Vzpírání 101
PROČ vzpírání? Co je jedna věc, kterou můžete udělat, aby zhubnout, re-tvar těla, zlepšují svalový tonus, silnější, zahnat osteoporózy, snižuje krevní tlak, atd.? Vzpírání! Nebo jak to je také volal, silový trénink! Pro zbytek této knihy jsem se odkazovat na umění vzpírání jako silový trénink. Jedním z důvodů, spousta lidí nemá výtah váhy je, protože oni jsou vystrašení slovem Hmotnost lifting.It mě udivuje, kolik lidí se zabránilo tréninků z různých důvodů another.Let mi ujistěte se, že jsou jasné jeden velmi důležitý fact.LIFTING ZÁVAŽÍ je jednou z nejlepších, pokud ne nejlepší věc, kterou Udělat pro vaše celkové zdraví! Pojďme pusť se do toho a začít tím, že pokryje přesně "co" silový trénink is.It 'to vlastně velmi jednoduché. Silový trénink nebo vzpírání je zvedání těžkých břemen a / nebo odpor v předepsaným způsobem jako cvičení nebo v atletické competition.Notice jsem řekl hmotností a / nebo odpor. To nemusí být nutně hmotnost talíř nebo činka. Dostaneme se do toho více later.As jednoduché definice silového tréninku zní, proč jste tak i mnoho jiných lidí nedělal? odpověď na tuto otázku je zřejmě jedním z těchto dvou: Vy nevíte, co dělat, nebo jsi zmatená o tom, co se do.You nikdy si uvědomil, že síla-školení může a bude budovat svalovou hmotu, což vám pomůže vypadat a cítit great.You velmi dobře by mohla být o síle-tréninkový program přímo now.Even pokud jste, chci vás opravdu dávat pozor na to, co budeme mluvit o pro zbytek knihy. Jsem si jistý, že je bude mít budete myslet jinak, o tom, proč by měly být tréninků od nynějška on.We 'chystáme mluvit Proč rozvíjet sílu vzdělávací program bude nakonec pomůže zhubnout, přidat nějaký svalový tonus, vypadat lépe a cítit se lépe o yourself.We půjdou přes některé "mýty" o silový trénink a skutečná fakta Za them.So, ať už jste nový silový trénink, nebo jsi dělal to několik let, věnujte attention.MYTHSLet 's první objasnit některé mylné představy o silový trénink a pravdu o těchto myths.This první mýtus je "potentát" a brání mnozí z vás z vzpírání (zejména ženy). Zní to trochu něco takového, "Nechci, aby zrušila váhy, protože nechci, aby si velké a bulky. "Je to ostuda, že hodně lidí si myslí, jako je tato, protože je tak daleko od pravdy. Pojďme prozkoumat, že mýtus little.When si myslíte o hmotnosti zvedáky, pravděpodobně jste si těla stavitelů, že jo? Myslíte si, že na muži a ženy na ESPN pochodovat kolem malé plavky s velkým objemné svaly šupinatění ven celé place.There jsou tři důvody: Tito lidé jsou velmi minutu procento population.That je jejich živobytí a tráví 4 do 5 hodin denně v gym.Some z nich užívá výkon-povznášet léky (steroidy, atd.), aby vypadala jako thatSo pokud můžete získat, že obraz "kulturista" z hlavy a že z hlediska průměrného každodenní osoba, uvidíte, proč mýtus o získání objemné je jen to, že mýtus! Co budeme mluvit o dalším Pokusím se vysvětlit vám snadno pochopit způsob, bez použití jakékoli zdravotní nebo odborné terminology.When zvednete váhy těla buduje svaly. Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte (i v klidu). Více kalorií spálíte méně si weigh.It 's takto jednoduché! Dovolte mi uvést příklad, který by mohl dělat to trochu srozumitelnější. Budeme mluvit o 2 ženy v této example.Let 's říct, že i váš nejlepší přítel sedí na gauč díval na televizi Vy osobně pevnosti vlak-3x týdně, ale váš přítel dělá not.After hodinu sledování televize plyne, kteří budou mít spálil více kalorií? společnou odpověď na tuto otázku by se, že jste oba spálil stejný (skoro nic), protože jste nedělali anything.But skutečná odpověď by byla, že jste spálil více kalorií, a já vám řeknu, proč z jednoho prostého důvodu. Více svalů JSTE