Elementos dominantes para una prensa de banco más grande
Colocación apropiada en un banco del peso para maximizar palancada
Mantenga la barra línea con los ojos; si usted es demasiado lejano hacia la tapa del banco pone sus hombros en una energía débil de la posición y de basuras, y crea unsteadiness al quitar.
¡El contacto firme del pie con el piso cerca del banco es Paramount! Los pies en el banco, las piernas rectas con los pies que tocan ligeramente el piso son una receta para la falta; disminuye la fuerza y le pone de balance. Pies plantados firmemente en el piso y el empuje de esa fundación para soplar con pegar puntos. Cuando sus pies están cerca del banco, es más fácil mantener el arco su parte posteriora.
Guarde una fundación sólida contrayendo sus láminas del hombro y de gran alcance empújese a través del banco. Guarde el pecho el punto más alto con la parte posteriora arqueada levemente y las láminas del hombro contrajeron, estancia apretada en el midsection; esto mantendrá su parte posteriora con seguridad contacto con el banco y creará la estabilidad necesitada para el benching pesado. Mantener el pecho con un arco leve la parte posteriora más baja disminuirá la distancia que la barra tiene que viajar.
Una palabra sobre fuerza de apretón
Usted notará la mayoría del Benchers grande para tener antebrazos enormes; eso es porque la fuerza de apretón es un factor enorme en controlar la barra. Envuélvase los pulgares alrededor de la barra y exprima difícilmente como si usted exprima a la derecha a través de la barra.
¡Agarre el punto bajo de la barra en la palma hacia el talón de su mano y trábese las muñecas derecho para crear palancada! ¿Si usted corrige el error frecuente de sostener la barra cerca de la base de sus dedos que causan una curva posterior en su muñeca usted notará un aumento inmediato en su banco máximo debido a la palancada mejorada y aumentará de enviar la fuerza del pecho, deltoideo, tendón del bicep del tríceps? derecho a través a la barra
¡Utilice la anchura de su apretón para explotar sus fuerzas!
El pegarse señala resultado de la debilidad en grupos secundarios del músculo. Donde las paradas de la barra establecerán claramente el músculo débil.
Punto mediados de = Pecs y/o tríceps débiles
Fondo = deltoideo delanteros débiles
Trábese hacia fuera = tríceps.
Utilice un apretón ancho si usted tiene Pecs fuerte y es débil en deltoideo y tríceps
Elija la anchura del apretón y la colocación del codo basadas en su cuerpo
Desean los brazos utilizan un apretón ancho para acortar la trayectoria de la barra (codos hacia fuera)
Los brazos cortos utilizan un apretón más cercano (codos en más)
Emplee sus fuerzas
¿Tríceps fuerte? utilice un apretón más cercano y los codos cerca de su cuerpo
¿Débil en el Delts? utilice un apretón cercano que mantiene codos anchos
¡Consolide los músculos de la ayuda y elimine los puntos débiles!
Un banco grande = deltoideo, lates, tríceps, antebrazos y tendones de gran alcance de Bicep.
El trabajo con los pesos pesados en estos grupos y su banco mejorará, (vaya especialmente pesado en tríceps!)
El uso rema a los ejercicios que los lates piensan en filas del barbell como prensa de banco reversa éste entrena a la parte posteriora en el mismo plano que la prensa de banco.
Forma = Física De Elevación. ¡La distancia más corta entre 2 puntos es una línea recta!
Si usted tiene dolor del hombro, (como lo hago), guarde sus codos y brazos a un ángulo 90Ã?Æ'ââ"¬Å¡Ã?â??Ã"° y baje la barra un pedacito debajo de las entrerroscas para aumentar palancada, reclute más de los músculos de la ayuda mencionados arriba y prevenga la rotación externa del brazo que es dura en empalmes del hombro.
¡Levante enseguida una vez que la barra esté sobre su pecho, él es un poco atrasado a conseguir "engranado encima de" así que apenas no sostiene la barra sobre su pecho, no consigue encendido con él!
