Entrenamiento Cruzado
Una de las ideas falsas más grandes sobre ejercicio es que hay "un" programa que trabaja para alguien toda la hora. La gente piensa que ella necesita conseguir en un programa particular del entrenamiento y apenas guardar el hacer de ese programa repetidamente otra vez. ¡Aunque el conseguir en un buen programa ES un primer paso necesario, asegurarse de que su cuerpo no se adapte a ese programa es crítico a asegurarse de que sus resultados no retrasan ni paran!
Para mantener la eficacia de sus entrenamientos sobre el largo plazo, usted tiene que emplear un concepto conocido como entrenamiento cruzado. Aunque no hay definición dura y rápida del entrenamiento cruzado, la idea básica es que usted cambia continuamente su programa del ejercicio para trabajar sus sistemas musculares y sus cardiovasculares en una variedad de maneras, forzando a su cuerpo adaptarse a un nuevo estímulo. Recuerde que la idea entera detrás del ejercicio es hacer su cuerpo hace cosas que no está utilizada a hacer. En respuesta a ese esfuerzo, su cuerpo se adapta naturalmente para resolver las demandas energéticas que cambian de las actividades que usted contrata adentro. Este proceso sucede con sus músculos, así como con su corazón, los pulmones, y el sistema circulatorio - conocido colectivamente como el sistema cardiovascular. Para asegurarle consiga el la mayoría de sus esfuerzos de entrenamiento cruzados, usted debe realizar cambios a las actividades que desafían sus músculos así como su sistema cardiovascular.
Desafiador Sus Músculos
Cuando usted está juntando la pieza muscular del entrenamiento de su programa del ejercicio, recuerde que la misión primaria de las actividades es desafiar sus músculos y tejidos finos conectivos - los tendones y los ligamentos - más allá de sus límites normales. Por ejemplo, si usted tomara una maleta que pesó solamente 5 libras, no sería probablemente muy difícil para usted. Sin embargo, si esa misma maleta tuviera 50 libras de valor de artículos adentro, estaría considerablemente más difícil de tomar y de llevar. En respuesta a eso la demanda creciente, su cuerpo reclutaría fibras adicionales del músculo para asistir con el trabajo, y en algunos casos incluso reclutaría un diverso tipo de fibra del músculo. Aunque no conseguiremos en los detalles sobre los diversos tipos de fibras del músculo en el cuerpo humano, usted desea quitar el hecho de que el número y el tipo de fibras del músculo reclutadas para cualquier tarea dada es proporcionados directamente a la dificultad de la tarea.
Apliquemos este concepto al entrenamiento del peso entrenamiento - o de la resistencia, como se llama a menudo. Si usted fuera a hacer un enrollamiento básico del bicep con 5 libras, su cuerpo contrataría un ciertos número y tipo de fibras del músculo. Hacer exactamente el mismo ejercicio con un peso más desafiador haría a su cuerpo necesitar recursos adicionales para manejar la demanda creciente. ¿Sin embargo, es eso solamente verdad de escoger encima de un peso más pesado? ¿Qué sucedería si usted utilizó el mismo peso, pero hizo un número más alto de repeticiones? El mismo concepto básico se aplica - su cuerpo reclutará recursos adicionales para lograr la tarea. Qué se puede determinar de ese hecho es que para cambiar el estímulo en su cuerpo, dos maneras fáciles de hacer tan son son aumentar el peso y/o aumentar el número de repeticiones.
Sin embargo, hay otras maneras de desafiar un grupo particular del músculo además simplemente de agregar el peso o repeticiones. ¿Qué sobre cambiar la posición de su cuerpo cuando usted lo hace el ejercicio? Con el mismo ejemplo que arriba - el enrollamiento del bicep - la mayoría de la gente haga la versión básica de ese ejercicio que está parado para arriba, con sus brazos ampliados, los codos en el lado, y las palmas que hacen frente adelante. ¿Qué si usted hiciera el mismo movimiento exacto, sólo este vez, usted da vuelta a sus palmas para hacer frente al centro de su cuerpo a través del ejercicio entero? ¿Usted ve cómo eso cambiaría el estímulo? Usted todavía estaría contratando el bíceps de su brazo superior, pero usted también contrataría los músculos de sus antebrazos a una diversa manera, apenas debido a la posición de sus palmas.