VÍCE Kalorií spálíte! Teď si asi řeknete: "Ale kdybych závaží výtahu, moje svaly větší a já se objeví velké a neskladné." To však mají tendenci stát se muži někdy, a to z důvodu mužského hormonu testosteronu. Ale také to, co se stane s lidmi, stejně jako ženy, je, že se zbaví tuku a nahradit ji libové muscle.So štíhlé svaly zní nyní bude tam místo soft želé-jako fat.With který řekl, pamatujte na to. Evan ačkoli muži mají více testosteronu, by stále ještě velmi obtížné pro člověka dostat velké a neskladné. Budete muset vlak jako skutečný kulturista, aby Aby se tak stalo. Být geneticky požehnal bolí není either.And pokud jste viděli sami začínají "bulk" se trochu, a to není to, co chcete, jen sníží množství váhy jste lifting. Velmi simple.Women na druhé straně, nemají dostatek testosteronu se ani přiblížit k "spojit se." Což nás přivádí k dalšímu myth.That mýtus je jedním z nejpopulárnějších ve světě cvičení, což je "Muscle váží více než tuk. "Jak směšné je to, že říkají? To je jako starý vtip:" Který váží více - 10 liber. z oceli nebo 10 liber. z peří? "Doufejme, že teď už víte, že odpověď na tuto otázku je, že oba Opravdu má stejnou váhu. 10 liber. je 10 liber. bez ohledu na to, co je z of.Let 'jdeme přes to v trochu více detail.Muscle je mnohem kompaktnější a husté než tuk. Je skutečně zabírá méně místa než tuk není z důvodu který. To dává smysl, ne? Tuk, na druhé straně, je velmi měkká a želé-jako, a je mnohem větší, než sval. Tím mám na mysli, že zabírá více místa, než sval does.Let mi uvést jeden příklad k objasnění tohoto trochu more.If jste vzít 10 liber. tuku a 10 liber. svalů a naklánět se z nich do klubíčka, 10 liber. tuku může být velikost bowlingové koule. Pro srovnání, 10 liber. svalu by se o Velikost baseball.Let 'je tento krok dále a používat vy a váš přítel v příkladu. Vy a váš přítel, o argument zájmu, jsou oba 5 '5 "vysoký a váží jak přesně stejnou hmotnost 130 lbs.Your přítele, as jsme zmínili, není výtah váhy nebo dělat jakékoliv silový trénink. Její šaty velikost je velikosti 12.You, na druhé straně, výtah váhy a následná síla-tréninkový program 3x týdně. Vaše šaty velikost je velikost 8.If vy a váš přítel stáli bok po boku lidí by určitě si myslí, že si váží méně než váš přítel. Ale ve skutečnosti se oba přesně naváží same.How je to možné? To vše souvisí s tím, co jsem zpátky uvedl již dříve. Sval není váží více než tuk, ale váží stejně. To je mnohem kompaktnější než tuk a zabírá méně místa. Takže vy, síla trenéra, mají více svalů, než váš přítel dělá což znamená, že budete zabírají méně space.That 'ten důvod, proč je to také není dobrý nápad nechat být stupnice vašeho soudce váš postup. Můžete velmi dobře ztratili na váze, ale nebude to vidět na stupnici někdy. Dobrý ukazatel pokroku Jak si vhodné oblečení. Dostanete-li menší, nebo by se říci, kompaktnější / hustý, všimnete si, že vaše oblečení je stále trochu looser.Well nic říct, "já závaží výtahu, ale já jsem jen zvedání lehké váhy a dělat spoustu opakování. "Jedná se o další chybu, mnoho z vás dělají. Teď neříkám, že je to špatný způsob, jak zvednout, ale není to optimální způsob, jak jít o silový trénink, pokud se snaží zhubnout a změnit body.So, je to všechno pro vás ta pravá na zvedání těžkých závaží a méně opakování? ABSOLUTELY! Je tu další prohlášení, musíte vyčistit hlavu z --- "Neměl jsem zvedání těžkých váhy, protože to je pro kulturisty. "Vy jste absolutně mohou a měly by být zvedání těžkých břemen, pokud chcete změnit vaše tělo! Podívejme se nyní na chvíli rekapitulaci některé z hlavních myšlenek, právě jsme se vztahuje; zdvihu váhy nebude vás objemné (to z vás udělá štíhlejší a tónovaný) Muscle neváží více než tuk, to je