板转器袖口: 锻炼和战略防止伤害
您曾经体验了愚钝的疼痛或锋利的痛苦在您的肩膀或膀臂里吗? 可能您无法睡觉在一边因为您的肩膀把您吵醒在晚上。或许, 您有难受到达在您之后回到褶裥在您的衬衣里或劫掠您的钱包。如果那样, 您也许遭受板转器袖口伤害。
板转器袖口伤害, 譬如tendonitis 、滑囊炎和泪花困扰几人在我们的人口。板转器袖口包括四块小肌肉, 形成袖子在肩膀上和允许我们有效地提高我们的胳膊天花板。这些肌肉, 包括supraspinatus 、infraspinatus 、teres 未成年人和subscapularis, 反对三角肌的行动和压下肱骨(膀臂的) 头在肩膀海拔期间防止侵入。
最共同地受伤的肌肉是supraspinatus 。它负责对创始和援助在胳膊的海拔。如果撕毁, 个体典型地体验坚持痛苦在上部侧向胳膊和重大困难举胳膊没有赔偿行动从肩胛骨(耸肩标志) 。泪花的标记标志是夜的力量痛苦、损失, 和无能提高胳膊天花板。
但是, 深刻tendonitis 也许并且提出以相似的标志和症状, 因为痛苦可能禁止行动和力量。然而, 症状与相关tendonitis 通常反应休息、冰、抗发炎疗程和治疗锻炼。
板转器袖口泪花是最共同在人年龄65 和更老。泪花并且/或者伤害典型地与退化、不稳定、骨头踢马刺、精神创伤、overuse 和被减少的strength/flexibility 有关与老化过程有关。但是, 青年时期并且是在危险中为伤害如果他们被介入在反复顶上的体育, 包括游泳、排球、棒球、垒球、网球、体操, 等。
许多人能充分地起作用与一个被撕毁的板转器袖口提供了他们有低落减轻痛苦水平。做板转器袖口手术的主要原因将缓和痛苦而不是恢复作用。它是共同使岗位外科病人丢失行动某一mobility/range 。力量补救由泪花的大小, 被撕毁的组织的质量口授在手术之时, 时间流逝了在伤害和修理, 和外科医生的能力之间再创造适当的解剖关系。
它也许占去18 个月跟随手术完全地恢复, 虽然多数人民回到每日居住的正常活动在3-6 个月。相反, tendonitis 通常决心在4-6 个星期之内, 根据伤害的管理。
避免板转器袖口伤害的钥匙执行充分适应在注重它前以苍劲的活动。许多周末战士设法拾起垒球、棒球、橄榄球, 等和开始反复地和强有力地投掷没有适当地做准备。另外, 他们不可能适应在季节之前象竞争运动员。
这经常导致过份张力在板转器袖口和膨胀。不可避免的结果是疼痛, 特别是与顶上的运动或到达在后面之后。行动投掷是最紧张的行动在肩膀。板转器袖口被迫减速肱骨在期间随后而来在通过加速对7000 degrees/second 。
没有适当的力量和适应, 肩膀容易地成为激起。因为板转器袖口肌肉小, 这是最佳运用更低的抵抗和更高的重复充足地加强他们。样品锻炼包括theraband 或光dumbbell 外部和内部自转锻炼, 可能执行在各种各样的程度绑架。
其它共同的锻炼包括向前海拔担负高度在肩胛骨(scaption 的) 飞机, 按上升, 有倾向dumbbell 水平的绑架以外在自转, 和对角胳膊样式与带、重量或药丸。除袖口具体锻炼之外, 它是还重要加强肌肉在肩胛骨附近。这些锻炼包括墙壁俯卧撑与a 加上(环绕肩胛骨), 耸肩, 列和更低的trapezius 锻炼。
终于, 它重要注意一些防备措施以一般锻炼定期地执行在健身俱乐部。我推荐以下建议防止板转器袖口问题:
? 避免拉特银币拉扯下来和军用新闻在头之后, 如同他们安置肩膀在一次粗劣的biomechanical 位置令人鼓舞的侵入。
? 不要降低酒吧或dumbbells 在之下与incline/flat 长凳新闻平行为上述的原因。
? 克制使用许多重量以侧向肩膀培养。这锻炼增加装载在肩膀到90% 体重, 那么那里是没有需要使用heavyweight 。这是最佳轻微地维护运动弧在身体前面以侧向培养减少重音在板转器袖口, 当避免海拔在90 度之上。
? 具体板转器袖口锻炼可能被合并上身锻炼。执行2 套15-25 重复为各锻炼。这些锻炼应该完成没有比三次每星期避免overtraining 。
布赖恩・希夫, PT, CSCS, 是一位受尊敬的作者、理疗师和健身专家。对于更多信息关于他的e 书在解决的板转器袖口痛苦, 参观 http://www.rotatorcufftraining.com。这篇文章最初被发表了在事务第一哥伦布, 2004 年俄亥俄。
版权6A"4a© 2004 年布赖恩希夫
文章来源: Messaggiamo.Com
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