¿Además, qué si usted era el cambio la velocidad a la cual usted hizo el ejercicio? La mayoría de los ejercicios de la resistencia se deben hacer como una cuenta básica de 2 segundos durante la fase inicial (también conocida como la fase concéntrica), y entonces cuenta de 3 a 4 segundos durante la segunda fase del movimiento (conocido como la fase excéntrica). ¿Qué si usted invirtiera ese proceso? Cuente a 4 durante la fase una, y cuente solamente a 2 durante la fase dos. ¿Usted piensa su cuerpo necesitaría reaccionar diferentemente para manejar la diversa tensión? ¡Por supuesto!
Hay muchos, muchas diversas clases de ejercicios para el bíceps. ¿Si usted hace normalmente enrollamientos del bicep, el martillo se encrespa, y los enrollamientos del cable, qué sucederían si usted comenzó a usar 2 o 3 del enrollamiento del bicep trabaja a máquina en lugar de otro? ¡Su cuerpo tendría que adaptarse al nuevo estímulo! Sentándose abajo en una máquina del enrollamiento del bicep, usted es no más largo con su pierna, parte posteriora, y músculos abdominales para estabilizarse como usted era cuando usted estaba parado encima de hacer un enrollamiento del bicep. Sin embargo, trabando su cuerpo en cierta posición respecto a la máquina, usted está aislando el bíceps, permitiendo que usted se centre más en la contracción de los músculos del bicep durante el movimiento. ¿ese medio que las máquinas son mejores que los dumbbells? No. También no significa que los dumbbells son mejores que las máquinas - apenas depende de cuál es su meta. Qué usted necesita para quitar de esta sección no es que un ejercicio es mejor que otro - apenas ese son diferentes, y ése es entrenamiento cruzado.
Resumir, aquí están solamente algunas de las maneras que usted puede cruzar el tren sus músculos:
* Pesos Más pesados
* Un número más alto de repeticiones
* Cambie la posición de su cuerpo
* Modifique la velocidad del ejercicio
* Utilice las máquinas así como pesos libres
Desafiador Su Sistema Cardiovascular
Justo como el sistema muscular, su cuerpo encontrará maneras de adaptarse al entrenamiento cardiovascular que usted lo hace, y después de poco tiempo usted parará el ver de un alto grado de resultados. ¡Intentemos utilizar algunos de los mismos conceptos que aplicamos al entrenamiento de la resistencia, y vea si también se aplican al entrenamiento cardiovascular!
Pesos Más pesados
¿Cómo puede usted hacerse más pesado? ¡La mayoría de la gente está intentando hacerse el ALUMBRADOR cuando ella ejercita! ¿Sin embargo, si usted puede encontrar una manera segura de aumentar la cantidad total de peso que su cuerpo está moviendo durante el entrenamiento cardiovascular, usted no piensa que la actividad sería más difícil, y fuerza a su cuerpo adaptarse? ¡Seguro !
Un método común que el uso de la gente de hacer esto es uno que usted no debe hacer, y que es correa en pesos de la muñeca o pesos del tobillo, o llevar dumbbells mientras que usted es el hacer cardio. Aunque esto aumenta la cantidad total de peso que es movido en su cuerpo, también pone una tensión en sus empalmes que no sea natural, y por lo tanto, no una buena idea. ¡Sin embargo, los alternativas que trabajan incluyen poner en un chaleco cargado ajustable, o aún apenas atar con correa en un petate con algunos pesos o libros en él! La idea es guardar el peso adicional como cerca de su cuerpo como sea posible, ausente de empalmes fácilmente dañados.