prostě mnohem kompaktnějším a hustší než tuk. (Pamatujte, že sval vlastně zabírá méně místa než tuk) více svalů máte, tím více kalorií spálíte (ještě v klidu!). Teď už jsou dobře informováni, proč silový trénink Vám pomůže vypadat a cítit se skvěle. Doufejme, že to celý autobus záměně, že jste měli, a teď jsou připraveni "hit váhy." "Co mám teď dělat?" Takže teď víš, co je silový trénink a vy víte, proč vám to pomůže změnit vaše tělo. "Ale jak mám postupovat a vlastně začít?" Jak jsem již řekl, je to jeden z hlavních důvodů, ne-li hlavní důvod, že většina lidí nemá výtah weights.But co kdybych měl říct, že to není zdaleka tak složité, jak by vás mohly think.What budeme diskutovat teď je "ořechy a šrouby "navrhování pevnosti-vzdělávací program.Let mě prvním spuštění se říct, že jste-li z tvaru, nevykonávají ve chvíli, trpí jakoukoli zdravotní stav (srdeční potíže, vysoký krevní tlak, apod.), nebo jsou starší 40 let, měli byste si domluvit schůzku s lékařem se dostat na fyzický ujistěte, že jste připraveni začít zrušení weights.With který řekl, je to tady! Jedním z velmi populární otázek je, jaké vybavení potřebuji sílu vlaku? Nebo ještě lépe, jaké vybavení je nejlepší? Naštěstí existuje spousta možností, strojů, bez závaží (činky), gumičky, pomocí vaší vlastní tělesné hmotnosti, které se nazývá Isometrics (push-up, sit-up, výpady atd.). Myslím, že nejlepší způsob, jak rozhodnout, jaké zařízení budete používat, je nejprve rozhodnout, přesně tam, kde budete pracovat out.Will vám na domů, nebo si je v nějakém posilovny nebo fitness centra? Pojďme první prozkoumat mnoho možností, které máte v posilovně nebo fitness center.Depending na vaší konkrétní posilovny, budete mít možnost využít volného závaží (činky, hmotnost tyče, hmotnost desky, atd.) nebo machines.If jste začátečník na zvedání činky, vřele doporučuji použít stroje pro několik reasons.Almost žádnou šanci injuryMuch snadnější použití správného formEasily změny hmotnosti přes pinAlso při obsluze strojů, zejména těch novějších je obvykle obrázek na počítači, který prokáže, někdo dělá skutečný exercise.There je také skvělý produkt, který je nyní mimo ring 50 kapesní velikosti-výkon karty. Oni ukazují nejen plně barevné fotografie každého cvičení, ale každá karta obsahuje také bezstarostný-až k-li si přečíst pokyny, jakož i užitečné tipy a trenér společného výcviku chyby, které jsou nachází na zadní straně karty cards.These jsou vynikající a vřele doporučuji them.Log na můj web-site na www.thefitnessleader.com a jít na "Produkty" stránku. Tam uvidíte odkaz na karty. Klikněte na že odkaz a objednejte si sadu karet dnes. Tam je mnohem více, že přichází s vaší sadou 50 karet, a oni jsou určitě stojí having.Another možností je zakoupit některé opravdu skvělé books.There jsou stovky velké obrázkové knížky tam venku, které vám pomohou started.If jdete na můj web-site (www.thefitnessleader.com) a přejděte na "produkty", tam najdete odkaz na Amazon.Once kliknete na odkaz, najde nějaký velký knihy, které doporučuji, které jsou velmi užitečné pro začátečníky exerciser.There je samozřejmě třetí možnost, která má v pronájmu jeden z osobních trenérů, který pracuje ve vaší tělocvičně nebo in-doma osobního trenéra, jako sám, kdo přijde do svého domu a uvádí vás na program.One slovo radu, pokud se rozhodnete si trenér. Ujistěte se, že tato osoba má právo pověření (osobní trenér osvědčení a / nebo fitness souvisejících diplomu). Nepoužívejte jen předpokládat, že vzhledem k tomu, že pracují v tělocvičně nebo proto, že si říkají osobního trenéra, že jsou qualified.It 'je vždy lepší se dívat na školitele na pár týdnů, pokud jste v posilovně, nebo získat zdarma relaci z in-domácí