重量を得より多くの筋肉を造る方法!
世界中の多くの薄い人のための、違法ステロイドを使用しないで重量を得ることはずっと挑戦である。たくさんの細い若者のために、夢は重量を得るべきであるが多くが食べてもいかにそれらは薄く残る。何人かの人々は自然に薄い; それはボディが他よりより多くのカロリーを燃やすように遺伝の構造があることを意味する。体重増加の非常に基本的な方法はあなたのボディ焼跡よりより多くのカロリーを食べることである。より多くのカロリーをボディに与えることによって、このバランスは変え、ボディ固まりは高めることができる。重量の訓練はボディがあるホルモンのレベルを増加し、筋肉固まりを高めることによって食糧からのより多くの栄養素を吸収することを可能にするこの文脈の大きい重要性をもつ。
多くの不正確な確信及び理論の一続きの建物筋肉ある。食べられるべき食糧のタイプはそれは脂肪の筋肉固まりまたはただの蓄積であるどうか得られる重量のタイプを決定する重要な要因である。ある種のカロリーは利益筋肉のための他と等しくない; ほとんどの処理されたがらくた食糧が空を含んでいるので、総にnutritionless カロリー。これらの食糧は加速された脂肪質の貯蔵を促進し、必要な正しい栄養素を利益筋肉にボディに与えない。ボディがアミノ酸に破壊する良質蛋白質はすべてのあなたの食事のセンターピースのべきである。強い練習の増加は筋肉修理及び成長を支えるアミノ酸のために要求する。
もう一つの要因は右のタイプの重量の訓練の選択である。レジスタンス・エクササイズは筋肉成長と助ける。好気性練習が重量の減少で起因できる一方。最高筋肉利益のために、あなたの試しの焦点は自由な重量の練習、よりもむしろ機械またはbodyweight の練習から成るべきである。非常に有効な試しを得るように、できるだけ多くの筋繊維を刺激しなければなり機械はこれをしない。これの主な理由は安定装置及び協力剤筋肉開発の欠乏である。安定装置及び協力剤筋肉は複雑な上昇の実行の主要な筋肉を助ける筋肉を支えている。
重量の訓練の結果は人から人に変わることができ通常あなたの一貫性および責任にあなたのプログラムに依存する。一貫した食事療法および練習のスケジュールの強力なボディを造る為の忍耐そして刺激を有するべきである。
建物筋肉のための練習の指針:
重量の訓練は可変抵抗を可能にする装置の使用を含む。この抵抗はbarbells 及びダンベルの重量を持ち上げるのを助けるのにケーブルか滑車を使用するbodyweight の練習はのような引っ張持ち上げるか、または浸る機械のような自由な重量の形に来ることができ。働かせればより多くの安定装置および協力剤、より多くの刺激される筋繊維を。大きい筋肉グループを働かせる練習は多くの筋肉グループの同時刺激を含む混合の(または多接合箇所) 動きと呼ばれる。これらの混合の練習は最少の時間の筋肉のほとんどの量を刺激するのであらゆる重量のトレーニングプログラムの基礎のべきである。上昇を完了するベンチプレスのような多接合された自由な重量の練習は多くの安定装置及び互いに作用し合う筋肉援助を要求する。
ダンベルのような自由な重量の練習は支持筋肉グループに非常に置いた多量の圧力を押すか、またはしゃがむ。機械でしたとより速く疲れさせて得、同様に多くの重量を持ち上げられない。しかしより多くの筋肉を得、より強く非常にすぐになり、そしてあなたの強さの本当のゲージがある。
あなたのプログラムで機械を使用すれば、多接合された練習すべてが完了した後やっと隔離された区域を働かせるのに、そして使用されるべきである。初心者は機械練習、bodyweight の練習および多接合された自由な重量の練習の限られた組合せから始めるべきである。重量のレベルを増加する前に、それぞれの適切な形態そして実行に馴染むことに取り組むべきである。
次は他のどの練習とは違う筋肉そして強さの利益も励ますある証明された基本的な練習である。
ベンチプレス- 仕事箱、肩、三頭筋
頭上式の出版物- 肩、三頭筋
背部列- bicep …を引っ張りups/Barbell なさい
しゃがむ- 足は、下がる
死んだ上昇- 足、背部、肩
棒は- 肩、箱、腕を浸す
固まりを造るためには、重い重量が付いている列車を重くしなければならない。あなたの筋肉が一時的に壊れる前に重量を重い考慮するためには、最大4-8 のreps をされるただべきである。重量は筋肉疲労が置く前に15 以上のreps をすることができれば' 軽い' 考慮される。重い重量はより多くの筋肉成長で起因するより軽い重量よりより多くの筋繊維を刺激する。重い重量の訓練はあなたの体にあなたの試しが必要だった後巨大な緊張、従って十分な残りおよび回復を置く。
