La Giusta Intensità Di Esercitazione
Tutti ci siamo sentiti la guida di riferimento di esercitazione che li suggerisce partecipa a 30 minuti di attività fisica di intensità moderata 3-5 volte alla settimana. Quello sembra abbastanza facile da effettuare. O? La guida di riferimento di frequenza e di durata è molto straight-forward e definita facilmente. Ma, l'intensità "moderata" è lasciata spesso all'interpretazione. Così, come definiamo "moderiamo"?
In primo luogo dobbiamo capire che la definizione di intensità moderata può essere completamente differente da un individuo ad un altro. Per esempio, un atleta ben educato può essere nella zona moderata quando fa funzionare 5 miglia in 30 minuti. Tuttavia, per un self-test del debuttante che è modo molto di peso eccessivo e moderato che cammina un miglio in 30 minuti.
Non lasci questo confonderlo. Mentre il livello di intensità è molto critico nella guida di riferimento generale, inoltre è identificato fortunatamente ragionevolmente facilmente. Il ACSM (università americana della medicina di sport) definisce moderato come intensità di un massimo di per cento 60 - di 40 per cento VO2. Ma, poiché la maggior parte di noi non sanno determinare il nostro massimo VO2, ci sono definizioni più facili da utilizzare.
Potete basare senza bloccare VO2 sulla vostra zona massima di frequenza cardiaca dell'obiettivo. Un massimo VO2 di 40-60% identifica a circa 50 - 70 per cento della frequenza cardiaca massima (MHR). E determinare il vostro MHR e le zone corrispondenti di percento è relativamente semplice. Sotto è un calcolo facile per la determinazione del vostro MHR specifico e di che cosa 50-70 per cento identificano a.
Zona Di Frequenza cardiaca Dell'Obiettivo
L'introito 220 e sottrae la vostra età. Ciò è uguale il vostro MHR. (esempio: Per 30 anni il vostro MHR è 190)
Vicino a determini la vostra gamma bassa di 50 per cento, semplicemente prenda 190 e moltiplicilo periodi 50 per cento. (esempio: Per 30 anni questo sarebbe uguale 95).
Per concludere, determinare la vostra alta gamma di 70 per cento, prenda semplicemente 190 e moltiplicilo periodi 70 per cento. (esempio: Per 30 anni questo sarebbe uguale 133).'
Così, in questo esempio 30 anni desidererebbero esercitarsi in una gamma di frequenza cardiaca di in qualche luogo fra 95 - 133 BPM. Tenga presente che questo calcolo è relativo all'età. Non prende in considerazione il vostro livello di idoneità. Così, è non completamente esatto, ma ancora una buona guida di riferimento. Per (e complicato) un metodo ancor più esatto per la determinazione della vostra gamma di intensità di addestramento, visiti questo collegamento: http://www.workoutsforyou.com/intensity.htm
Inoltre, alcuni farmaci possono sollevare o abbassare la vostra frequenza cardiaca e cambiare la risposta del cuore all'esercizio fisico. I betabloccanti sono fra quelli che alterano la frequenza cardiaca. Ciò significa che la gente che prende questi tipi di prescrizioni dovrebbe probabilmente usare un'altra opzione per il controllo della loro intensità.
Ci sono alcuni altri molto buoni sensi misurare l'intensità per entramba la gente che prende i farmaci o quelli che cercano appena un metodo più conveniente. Due buone opzioni sono le valutazioni del metodo percepito di sforzo (RPE) e della prova di colloquio.
RPE
Ciò considera che cosa il self-test sta percependo in termini di affaticamento di esercitazione e correla bene con i fattori cardiorespiratori e metabolici come la frequenza cardiaca e l'affaticamento generale. La scala di RPE comincia con 0 e si conclude con 10. Una valutazione di 0 identifica a non fare niente, essendo a riposo. Una valutazione di 10 è uguale a sforzo massimo, funzionamento molto, molto duro. Per intensità moderata, un self-test dovrebbe tentare d'ottenere raggiungere in qualche luogo fra un 4-6, che la scala definisce come in qualche modo un duro ad uno sforzo duro.
Un senso grande misurare l'intensità (ove necessario), sta utilizzando sia il RPE che la zona di frequenza cardiaca dell'obiettivo. Il self-test dovrebbe identificare dove cadono sulla scala di RPE quando la loro frequenza cardiaca è fra 50? massimo di 70%. Ciò li permetterà di usare esattamente soltanto la scala di RPE per intensità di misurazione quando non è fattibile determinare il loro THR.
Prova Di Colloquio
Il metodo finale per la misurazione dell'intensità di esercitazione è la prova di colloquio. Come il RPE, la prova di colloquio è soggettiva. Il self-test si accerta semplicemente che risolva ad un livello in cui può continuare una conversazione comoda. Dovrebbe potere respirare confortevolmente durante l'esercitazione. Nei termini semplici, il self-test stava risolvendo troppo duro se deve prendere un alito fra ogni parola che dice. Dal lato di vibrazione, stava esercitandosi a troppo facile di un'intensità se potesse cantare parecchie frasi di una canzone senza respirare duro.
Ora sapete definire "moderate" e quel mezzi che non avete altre giustificazioni. È tempo di ottenere commovente. Tenga presente che la guida di riferimento di ACSM è raccomandazioni minime. Per i miglioramenti di salute e/o la perdita più significativi del peso o per le esercitazioni più avanzate, studii la possibilità di aumentare qualsiasi parte delle tre raccomandazioni trovate nella loro guida di riferimento.
Circa L'Autore
Lynn bode, crea e certificato l'addestratore personale, gli offre i servizi in linea con WorkoutsForYou.com. I workouts per voi fornisce i programmi in linea acquistabili di esercitazione per aiutare persino l'più occupato della gente per perdere il peso, l'incrementazione toner, i muscoli di configurazione, lo stamina di aumento e più via il Internet. Vi forniremo i programmi che su misura settimanali di esercitazione potete fare nel paese o al gym.
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Fonte dell'articolo: Messaggiamo.Com
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