trenér. Podívejte se, jak fungují, jak si spolu se svými dalšími klienty, jaké osobnosti mají, atd. Ujistěte se, že si myslíte, že bude vhodná pro you.I by osobně rád vám říct o všech úžasné cvičení, které můžete udělat, ale já bych potřebovat asi 200 stran, jen aby seznam obrázků a vysvětlí správnou formu a technique.Your nejlepší tah by byl ke koupi karty (jsou to skvělí) dostat své ruce na dobrou "začátečnické cvičení" knihy a / nebo pronájem ověřené osobní trainer.Are vám teď řekl: "Ale co když nechci chodit do posilovny, to trvá příliš dlouho jízdy, je to vždycky zabaleny, a tak jsem se nelíbí celé tělocvičny scénu. "" Mohu se zhubnout a dostat do formy doma? "Rozhodně! mnoho lidí cítí stejně jako vy. Buď nemají čas chodit tam a zpět do tělocvična, nebo jsou to jen další komfortní práci v soukromí vlastního home.Depending na místo máte, můžete vytvořit svůj vlastní malý "soukromý" tělocvičně jen pro vás a vaše family.For této části knihy o práci na domácí půdě, předpokládejme, že nemáte obrovský space.The Jediné, co budete skutečně potřebovat, věřte tomu nebo ne, jsou lavičky a některé bez závaží (činky). Bylo by také dobré, aby si nějaký výkon kapely, které můžete využít pro mnoho různých cvičení, kromě lavičce cvičení, které pomůže diverzifikovat své program.Again bych velmi doporučujeme, abyste si buď Solotrainer karty nebo začátečníka výkon / váha kurz kniha vám pomůže začít s workouts.Okay, vraťme se k vybavení, které budete potřebovat. Za prvé je bench.BENCHThe lavičce zakoupení by měla být multi-funkční. Jinými slovy, měl by mít možnost stoupání, stejně jako byt. Některé lavičky mohou dokonce poklesu vedle bytu a stoupání. Není nutné mít byt / úbytek / stoupání lavice nebo dokonce bytu / stoupání lavice, ale určitě doporučuji it.It vám umožní udělat mnohem více cvičení, jak se dostat do programu trochu more.FREE WEIGHTSThere jsou četné druhy bez závaží na výběr. Existují tradiční činky kdekoliv v tomto rozmezí od 1 libry až 200 lbs.Depending na tom, kolik prostoru máte a jak velkou váhu si myslíte, že zmizí, bude to určit, jaká činky budete hledat for.One položka, která přichází na mysl, je PROBELL 30 Classic Nastavitelné Činka systému. Zní to hrozivě, ale není to vůbec. Je to vlastně docela prostoru displeje. Je to pár činek, které mohou jít od 2 1 / 2 libry. do 30 liber. každý, ve 2 1 / 2 pound krocích, přičemž na přelomu vytáčení. Takže jinými slovy, dostanete 12 párů činek All in 1 pair.This je vynikající produkt a já jsem rozhodně doporučit, zvláště chcete-li ušetřit space.You může dostat tato položka také tím, že půjdete na můj web-stránek a zjištění, že v "Produkty" stránce pod odkazem FITNESS BIG. Nazývá ProBell Classic.Another možnost, nebo spíše doprovod, na lavičce a bez váhy, je výkon bands.For ty z vás, kteří nejsou obeznámeni s těmito, jsou elastické gumičky s rukojeťmi na koncích a některé podniky mají rovněž kotníku popruhů pro nohy exercises.I osobní použití těchto sám as všechny své klienty. I love them! BODYLASTICS je velká firma, která dělá vynikající malý balíček. To zahrnuje 4 kapely (každý z nich o něco těžší), 2 madla, 2 kotník popruhy, 1 dveře kotvy, a videa a brožury. V době tisku této cena za balík je 50 dolarů. Je to skvělá value.You můžete také najít na těchto mých web-stránkách pod "Produkty" page.Okay, teď víte, jaké vybavení budete potřebovat, ale co dotazy jako například: Kolik dní v týdnu? Kolik souborů a opakování? Kdy mohu změnit svou sestavu? To jsou velmi dobré otázky. Pojďme se podívat na první otázku now.HOW mnoho dní v týdnu? Není přímočará jednoduchá odpověď na tuto otázku. Je to opravdu jde vždy jen o dvě věci: Kolik dní můžete realisticky věnovat tréninků? Kolik