建物筋肉のための指針を食べること:
高蛋白食事療法はあらゆる重量のトレーニングプログラムの避けられない部分、重大に、動物の源から得られる蛋白質である。あなたがにかかわっている必要がある蛋白質は乳しよう、カゼイン(コテッジチーズ) 、卵、ビーフ、家禽、および魚で見つけられるそれらである。大豆蛋白、tofu および豆カードはある代わりである。食糧の右の量を食べることは一貫して育たせる可能考えることができるものを越えてあなたの体を。食事療法はまた炭水化物(ポテト、甘いポテト、yams 、オートミール、クリーム、クリーム、米、豆、パン、パスタ、米のムギのすべての穀物) および脂肪の十分な量を含むべきである。緑の葉が多い野菜およびフルーツはまた含まれるべきである。
重量と訓練するとき、最小体重の1 ポンドにつき蛋白質の1 グラムを食べるべきである。またあらゆる食事で蛋白質がなければならない。あなたの体が実際にあなたが摂取するカロリーすべてを同化し、使用することを可能にするため、あなたの食事のサイズを減らし、あなたの食事の頻度を高めなければならない。より小さく、より頻繁な部分へのあなたのカロリーを裂くことは栄養素の食糧吸収そして利用を可能にする。
過去の20 年の間に健康及び物理的な性能に於いての栄養物の役割の科学理解に大きい開発がずっとある。訓練の強度が維持することができるように十分な食餌療法の炭水化物が摂取されるべきであること示されている調査(全体エネルギー取入口の55-60%) 。余分な食餌療法の飽和させた脂肪は冠動脈疾患を悪化できる; 但し、低脂肪食事療法は循環のテストステロンの減少で起因する。蛋白質、炭水化物および脂肪間のそうバランスは維持されるべきである。
_ そう焦点weight 体重増加プログラムなあ2 部品、持ち上げ重重量、刺激largest 多くのmuscle 筋繊維。あなたの体はこの刺激にあなたの筋肉固まりを高めることによってあなたの体がに使用されるより答え、第二により多くのカロリーを食べる。沢山の蛋白質及び脂肪とあなたのシステムに積み過ぎるとき、あなたの体に他の選択が重量を得るためにない。
あなたの進歩を監察するために多くの利益プログラムは時機を得た測定なしで不完全である。それなしでは、丁度あなたの体ｪあなたの食事療法および訓練ルーチンにいかに答えているか知らない。ちょうど見、ミラーで推測する受諾可能。大きい結果を得始めたいと思えば正確にあなたの進歩を追跡することの習慣を開発しなければならない。これはまた体重増加のスケジュールとそしてそれ以上の進行のために続くために刺激を提供する。そう非常に薄いボディタイプを有するのに試みる、重量、得られなかった完全に成功するよく計画された体重増加プログラムとし。
参照:
1) http://www.fastmusclegain.com/part1eating.htm
2) http://www.fastmusclegain.com/part2weights.htm
3) http://www.fastmusclegain.com/part3muscle.htm
4) http://www.fastmusclegain.com/part4suppl.htm
5) http://www.fastmusclegain.com/part5monitor.htm
6) http://www.skinnyguy.net/tips.html
7) Lambert CP 、率直なLL 、Evans WJ 。ボディービルのスポーツのためのMacronutrient の考察。スポーツMed 。2004;34(5):317-27
前の"細い人" アンソニーEllis は固まりの利益の著者である。世界の最も広く使用された体重増加プログラム。この独特なプログラムは利益重量に民を住まわせるのを助けるように設計し、筋肉を造ることは90 ヶ国に、現在使用されている。重量を得http://www.fastmusclegain.com で筋肉を、彼のウェブサイトからの点検造る方法のより多くの情報のため
記事のソース: Messaggiamo.Com
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