Usted es más fuerte en el excéntrico, (negativa), así que la desaceleración y un control inferior más bajo
Deténgase brevemente en el fondo para prevenir el ímpetu, éste es importante en el trabajo de cualquier músculo para la hipertrofia. Los movimientos rápidos se satisfacen mejor al entrenamiento específico de cierto deporte.
Presione derecho para arriba a menos que sienta el hombro de las causas doler o se siente demasiado anormal
¡Otra vez para la mayoría del tricep que se convierte de la gente la fuerza ayudará a formar más así que entrénele pesado!
Respiración adentro profundamente en el asimiento excéntrico de la etapa su respiración durante la iniciación de la fase concéntrica
Empuje tan difícilmente como usted puede a través de una gama completa del movimiento
Entre la reclinación del sistema
El un resto minucioso no lo conseguirá en un día pesado del banco 2 a 3 minutos es más como él, muchos levantadores avanzados adhiere a un resto minucioso 5 entre los sistemas pesados.
La fuerza es determinada inicialmente por su integridad del sistema nervioso y del tejido fino conectivo
el 80% de aumento inicial de la fuerza es determinado por el reclutamiento nervioso de la unidad del motor del sistema. Una unidad del motor es un nervio y todas las fibras del músculo innervated. La tensión pesada se requiere para el reclutamiento de las altas unidades del motor del umbral que éstas son contracción nerviosa rápida que tienden para crecer, (aumento en mitochondria y citoplasma de soporte). Contracción nerviosa lenta llega a ser más metabólico eficiente. Si el impulso del nervio es demasiado débil usted es músculos es débil más unidades del motor reclutadas tiene más inervaciones del músculo y aumentos de la fuerza. Una vez que fuegos de ese nervio una vez en el movimiento que encenderá cada vez; esto se llama el todos o ningunos principio.
Cuando una unidad del motor suficientemente se activa una vez el entero reúna de contrato de las fibras. El sistema nervioso central puede aumentar la fuerza de la contracción del músculo cerca:
Aumento del número de las unidades activas del motor (es decir, reclutamiento espacial)
El aumento de la tarifa de la leña en la cual las unidades individuales del motor encienden para optimizar summated la tensión generada (es decir, reclutamiento temporal)
Ambos ocurren concurrentemente
¡El benching pesado muy está gravando en el sistema nervioso overtraining es un error común pues los aprendices no consideran la recuperación de sistema nerviosa!
Mindset
El benching cerca de su máximo tiene tanto a hacer con su mente como hace con el peso de la fuerza y de la técnica mentalmente, usted necesita creer, (incluso el cuadro usted mismo), o no sucederá
Los rituales a veces pequeños antes de que la elevación sea una buena idea al claro sus pensamientos y le pusiera en el mindset, usted han visto esto con los golpeadores de la meta del campo y otros deportes que son sobre todo mentales; éstos se llaman las "anclas". Desarrolle una acción simple, (ancla) por ejemplo: aplaudiendo, stomping, o algo tan simple como profundamente respirando un número dado de épocas. Debe ser un movimiento sencillo que usted no hace normalmente.
Es común para que los levantadores golpeen pegar puntos ocasionalmente cuando agregan otra placa de 45 libras (es decir 225, 315, 405?); esto es obviamente una barrera mental no física. Al entrenar a la gente hice que ella fuera la opinión 215 a 230 para evitar esto (solamente ése es justa una ayuda de venda para las barreras mentales!).
Enfoque y mantenga su concentración y esté solamente selectivamente enterado de sus alrededores.
Usted debe representar en su mente que hace y la creencia de usted hará la elevación, un grano de la voluntad de la duda = una avalancha de falta, una lección valiosa que los halterófilos acertados aprenden temprano.
¡Aplique estas técnicas y consiga el equipo apropiado y garantizo resultados serios y un banco más grande!
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Sobre El Autor
Michael Francis
Presidente Y CEO FitnessScape.com
Los solteros de la universidad de estado Grado-Humana de Ohio de la nutrición y de la Diete'tica-de la ciencia, 20 años de la Experiencia-Aptitud de fabricación del equipo y el consultar, AS certificaron a amaestrador de la persona
mfrancis@fitnessscape.com
Artículo Fuente: Messaggiamo.Com
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