zlepšení jste opravdu chtějí dostat ze svého programu? Než jsme se řešení těchto dvou otázek dovolte mi říci, že tréninků jednou týdně je zřejmě nestačí, a čtyřikrát nebo pětkrát týdně by mohlo být trochu moc (zejména pro začátečníka). Zbývají nám 2 nebo 3 krát week.As můžete pravděpodobně představit, 2x týdně je dobrý, ale 3x týdně je better.This je samozřejmě za předpokladu, že jste výcvik každou část těla při každém tréninku. Někteří lidé dávají přednost vlaku, 1 nebo 2 těla části dne. Existují dobré a špatné body this.The dobrá věc je, že jelikož jste pouze výcvik 1 nebo 2 částí těla (např. bude trénink hrudníku a tricepsy) můžete opravdu hodně cvičení každá část těla. Špatná věc je, že když vlak 2 částí těla za prací ven, a protože existuje 6 hlavních částí těla (hrudník, záda, triceps, biceps, ramena a nohy), i když práce se 3x týdně, budete jen mít možnost trénovat každou část těla once.That 'je to, proč jsem Doporučuji školení každou část těla, každý fungovat. Tímto způsobem budete školení každý část těla alespoň dvakrát, nebo dokonce třikrát týdně. Nejvíce muziky za Vaše buck.So, dostat se zpátky k otázce, kolik dní v týdnu. Pokud máte čas a jste opravdu chtějí vidět nějaké změny ve vašem těle, rozhodně jsem si to šel pro 3 krát week.With aby řekl, jestli opravdu si nejsou jisti době problém, a pokud jste začátečník, začněte se na 2 krát week.This vám dá možnost snadno se do něj. Jakmile vám to nevadí, v běžné, a vy zjistíte, že máte čas na přidání jeden den, pak zváží narážela to až 3krát week.HOW mnoho souborů a opakování? Pojďme prvním spuštění se vysvětlovat, jaké soubory a opakování are.When nemáte žádné zvláštní cvičení, řekněme paže curl, každý Čas, kdy si Zatočte hmotnosti a přivést ji zpět dolů by bylo považováno za repetition.Now řekněme, že jste udělal 12 opakování, udělal si přestávku po dobu 1 minuty, pak se dalších 12 opakování. Ty bys udělal 2 sady 12 repetitions.Simple, že jo? Co se někdy zdá matoucí pro některé lidi je to, že si myslí, že by měl udělat určitý počet souborů a opakování (opakování je zkratka pro opakování). Skutečností je, že není jisté souprav a opakování, které byste měli dělat. Pravděpodobně bude měnit čas od času, na základě vaší goals.The jednu chybu BIG mnoho lidí se dělá příliš mnoho repetitions.Often doby v tělocvičně uvidím někoho dělá 20 nebo 30 reps.Now jak jsem řekl, že je místo, které v závislosti na vašich cílů. Některých sportovních vyžadují rozsáhlé svalové vytrvalosti, v takovém případě byste měli udělat hodně reps.But je vaším cílem zhubnout, získat silnější, a změnit své tělo. Takže nejlepší způsob, jak dosáhnout, aby se zvednout váhu, která je dost těžký k únavě svalů mezi 8 a 12 reps.Remember, nebudete GET objemné! Dobře, tak co, pokud můžete zvednout hmotnosti 13, 14, nebo 15 opakování a jinde? Velmi jednoduché. Jen mírně zvýšit váhu a že se dostanete do 8 až 12 opakování range.HOW mnoho souborů mám dělat? To samé platí zde jak to dělá na základě počtu opakování, nic se odehrává v stone.I vám mohou poskytnout doporučení, ačkoli. 1 sada je rozhodně nestačí, a v závislosti na tom, kolik máte času na cvičení, 4 nebo 5 souborů, může být příliš času consuming.If jste první začínáte, řekl bych, že do 2 sady pro každého cvičení. Stejně jako se počet dní, jste zvedání, je to dobrý způsob, jak snadno se do něj. Také bude začínat hned s 3 sady asi nechat si pocit velmi bolest za první týden nebo so.And stejně jako s dny v týdnu, dobrý cíl střílet, je pro cestu do práce až 3 sady. Tím se ujistěte, že vaše svaly pracují na únavu, a to je, když budete skutečně začít vnímat některé changes.And znovu, uvidíte, jak jste se do ní více a více, možná budete chtít