成功的力量訓練計劃：最佳力量訓練應進行例行的2至3天/週。您 應該做的2至3套每個演習。使用重量，將疲勞或挑戰你做的8至12名代表。改變自己大約每隔6到8週，以防止plateaus.always使用適當的形式; 慢，控制動作。無抽搐的重量或使用的勢頭。最重要的，一定要訪問您的醫生，並獲得物理所以你知道你有沒有醫療條件，防止您 參加一個力量訓練routine.There你有它，一個可愛的小向世界介紹的力量訓練。事，我希望能夠幫助你started.So給力量訓練嘗試，你有 沒有什麼可失去（也許除了幾磅的脂肪!!!).如果你是一個女人，您想了解如何減肥的運動，吃健康，請訪問查看：http://www.un.org/ga/president。 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文章來源: Messaggiamo.Com
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