Un número más alto de repeticiones
Aunque usted no cuenta normalmente repeticiones cuando usted es el hacer cardio, usted toma cierto número de pasos, hace que cierto número de revoluciones por minuto en el elíptico o la bici, o usted tome cierto número de pasos en el amo de la escalera. ¿Usted piensa eso que aumenta esos números ayudaría? ¡Usted apostó! Si esté permaneciendo en el equipo para más de largo, o apenas resolviéndose más difícilmente para conseguir un número más alto de pasos o de revoluciones en la misma cantidad de tiempo, cualquier manera usted ha cambiado el estímulo en su sistema cardiovascular (no mencionar sus piernas!), y reaccionando a esa nueva tensión, su sistema cardiovascular se quemará más calorías mientras que se adapta al nuevo programa.
Cambie la posición de su cuerpo
¿Usted puede preguntarse que a este punto apenas cuántas posiciones pueden el cuerpo sea adentro cuando usted está caminando en la rueda de ardilla? ¡La respuesta es ABUNDANCIA! Cambiar la pendiente del equipo es una manera obvia de cambiar la posición de su cuerpo, con tal que usted continúe ESTANDO PARADO PARA ARRIBA RECTO. Si usted hunch encima, o ase la máquina para la ayuda, usted está derrotando el propósito. ¿Qué sobre inclinarse al revés o remite al montar una bici, o peddling un elíptico? ¡Cambiando el ángulo a el cual sus piernas están empujando en la máquina, usted está cambiando lo más ciertamente posible el estímulo, forzando a su cuerpo adaptarse!
Modifique la velocidad del ejercicio
¡Éste bonito mucho es evidente! Vaya más rápidamente, y usted se quemará más calorías, y saca una nueva respuesta adaptante de su cuerpo. ¿Sin embargo, qué sobre ir más lento? ¿Qué si le utilizan a la clase que completa un ciclo donde su instructor se parece ser hecho del acero, y puede hacer girar su piernas alrededor 80.000 veces al minuto por 30 minutos de recto? ¿Puede el retraso ser tan eficaz como ése? ¡Seguro puede! El alcanzar que intenta abajo a apretar encima de la perilla de la resistencia en esa bici más allá de su nivel normal de la comodidad, y está garantizado que su cuerpo y sus piernas tendrán que encontrar una nueva manera de proporcionar energía, aunque usted va realmente más lento que usted era hace algunos minutos.
Utilice las máquinas así como pesos libres
Con excepción de lo que discutimos arriba con el peso vests/backpacks contra los pesos de ankle/wrist, usted realmente no utiliza pesos libres durante cardio. ¿Sin embargo, usted monta una rueda de ardilla o una bici del ejercicio o un amo de la escalera en una base regular, la derecha? ¡Negocie esas máquinas adentro para la cosa verdadera! Vaya afuera y vaya para una caminata enérgica o una sacudida. Utilice una bici VERDADERA y salga para un poco de aire fresco y un paseo que vigoriza alrededor de su área. Encuentre un edificio alto en su área y camine arriba y abajo de las escaleras. ¡Es una apuesta segura que después de que algunos vuelos que usted deseará usted estaba detrás en el amo de la escalera con él es ayuda motorizada del movimiento!
Los ejemplos arriba han sido justos algunas maneras que usted puede cruzar el tren su cuerpo. Hay muchos diversos protocolos del entrenamiento, y literalmente millares de diversos ejercicios que el cuerpo humano es capaz de. Usted debe investigar tantos diversos protocolos del entrenamiento como sea posible, e incluso alista la ayuda de un amaestrador personal si usted necesita ayuda setting-up un programa para se, o cambiar el programa que usted está ya encendido. ¡Recuerde, la llave es hacer que su cuerpo SE ADAPTA al nuevo estímulo tan a menudo como sea posible!
¡Ahora salga allí y consiga un cierto ejercicio!
Aaron Potts es el dueño y el creador de destinaciones de la aptitud, de una salud contenido-llenada y del Web site de la aptitud para los consumidores así como profesionales en la industria de la aptitud. La experiencia de Aaron en la industria de la salud y de la aptitud incluye uno en un entrenamiento personal en muchos diversos ambientes, el mantenimiento de varios Web site relativos a la salud, y ser autor de muchos productos aptitud-relacionados para los consumidores y los profesionales de la aptitud. http://www.fitnessdestinations.com
Artículo Fuente: Messaggiamo.Com
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