napadnout sebe a přidat do 4. nebo 5. nastavit na některých exercises.This vazeb v pěkně na naše 3. question.WHEN změním svoje BĚŽNÉ? Nikdy! Dělám si srandu. To je vlastně další velká chyba, že spousta lidí dělat. Oni dělají to samé znovu a znovu, den co den out.That bude pracovat pro začátečníky právě začínáte, a uvidíte, k určitému zlepšení, ale po 6 až 8 týdnech začne plateau.Your svaly musí být napaden, nebo "šokován" s cílem stimulovat them.On druhou stranu, chcete také své svaly upravit a vylepšit na rostoucí weight.By mám na mysli, že chcete, aby vaše svaly šanci získat pevnější a chcete mít možnost navýšení závaží na stejném výkonu, a co nejvíce váha je, že můžete skutečně zvednout na stejném exercise.For tohoto důvodu nechcete změnit vaše běžné pokaždé jeden. "Tak co spodním řádku pak? Jak často bych měl změnit své běžné?" dobré pravidlo palec následovat je, aby vaše běžné relativně stejné pro 6 až 8 týdnů, poté udělat nějaké změny. "Co přesně myslíte tím změnit sestavu?" Nejlepší způsob, jak změnit vaše běžné, je to úplně jiný cvičení. Řekněme například, že pro vaše svaly na nohou, které jste dělali nohu lisy, výpady a nohy rozšíření. Pro úplnou změnu, můžete nyní dělat dřepy, nohy kadeře, a únosu (na vnější straně stehna). Ostatní změny zahrnují, měnící se používat zdarma váhu stroje pro konkrétní exercise.doing 4 nebo 5 stanoví místo 3.switching pořadí svého cvičení. Místo toho, aby trénink hrudník, záda, biceps, ramena, nohy a triceps, můžete tak učinit právě naopak. Triceps, nohy, ramena, etc.The možnosti jsou nekonečné. Pěkná věc je, že neexistuje "špatně" way.Which otevře dobrý bod. Neexistuje špatné rutina, ale formuláře a / nebo technika může být wrong.Always nezapomeňte používat pomalé, kontrolované pohyby. Nepoužívejte impuls nebo "trhnout" váhy around.It by vás asi 2 až 3 sekundy, aby zrušily nebo tlačit váhu (což je tzv. pozitivní) a 3 až 4 sekundy nižší nebo spustili hmotnost (který se nazývá záporné). To je v pořádku, měl by vás trochu déle, nižší hmotnost, než je zapotřebí zvýšit it.Most lidé udělat pravý opak, a to je důvod, proč jste vidět spoustu lidí, kteří používají impuls a trhavé hmotnosti kolem. Nejste používat vaše svaly, když to uděláš, jako this.And, že to opravdu je! Jak vidíte, tak to není vše tak těžké. To, co dělá, je přijmout závazek. Pokud můžete učinit závazek a být v souladu s programem silový trénink, zaručuji vám, že budete úspěšný, a upozornění značným změnám se, jak vypadáš a feel.With, který říkal, jen chvilku a podívejte se na hlavní oblasti úspěšného síly-vzdělávací program: optimální silový trénink rutinní by měly být provedeny 2 - 3 dny / týden. ty měli udělat, 2 - 3 sady pro každého cvičení. použít váhu, která se bude únava nebo výzvou, abyste se mezi 8 a 12 opakováních. změnit vaše běžné přibližně každých 6 až 8 týdnů zabránit plateaus.always používat správné formě; pomalé, kontrolované pohyby. Ne trhavé hmotnost nebo pomocí hybnosti. a co je nejdůležitější, určitě navštivte svého lékaře a získat fyzickou tak víte, že žádné zdravotní podmínky, které by vám zabránil účast na silový trénink routine.There to máte, pěkný malý úvod do světa silový trénink. Doufám, že něco, co vám pomůže started.So dát silový trénink vyzkoušet, máte co ztratit (kromě možná pár kilo tuku !!!). Pokud jste žena a chcete se dozvědět, jak zhubnout do cvičení a zdravého stravování, najdete na adrese: http://www. booklocker.com/books/1370.htmlThis je
Článek Zdroj: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster si html kód
Přidejte tento článek do svých webových stránek se!
Webmaster Zašlete svůj článek
Ne nutná registrace! Vyplňte formulář a váš článek je v Messaggiamo.Com Adresář!
